亚洲四百米栏纪录（女子凭借完美节奏感大幅打破400米栏世界纪录）

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美国著名女子400米栏运动员麦克劳林在俄勒冈田径世锦赛女子400米栏比赛中，再次打破去年东京奥运会由她创造的该项目原世界纪录51.46秒，新的世界纪录达到惊人的50.68，提高幅度高达0.78秒。

对于400米以内的田径竞赛成绩，提升零点零几秒都不容易，而麦克劳林居然将该项目世界纪录提升接近0.8秒，所以当她冲过终点，你可以看到第二名距离她相差七八米远，在本次田径世锦赛接近尾声的时候，麦克劳林也创造了本次田径世锦赛第一项新的世界纪录，绝对的完美表现，绝对的顶级巨星的耀眼光芒，这也是女子选手在400米栏项目上首次突破51秒大关，不可思议的成绩。

400米栏可能是大众不是特别熟悉的项目，这其实是田径竞赛项目中难度非常大的一个项目，该项目集速度、爆发力、速度耐力、动作稳定性和耐久性、技术精准性于一身。

男子400米栏第一栏距起跑线45米，从最后一个栏至终点是40米，栏间距为35米，栏数10个，栏高91.4厘米，而女子400米栏除了栏高为76.2厘米，其余与男子400米栏相同。

可能有人认为这不就是400米跑加上不断跨越栏架跳过去罢了，这样理解你就把这个项目想简单了。

全力跑过400米的人都知道，跑过终点时，屁股和腿都没有知觉了，因为这个项目会产生明显的乳酸堆积，非常难受，所以400米要求运动员要有很好地产生乳酸和耐受乳酸的能力，而400米栏还要求运动员能够以稳定的步频和步幅跨过栏架。

很多运动员前半程还能保持栏间的步频和步幅稳定，这样可以稳定地跨栏，但由于后程开始乳酸堆积，肌肉开始疲劳，变得发僵发硬，这时无论是步频还是步幅运动员往往都保持不住，所以400米栏相比400米，对于运动员的动作节奏感、抗疲劳能力要求更高。

麦克劳林这场比赛从一开始就显示了王者实力，她跑得非常富有节奏，看上去也非常弹动轻盈，她始终能够保持稳定的步频步幅，这样相邻栏架之间的步频步幅几乎都是一样，没有出现后程降低步频步幅的情况，跨栏自然也看上去非常流畅。

世界记录的创造往往不是在运动员声嘶力竭用尽全身最后一丝力气的痛苦中实现的，而是要在完美的技术展示和能力展示中，自然流畅就创造了世界纪录，突破极限往往不是痛苦的，而是完全欢乐流畅的人类精神和能力的完美展现。

麦克劳林于1999年8月7日出生于新泽西州一个田径世家，她的父亲威利·麦克劳林是1984年奥运会选拔赛400米半决赛选手。她的母亲高中时期也是田径队成员。

麦克劳林继承了父母优良基因，从小就显示了良好天赋，在2014年美国青少年（20岁以下）锦标赛的400米跨栏比赛获得第二名，她创造了全美55.63秒是美国高中新生400米栏纪录，也是世界14岁最佳成绩。

麦克劳林在2015年全国青年选拔赛中将她的400米跨栏最好成绩提高到55.28秒，是当时15岁世界最佳成绩，在历史世界青年榜上排名第二。

麦克劳克林在2016年美国奥运选拔赛的400米跨栏比赛中以54.15秒的成绩获得第三名，创造了新的世界青年最好成绩和世界青少年纪录，获得了里约奥运会的参赛资格，她也是美国奥运田径队参赛的最年轻的运动员。

在里约奥运会上，她在半决赛中排名第5位，未能晋级决赛。

随着年龄增长，麦克劳林显示了在400米栏项目上的统治地位，她在多哈世锦赛创造了了个人PB52.23秒，名列第二名，日本东京奥运会她创造了51.46秒的新世界纪录。

