臀部练习真的能从扁平变成翘臀吗(想要拥有一个好看的臀部)

如今已经过了以瘦为美的时代,圆润挺翘的蜜桃臀才是现在女孩子想拥有的身材,前凸后翘才是女神的标配身材,这样的身材,才会将女性的性感和魅力全部表现出来。于是越来越多的女性开始走入健身房,臀部训练也成为了女生健身重点项目之一。

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了解臀部肌肉结构

臀部肌肉主要由三部组成,分别是臀大肌、臀中肌和臀小肌。

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臀大肌是我们臀部肌肉中体积最大,也是最发达的一块肌肉,臀中肌和臀小肌是生长在臀部外侧的深层肌肉。

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所以,臀大肌也直接决定了我们臀部的形状和围度,如果想要拥有一个挺翘的蜜桃臀,臀大肌的训练才是主要部分。

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臀中肌和臀小肌可以看作为一块肌肉,因为他们的功能和位置几乎相同,虽然处在臀部侧面,对臀部的饱满程度影响也很大,比如臀部两边凹陷问题就是臀中小肌无力导致的。

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哪些人需要重点练习臀部?

久坐少动

坐姿是一个典型的屈髋动作,长时间的坐姿会使臀部肌肉长时间被拉长,肌纤维缺乏弹性,臀部的深层肌肉比如梨状肌紧绷,也会长期压迫到坐骨神经,不仅臀部容易松弛下垂,还会导致腿部麻的情况。

缺乏力量训练的有氧人群

很多女生走进健身房,就一直在做有氧训练,的确也可以帮助我们完成减脂,但因长期缺乏力量训练的原因,臀部也会看起来没有美感,这部分女生的臀部也不会有让人满意的臀部弧度。

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符合审美的蜜桃臀需要什么?

清晰的臀线

臀线就是臀部下端与大腿相接的边线,有一条清晰的臀线,是臀部是否完美的一个重要标准,臀线并不是指臀部周围的脂肪堆积过多,肌肉又少,导致臀部下垂后出现的褶子。

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饱满的上臀部肌肉

臀大肌上部肌肉纤维,能够使臀部与腰部分离,不然就算臀部再翘,也会给人一种下垂的感觉,而且让臀部从侧面看和腰形成一个完美的S形。

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适当的脂肪和肌肉比例

当然想要拥有一个完美的蜜桃臀,不仅需要肌肉的体积,还需要一定的脂肪,脂肪和肌肉比例也是拥有完美蜜桃臀很重要的一点,因为臀大肌的形状的确不太流畅,所以上面用适量的脂肪遮盖住,而肌肉又会托住脂肪,这样的臀部才是完美。

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腰臀比例

臀部单纯的翘,如果没有一个完美比例的腰臀比同样无济于事,而且腰臀比过大,看起来就会很夸张,太小又不能凸显臀部的挺翘,一般而言,腰围和臀围之比为0.618:1时是最富有观赏性的,但是这样真的非常难,能到0.66~0.7都已经很不错了。

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如何练臀?

首先我们要先了解自己的臀型,再去选择动作重点练习自己的弱项,这样才会使臀部均衡发展,臀型更好看。

臀部由于生活习惯,发力习惯,遗传因素的关系每个人的臀部形状都不尽相同,臀部形状出常见的可以分为4种

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V型臀、H型臀、O型臀和A型臀

V型

表现为臀部的中心位置丰满,但臀部底部窄小

改善建议:多练习臀部整体和下侧。

H型

因为胯窄而感觉没有腰身,臀部也就显得扁平。

改善建议:

首先要做的就是减少身体的脂肪,同时强化臀的上部肌肉及两侧。

O型

腰到臀部看起来都比较丰满,看起来给人一种偏胖的感觉。

改善建议:

也需要先减少身体的脂肪,训练可以全面地进行练习。

A型

这就是传说中的蜜桃臀,各种臀部训练动作都可以练习。

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动作选择:

宽距深蹲 :重点训练臀部上部及整体面积

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  • 双脚的占据是肩宽的1.5倍,保持你的腰背挺直,核心要收紧,双手各持一个哑铃放在你肩部的上方
  • 臀部向后屈髋屈膝下蹲直到你的大腿平行地面
  • 动作全程都要保持你的背部挺直,膝盖与脚尖方向一致

罗马尼亚硬拉: 重点训练臀部外沿

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  • 双脚与肩同宽站立,保持你的腰背挺直,核心收紧,双手的握距大概与肩同宽,将杠铃放置于你的腿前
  • 保持你的腰背挺直,屈髋向前俯身,使杠铃沿着你的双腿向下移动,小腿垂直地面
  • 俯身至你的上半身几乎与地面平行,髋部向前推,起身还原动作

髋外展:重点训练臀部上内部及整体面积

臀部练习真的能从扁平变成翘臀吗(想要拥有一个好看的臀部)(15)

  • 侧卧位,一侧膝盖和肘支撑,核心要收紧,保持你的身体稳定,
  • 向上抬起你的臀部的同时,上侧腿保持屈膝向上抬起
  • 顶点要稍停,夹紧臀部,然后还原到初始位置

仰卧后抬腿:主要练习臀部下部

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  • 俯卧位,你的双手扶住凳子,腹部要贴紧凳子,双腿自然打开,
  • 保持你的上身的稳定,使你的臀部发力带动双腿向上抬起
  • 动作顶点稍停一会,然后慢慢地还原,还原到能够使臀部完全地伸展开。

箭步蹲变式: 重点练习臀部下部及整体面积

臀部练习真的能从扁平变成翘臀吗(想要拥有一个好看的臀部)(17)

  • 分腿前后站立 后腿垫高 你的两腿距离是肩的1.5倍
  • 收紧你的核心 保持腰背挺直 臀部后坐下蹲
  • 发力重点在前腿上,下降时你的身体可以略前倾,保证膝盖不要过度向前
总结:

略读本文后,希望大家对蜜桃臀的塑造有了新的了解,可以根据自己的臀形,来设计自己的臀部训练,对其他部位的练习也是一样,不能盲目,训练前一定要思路清晰,这样才能根据自己的身材强弱情况进行重点练习,而且训练更高效。

但是……思路有了也不会有蜜桃臀,还需要日复一日的努力才能实现!

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