阴瑜伽体式口令 全套阴瑜伽24式详解

阴瑜伽全套24个体式的详解：

1、猫伸展式（融心式）

练习方法：

• 四角跪姿在垫面上
• 双手臂向前伸展，前额或者下巴点地
• 保持1-2分钟

疏通经络：脾经、胃经、心包经、肺经、大肠&小肠经等

益处：有效的伸展及打开肩关节和胸腔，压缩上背部的关节及结缔组织。

2、脚踝伸展式

练习方法：

• 跪立在垫面上，双脚并拢
• 臀部坐在脚后跟上
• 身体慢慢向后倾斜
• 双手放在身体后侧
• 或者双手合十放在胸前

疏通经络：脾经、胃经、心肺经

益处：有效的打开并强化脚背和脚踝

3、香蕉式

练习方法：

• 仰卧在垫面上，屈双膝靠近臀部
• 将臀部抬起向左侧位移、落在垫面上
• 依次伸直右腿、左腿
• 躯干向右位移，左侧手臂伸展
• 右手握住左侧手腕
• 保持1-2分钟，换另一侧

疏通经络：胆囊经

益处：有效的拉伸髂胫束以及整个身体的侧面，全方位的伸展身体，按摩脊柱，缓解腰背部疼痛，促进睡眠。

4、蝴蝶式

练习方法：

• 坐立在垫面上，双脚并拢
• 或者微微分开
• 呼气，脊柱完全放松
• 前屈向下，双手臂向前伸展

疏通经络：肝经、肾经

益处：有效拉伸双腿内侧，帮助打开髋部，滋养骨盆，放松腰背部

5、半蝴蝶式

练习方法：

• 坐立在垫面上，双腿伸直
• 屈左膝放在右大腿的根部
• 呼气，放松脊柱身体前屈
• 保持1-2分钟，换另一侧

疏通经络：肝经、肾经

益处：有效拉伸腿后侧及内侧，放松腰背部，特别是腰椎的部分，有助于缓解腰背部疼痛。

6、猫拉尾式

练习方法：

• 仰卧在垫面上，抬右腿向上
• 初学者可以借助伸展带套住右脚
• 呼气，身体向左扭转
• 屈左膝，右手握住左脚
• 左手握住右脚，保持1-2分钟
• 换另一侧

疏通经络：胃经、脾经、膀胱经、肾经

益处：舒展打开腰部和骶骨，拉伸股四头肌

7、毛毛虫式

练习方法：

• 坐立在垫面上，双脚打开与髋同宽
• 呼气，放松脊柱，身体前屈
• 前额在瑜伽砖上或者在双腿上
• 保持1-2分钟

疏通经络：膀胱经、肾经

益处：拉伸并放松整个身体后侧、按摩腹部器官、增加消化系统

8、孩童式

练习方法：

• 跪立在垫面上，双脚双腿并拢
• 臀部坐在脚后跟上
• 身体前屈向下，前额在垫面上
• 双手放在身体两侧

疏通经络：脾经、肾经、胃经与膀胱经

益处：放松脊柱、按摩腹内脏，促进消化，缓解腰背部疼痛

9、悬挂式

练习方法：

• 山式站立，双脚分开与髋同宽
• 呼气，脊柱完全的放松
• 从头部开始向前向下卷动前屈
• 头部自然垂落，双手互抱手肘

疏通经络：膀胱经、肾经

益处：轻柔的舒展腰椎，按摩腹内脏，延缓心率，帮助脊神经恢复活力

10、鹿式

练习方法：

• 坐立在垫面上，双脚并拢
• 将左脚向后，右脚靠近左大腿
• 坐骨坐实垫面
• 脊柱立直或者也可以向右扭转
• 保持1-2分钟

疏通经络：胆经、肝经、肾经

益处：打开髋部，促进消化，缓解胃部胀气，缓解更年期症状，减少孕期腿肿胀，治疗高血压和哮喘。

11、龙式

练习方法：

• 山式站立，左脚向后一大步
• 右小腿垂直垫面，双手放在右大腿上
• 身体条件还不错的伽人
• 可以屈手肘在身体的前侧
• 或者加上脊柱扭转
• 保持1-2分钟，换另一侧

疏通经络：胃经、肝经、膀胱经、肾经

益处：深度打开腹股沟和髋部，伸展髋部屈肌和股四头肌，有效改善坐骨神经痛。

12、青蛙式

练习方法：

• 跪立在垫面上，躯干前屈
• 双手在身体前侧支撑
• 将双腿缓慢而有控制的向两侧打开
• 曲手肘，或者手臂向前伸展
• 保持1-2分钟

疏通经络：肝经、脾经、肾经

益处：深度伸展腹股沟和大腿内侧，打开髋部，促进消化，改善经期痉挛

13、快乐婴儿式

练习方法：

• 仰卧在垫面上，屈双膝靠近腹部
• 双腿打开略大于髋部
• 双手握住双脚，保持1-2分钟

疏通经络：膀胱经、肾经和肝经

益处：有效的按摩和放松下腰背部，打开髋部，滋养腹部器官。

14、卧扭转

练习方法：

• 仰卧在垫面上，屈右膝靠近腹部
• 身体向左扭转，左手放在右大腿上
• 转头看向右手指尖的方向
• 身体条件还不错的伽人
• 可以屈左膝，右手握住左脚
• 保持1-2分钟，换另一侧