目前女子400米栏在全球范围内处于鼎盛时期，有多名顶尖运动员相互竞争，但在如此竞争激烈的环境下中，麦克劳林显示了个人绝对实力，令人惊叹！

跑步属于周期性运动，所谓周期性运动是指某项运动在完成过程中，其主要动作技术周期性重复，跑步时上肢前后摆臂，下肢摆腿重复出现，所以跑步是典型的周期性运动。

周期性运动特别强调运动的节奏感、节律感、韵律感，富有节奏感的跑步不仅可以让跑步变得优雅协调，也可以让跑步更省力更轻松，很多跑者跑起步来过于费劲，跟掌握不好跑步的节奏感关系很大。

怎样才能培养良好的跑步节奏感呢？

形成跑步时良好的节奏感主要跟上肢摆臂、下肢步频、呼吸与心率控制四大要素有关，也即上肢摆臂应当短促有力，下肢应当保持合理步频，呼吸应当富有节律，而心率则应当稳定避免心跳过快。

形成良好跑步节奏感的四大要素

跑步绝不是只是腿上功夫

跑步是一项全身运动，腿有多强上肢就得有多强，好的上肢力量将会为你跑步插上一对翅膀。

上肢对于跑步发挥平衡、助力、协调三大作用。

因为当我们迈出左脚，会导致躯干随着左脚向右旋转，这时如果没有右手向前摆出，就无法平衡下肢力矩。所以，正是因为有了手臂的配合，来平衡下肢摆腿的力矩，才使得我们呈现出协调优雅的全身跑姿。跑得越快，摆腿力矩越大，所需要的上肢摆臂也需要更有力来平衡躯干和下肢。

大量的研究也发现通过合理地摆动双臂，跑者的成绩可以提高近12%。不会使用双臂对于跑者来说就不容易找到跑步的节奏感。所以，我们看到马拉松运动员，其实上肢肌肉也挺发达，并非印象中的细胳膊。

跑步时摆臂的具体要求是这样的：肩部完全放松，屈肘90度，手半握拳但不用拽紧拳头，感觉手上握着鸡蛋，短促、有力同时放松地前后摆臂。

所谓短促是指前不露肘后不露手，也即向前摆臂不要让肘关节过度超过身体腹侧面，向后摆臂则手不要过度超过身体背侧面；

所谓有力是指向后摆臂时更加强调短促发力，向前摆臂则以放松为主，特别是在上坡跑的过程中，用力向后摆臂可以协助发力，助力上坡跑；

所谓放松则是指摆臂时肩部颈部一定要放松，切勿紧张用力；

关于向前摆臂时能不能过身体中线的问题，应当一分为二的这样看待：

首先，向前摆臂不过身体中线是基本要求，否则就不是前后摆臂，而变成了左右摆臂，这样就无法平衡下肢力矩，但跑步时允许躯干有适度以脊柱为轴的左右旋转，躯干的适度旋转可以发挥躯干的鞭打作用，促进全身协调发力。

日本著名马拉松运动员川内优辉就是典型的躯干旋转型跑姿，当躯干轻度旋转时，会带动手臂看上去也会呈现一定的左右旋转，似乎手臂已经超过中线，但这时并非手臂左右摆动，而是躯干摆动带动手臂所形成的视觉误差，其实手臂此时还是前后摆臂。

一些跑者跑步时舍不得摆臂，或者摆臂幅度过小，上肢端着跑，不是说一定不能端着跑，也有少数运动员是这样的跑姿。

对于大众跑者而言，上肢短促、有力、轻松的摆臂更加有利于形成良好的跑步节奏感。

下肢合理步频

是形成跑步节奏的关键

同等速度跑步你可以选择慢步频，大步幅，也可以选择快步频，小步幅，区别到底在哪里呢？

根据南京体育学院运动健康学院运动康复系主任、《无伤跑法》作者戴剑松副教授对于不同水平的中国大众跑者的研究发现，步频较慢（低于180步/分）者着地时膝盖并不会过伸，着地缓冲效果与步频较快者也差不多。

但步频较慢者腾空高度明显增加，着地时刹车效果更明显，蹬地作用也更强，这说明慢步频导致跑步更费力，所以要想跑步更有节奏感更加省力，适当加快步频是最简单直接的方式。

不同步频大众跑者腾空高度对比（单位厘米）

步频本身与速度有一关联，在一定范围内，速度越快步频相对越快，但不等于说，速度慢步频也允许很慢，在速度比较慢时，跑者也应该达到一定步频，比如每分钟160-170步/分。

