蓝盈莹练马甲（蓝盈莹性感背沟魅力难挡）

今日份美腻——蓝盈盈，请查收~

这光滑、无暇的美背&性感背沟，让她看起来更妩媚，绝对是夏日最美风景线。

都知道蓝盈盈是健身达人，直角肩、马甲线、小蛮腰，再加上今日份美背，绝对的好身材模板。

当然，这样的好身材自然是长期保持运动习惯的最好馈赠。

她一直非常的自律，舞台上妥妥的女团范儿。

队友说她就像永动机，日练夜练，跳舞绑沙袋，练完了还要在跑步机上锻炼气息。

追过节目的小伙伴看过她的努力，全天带着一公斤的沙袋，深夜主动加练一小时，每一个动作都用力做到位，每一次采访她的眼睛里都是燃烧的斗志。

她自己的目标也是：干一行，像一行。

但是很多网友却对她这样的努力反感：

我不喜欢她暗暗搓的野心和欲望。

感觉很多人对蓝盈莹无感，甚至有点讨厌，因为她把欲望和野心都写在脸上，给人一股劲劲儿的感觉。

浪姐之后，蓝盈莹的似乎没有什么大的动静，最近加入了一档新综艺《妈妈你真好看》，节目邀请20对明星母女一起参加时尚T台训练营。

她还晒出了妈妈30年前，30年后的对比照，照片里的妈妈身材高挑，浑身看不到一丝赘肉，身材秒杀20 的大部分小伙伴。

30年的时间，岁月好像舍不得在妈妈身上留下印记。

还被网友调侃：

又是妈妈颜值吊打女儿颜值系列。

真是“找谁说理去”！

很期待她们母女的精彩表现哦。

前几天还被网友拍到生日当天和妈妈一起游迪士尼乐园，穿着白T牛仔裤，戴着可爱发箍在城堡前留念，拿着泡泡机玩耍。

母女两人就像姐妹，被网友赞到：“真的又瘦又美”。

眼看要到了秀美背的季节，如果拥有同款美背 背沟，绝对升级你的性感指数。

可以说，背沟是身体上最容易惊艳的一个地方，堪称第二张脸。

尤其夏日里穿上性感露背装，绝对锁住路人眼。

曾经刘亦菲的性感背沟照，也就看了5678遍。

今天就来细聊下性感这条背上的性感魅惑“沟”。

背沟是背部中间脊柱与两侧肌肉所形成的一个细腻光滑的沟壑，让背部曲线起伏有致，更显韵味。

用专业术语讲，背沟就是脊柱沟，又称“美人沟”。

光滑、平坦的美背上一抹性感背沟，让美背更匀称，更显曲线婀娜。

在人体的性感比例上，腰背部 臀部曲线会让你更有女性魅力。

而且，它会成为你独一无二的曲线标志，成为新的视觉焦点，也会让你看美得更精致。

像蓝盈盈、刘亦菲这样有性感背沟的美背，实在太勾人~

要有性感背沟，就要关注与它相关的重要肌肉。

有些人是基因优质选手，天生就有背沟，直接赢在了起跑线。

没有基因优势的小伙伴也不要气馁，可以通过后天的训练逆袭哦。

想要练得对，练得快，找对对应的肌肉很重要，背沟对应的就是背部脊柱两侧的竖脊肌。

1、竖脊肌在哪？

竖脊肌是一块非常细长的肌肉，一直从颈部延伸到臀部，覆盖了整个脊柱。

属于深层肌，表层覆盖了很多其他肌肉，也细分了多个小肌群。

你想用手摸是摸不到的，所以很多人会忽视它的存在，也因此与背沟无缘。

2、它的功能是什么？

它的功能属于伸脊柱肌，我们可以简单理解为帮助我们从背部弯曲到背部挺直的过程。

在日常的站立，或者做一些硬拉的动作时，也起到稳定身体的作用。

可不要小看这块肌肉，与你的体态和“老腰”关系重大。

很多人习惯性地弯腰驼背，身体前倾，这时候是竖脊肌收缩发力来悬挂在身体。

但正常的弯腰动作是需要身体前后侧的肌肉协同发力来完成的，而弯腰驼背的体态下，人体在偷懒，需要启动的前侧肌肉完全被代劳，身体的压力都被后侧肌肉承受。

如果长期保持这样的姿势，竖脊肌长期被牵拉，会造成肌肉、韧带以及软组织出现不同程度的损伤，久而久之腰肌劳损就会找上你。