疏通经络：肝经、肾经、膀胱经

益处：深度放松脊柱，有助于恢复神经系统的平衡和释放紧绷紧张的脊柱，缓解坐骨神经痛。

15、骆驼式

练习方法：

• 跪立在垫面上，双腿分开与髋同宽
• 小腿脚背贴地，呼气身体后弯
• 双手依次放在瑜伽砖后者脚上
• 保持1-2分钟

疏通经络：心包经、胃经、脾经，大肠经

益处：拉伸髋部屈肌和股四头肌，打开胸腔，刺激甲状腺，有助于缓解情绪紧张，释放压力。

16、鞍式

练习方法：

• 坐立在垫面上，双脚分开略大于髋部
• 双腿分开与髋同宽
• 呼气臀部坐在双脚之间
• 身体仰卧在垫面上
• 保持1-2分钟

疏通经络：胃经、脾经、膀胱经和肾经

益处：深度打开伸展髋部屈肌和股四头肌，刺激甲状腺系统，加强膝盖和脚踝

17、蜗牛式

练习方法：

• 仰卧在垫面上，抬双腿向上向后
• 双手臂向下压垫面
• 伸直双腿，脚尖点地
• 保持1-2分钟，身体条件还不错的伽人
• 可以屈双膝，双腿靠近肩膀
• 保持1-2分钟

疏通经络：膀胱经

益处：深度释放脊柱的压力，放松心脏，更多的血液流向头部，滋养面部，按摩腹部器官

18、人面狮身式/海豹式

练习方法：

• 俯卧在垫面上，曲手肘
• 小臂压垫面，大臂与地面垂直
• 进入人面狮身式，保持1-2分钟
• 双手臂向前伸展，胸腔打开
• 进入海豹式，保持1-2分钟

疏通经络：胃经、脾经、膀胱经和肾经

益处：非常深度的放松腰椎，尤其是对第2-3腰椎，有非常好的帮助。

19、方形式

练习方法：

• 坐立在垫面上，屈双膝
• 将右腿放在左腿上
• 呼气，身体前屈向下
• 双手放在身体的前侧
• 保持1-2分钟

疏通经络：肝经、肾经、胆经、膀胱经

益处：深度放松臀腿，改善坐骨神经痛。

20、鞋带式

练习方法：

• 坐立在垫面上，双腿伸直
• 将右脚放在左侧臀部外侧
• 进入半鞋带式，保持1-2分钟
• 屈左膝，左脚放在右侧臀部外侧
• 脊柱立直或者前屈向下
• 进入鞋带式，保持1-2分钟，换另一侧

疏通经络：肝经、脾经、胆经、膀胱经

益处：伸展腿部后侧，放松腰背部，收髋，减轻坐骨神经痛

21、蜻蜓式

练习方法：

• 坐立在垫面上
• 双腿打开适当的距离
• 呼气，脊柱完全放松前屈
• 双手放在身体前侧，曲手肘
• 保持1-2分钟

疏通经络：肝经、肾经、膀胱经

益处：有效的拉伸双腿后侧及内侧，打开髋部，滋养骨盆和膝盖，刺激卵巢和子宫

22、天鹅式/睡天鹅

练习方法：

• 下犬式开始，将左脚向前一大步
• 屈左膝，左脚靠近髋部
• 吸气，立直脊柱
• 进入天鹅式，保持1-2分钟
• 呼气，前屈向下
• 进入睡天鹅式
• 保持1-2分钟，换另一侧

疏通经络：肝经、肾经、胃经、胆经

益处：打开髋部，伸展股四头肌和髋部屈肌，缓解腰背部疼痛

23、脚趾蹲坐式

练习方法：

• 跪立在垫面上，双脚双腿并拢
• 脚前脚脚趾踩地，臀部坐在脚后跟上
• 双手放在双腿的前侧
• 保持1-2分钟

疏通经络：脾经、胃经、肝经、胆经

益处：打开脚趾和脚部的空间，伸展脚踝

24、大休息

练习方法：

• 仰卧在垫面上，双脚打开与髋同宽
• 双手放在身体的两侧
• 身体完全的放松
• 用意识扫描全身各个部位
• 进入深度冥想5-8分钟

疏通经络：大休息在阴瑜伽的练习中，有助于全身经络疏通后的能量吸收

益处：警醒大脑，促进身体水分的吸收以及能量的流动

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