臀部练习真的能从扁平变成翘臀吗（想要拥有一个好看的臀部）

如今已经过了以瘦为美的时代，圆润挺翘的蜜桃臀才是现在女孩子想拥有的身材，前凸后翘才是女神的标配身材，这样的身材，才会将女性的性感和魅力全部表现出来。于是越来越多的女性开始走入健身房，臀部训练也成为了女生健身重点项目之一。

了解臀部肌肉结构

臀部肌肉主要由三部组成，分别是臀大肌、臀中肌和臀小肌。

臀大肌是我们臀部肌肉中体积最大，也是最发达的一块肌肉，臀中肌和臀小肌是生长在臀部外侧的深层肌肉。

所以，臀大肌也直接决定了我们臀部的形状和围度，如果想要拥有一个挺翘的蜜桃臀，臀大肌的训练才是主要部分。

臀中肌和臀小肌可以看作为一块肌肉，因为他们的功能和位置几乎相同，虽然处在臀部侧面，对臀部的饱满程度影响也很大，比如臀部两边凹陷问题就是臀中小肌无力导致的。

哪些人需要重点练习臀部？

久坐少动

坐姿是一个典型的屈髋动作，长时间的坐姿会使臀部肌肉长时间被拉长，肌纤维缺乏弹性，臀部的深层肌肉比如梨状肌紧绷，也会长期压迫到坐骨神经，不仅臀部容易松弛下垂，还会导致腿部麻的情况。

缺乏力量训练的有氧人群

很多女生走进健身房，就一直在做有氧训练，的确也可以帮助我们完成减脂，但因长期缺乏力量训练的原因，臀部也会看起来没有美感，这部分女生的臀部也不会有让人满意的臀部弧度。

符合审美的蜜桃臀需要什么？

清晰的臀线

臀线就是臀部下端与大腿相接的边线，有一条清晰的臀线，是臀部是否完美的一个重要标准，臀线并不是指臀部周围的脂肪堆积过多，肌肉又少，导致臀部下垂后出现的褶子。

饱满的上臀部肌肉

臀大肌上部肌肉纤维，能够使臀部与腰部分离，不然就算臀部再翘，也会给人一种下垂的感觉，而且让臀部从侧面看和腰形成一个完美的S形。

适当的脂肪和肌肉比例

当然想要拥有一个完美的蜜桃臀，不仅需要肌肉的体积，还需要一定的脂肪，脂肪和肌肉比例也是拥有完美蜜桃臀很重要的一点，因为臀大肌的形状的确不太流畅，所以上面用适量的脂肪遮盖住，而肌肉又会托住脂肪，这样的臀部才是完美。

腰臀比例

臀部单纯的翘，如果没有一个完美比例的腰臀比同样无济于事，而且腰臀比过大，看起来就会很夸张，太小又不能凸显臀部的挺翘，一般而言，腰围和臀围之比为0.618：1时是最富有观赏性的，但是这样真的非常难，能到0.66～0.7都已经很不错了。

如何练臀？

首先我们要先了解自己的臀型，再去选择动作重点练习自己的弱项，这样才会使臀部均衡发展，臀型更好看。

臀部由于生活习惯，发力习惯，遗传因素的关系每个人的臀部形状都不尽相同，臀部形状出常见的可以分为4种

V型臀、H型臀、O型臀和A型臀

V型

表现为臀部的中心位置丰满，但臀部底部窄小

改善建议：多练习臀部整体和下侧。

H型

因为胯窄而感觉没有腰身，臀部也就显得扁平。

改善建议：

首先要做的就是减少身体的脂肪，同时强化臀的上部肌肉及两侧。

O型

腰到臀部看起来都比较丰满，看起来给人一种偏胖的感觉。

改善建议：

也需要先减少身体的脂肪，训练可以全面地进行练习。

A型

这就是传说中的蜜桃臀，各种臀部训练动作都可以练习。

动作选择：

宽距深蹲 ：重点训练臀部上部及整体面积

• 双脚的占据是肩宽的1.5倍，保持你的腰背挺直，核心要收紧，双手各持一个哑铃放在你肩部的上方
• 臀部向后屈髋屈膝下蹲直到你的大腿平行地面
• 动作全程都要保持你的背部挺直，膝盖与脚尖方向一致

罗马尼亚硬拉： 重点训练臀部外沿

• 双脚与肩同宽站立，保持你的腰背挺直，核心收紧，双手的握距大概与肩同宽，将杠铃放置于你的腿前
• 保持你的腰背挺直，屈髋向前俯身，使杠铃沿着你的双腿向下移动，小腿垂直地面
• 俯身至你的上半身几乎与地面平行，髋部向前推，起身还原动作

髋外展：重点训练臀部上内部及整体面积

• 侧卧位，一侧膝盖和肘支撑，核心要收紧，保持你的身体稳定，
• 向上抬起你的臀部的同时，上侧腿保持屈膝向上抬起
• 顶点要稍停，夹紧臀部，然后还原到初始位置

仰卧后抬腿:主要练习臀部下部

• 俯卧位，你的双手扶住凳子，腹部要贴紧凳子，双腿自然打开，
• 保持你的上身的稳定，使你的臀部发力带动双腿向上抬起
• 动作顶点稍停一会，然后慢慢地还原，还原到能够使臀部完全地伸展开。

箭步蹲变式： 重点练习臀部下部及整体面积

• 分腿前后站立 后腿垫高 你的两腿距离是肩的1.5倍
• 收紧你的核心 保持腰背挺直 臀部后坐下蹲
• 发力重点在前腿上，下降时你的身体可以略前倾，保证膝盖不要过度向前

总结：

略读本文后，希望大家对蜜桃臀的塑造有了新的了解，可以根据自己的臀形，来设计自己的臀部训练，对其他部位的练习也是一样，不能盲目，训练前一定要思路清晰，这样才能根据自己的身材强弱情况进行重点练习，而且训练更高效。

但是……思路有了也不会有蜜桃臀，还需要日复一日的努力才能实现！

,