所以，正确使用它，让它保持强大的力量和功能，真的非常有必要。

想要性感背沟，美化竖脊肌的形态是关键。

竖脊肌分为左右两部分，当它体积增大形成一个饱满的状态，自然会在背部形成一个明显的凹陷，也就是美美哒背沟。

注意下面这三点，坚持练，性感背沟并没有你想的那么难？

1、不太厚的背部皮脂。简单讲，就是不能太胖，虎背熊腰，厚厚的背部脂肪，竖脊肌埋在深层想显现都难。

注意体脂最好不要超过30%，否则背沟真就可能被填平了。

应对措施：选一项你能坚持下去的有氧运动，比如跑步、瑜伽、跳操等，甩掉厚厚的脂肪，离背沟自然进一步，

2、足够的竖脊肌围度。有人觉得瘦就能有背沟，其实这是常见的误区。归根到底，背沟是与背部肌群有关的，需要一定的肌肉围度才能显现，如果太瘦，竖脊肌欠发达，没有竖脊肌等肌肉的支撑，自然不会看到背沟。

应对措施：做一些针对性的训练，帮助打造打造竖脊肌围度，让美背更美

3、保持合理的身体姿态。前面讲到弯腰驼背的体态会造成竖脊肌的过度牵拉和代偿，进而弱化本身的功能，伤害肌肉，进而影响体态和背部曲线，还会引起腰痛。

而且，因为竖脊肌长期不当使用，保护脊柱的功能减弱，再进行一些动作时，会很难维持脊柱的稳定和核心稳定，增加受伤风险。

所以，保持正确的姿势，让身体保持中立位，背部挺拔，不仅会养护身体，远离身体慢痛，也会拉近与背沟的距离。

下面的动作坚持练，夏季来临前，背沟跟你走！

动作一：弓式

做法：

1、俯卧于地板，屈双膝，脚跟靠向臀部。双手向后抓住双脚脚踝。

2、吸气，手臂拉动双腿向上离开垫面，双膝离地，同时带动胸部抬高。胸腔上提，双肩后展。

3、抬头，眼睛看向前方，感受双手与双腿间对抗的力量。

4、当腿部已经完全向上伸展后，尽量使膝盖和脚踝并拢。保持5—10次均匀呼吸。

5、呼气，松开双手，还原俯卧位放松。

功效：

1）强化下背部肌肉（竖脊肌、多裂肌、腰方肌等），帮助稳定脊柱。

2）消除长期伏案工作产生的腰背疼痛和疲劳。

3）促进脊柱伸展，减轻肩部僵紧，缓解肩部疼痛，

动作二：雕刻背沟组合

做法：

第一步：背部深层肌训练

1、俯卧于垫面，保持腹部收紧，尝试将肚脐抬离地面，优先启动腹部深层肌肉。

2、 臀部发力，使双腿向上抬起，借助背部力量使胸腔上抬离开垫面。

3、保持30秒至1分钟，完成3组。

注意：

1）保持收腹，腹横肌能更好地调动多裂肌。

2）不需要将身体上抬过高。

3）静态保持一定时间。

注意以上3点，才能更好地启动背部深层多裂肌。

第二步：训练竖脊肌

1、随呼气，将右脚向上抬起，感受竖脊肌发力。左手向后伸展并内收，感受右侧背阔肌发力。

注意：呼气时尽量向上抬高身体。

2、动态完成20次，换侧练习，完成3组。

功效：增强竖脊肌与背阔肌。

动作三：颈后收飞鸟式

做法：

1、俯卧于地面，保持收腹。

2、将头部向后靠，再随呼气抬起手臂，感觉能挤出双下巴，肩胛骨用力夹紧。

3、保持5秒，重复10组。

功效：综合美背，改善圆肩驼背。

动作四：婴儿式放松

做法：

1、猫式跪撑，脚跟并拢，双膝分开，骨盆向前转动将臀部推向脚跟。

2、臀部落于脚跟，眉心触地，深入呼吸。

3、保持5次均匀呼吸。

4、如果眉心不能触地，可在臀部后方放靠枕。

功效：伸展、放松后腰背部肌肉，缓解腰痛。

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