跑者一定看到过一种说法是理想步频是180步/分，这种说法无疑是基本正确的，这有利于教育跑者形成相对快的步频，相对小的步幅，这样的步频腾空少，跑起来最省力。

但大家也不要教条地认为步频只能180，180左右的步频都是合理的，但是如果跑者跑步时步频过低，比如低于150步/分，那么这时步频就显得太低了，会导致腾空幅度大，更多力气花在重心起伏上，而跑步是比谁的水平位移更有效率。

相对快一些的步频，一方面更省力，更容易形成良好的跑步节奏感，一方面也有利于让每一步更加均匀稳定。

当然补充一点，加快步频不等于无限快，比如步频加快到200步/分，那样会导致发力不充分，也会降低跑步效率。

呼吸节奏好

跑步节奏才会好

跑步是一项需氧量很大的运动，你需要很好地掌握正确的呼吸技术，才能真正“吸入”更多氧气，避免呼吸过喘，拖累你的跑步。

你需要做好以下几点：

1、控制呼吸频率

由于解剖无效腔的存在，呼吸频率太快，通气效率降低，呼吸肌却很吃力，是一种典型的费力不讨好的呼吸方式，很多跑友跑快之后岔气就跟呼吸频率太快，呼吸肌痉挛有关。

但是过深过慢的呼吸也会限制通气量的进一步提高。因此，有意识地控制呼吸频率和加大呼吸深度是非常有必要的。

2、强调深呼气

跑步时进行适宜频率的深呼吸，是偏重深吸气好？还是偏重深呼气好？

往往跑者会认为是应当强调深吸气，因为吸气才能保证吸入足够的氧气。

但恰恰相反，肺泡中新鲜气体的含量取决于呼气末或吸气前留在肺泡腔内的余气量。

当余气量越少，吸入新鲜气体越多，也就是说，上一口气呼出得越充分，下一口气自然也就会吸入得更充分，所以，其实呼气比吸气更重要。

建议跑友们在跑步过程中尽可能的把呼吸重点放在深呼气/深吐气。

3、呼吸与跑步动作配合

最后一点，跑步时有节奏的呼吸，会让跑步更轻松、更协调，建议采用2-4步一吸气，2-4步一呼气的方法练习。

具体来说，你可以2步一呼，2步一吸的方式，你也可以采用3步一呼，3步一吸的方式，甚至你也可以3步一呼，2步一吸，这都不是重点，重点是呼吸节奏要和步点配合，而不是呼吸归呼吸，脚下步子归脚下步子，脚下步子一定要和呼吸有机配合。

保持心脏合理工作节奏

心跳稳定避免过快

跑步是一项对于心肺耐力要求较高的运动，合理的心脏工作节奏，心跳稳健对于获得良好的跑步体验，通过跑步改善心脏功能十分重要。

心输出量是心脏泵血功能的重要指标之一。所谓心输出量是指一分钟内心脏通过收缩，把血液泵向全身的血量，每搏输出量则表示心脏每一次跳动所泵出的血量。

心输出量＝每搏输出量×心率

因此，心输出量受到每搏输出量和心率两个指标的共同影响。

在一定范围内，心输出量随着心率的加快而增加，但超过一定心率的范围，心输出量将不再随心率的加快而增加，心率过快时甚至还会随之而减少。

当心率在120次/分以下时，每搏输出量随着心率的加快而增加，此时心输出量因心率和每搏量的共同增加，乘积效应而明显增高，一般人心率通常在120~130次/分时每搏量达到最大，也就是说其实心率在120-130次左右时，心脏泵血工作效率相对最为理想。

随着心率的继续加快，当心率处于120-180之间，由于心动周期的缩短，心脏的收缩期与舒张期都缩短，特别是心脏舒张期大幅缩短，使得静脉回心血量减少，导致心脏的充盈不足，自然每搏量开始降低，这就如同巧妇难为无米之炊。

但由于此时心率仍在增加，也就是说每搏输出量下降，心率上升，其最终乘积是看心率增加的幅度更大，还是每搏输出量下降的幅度更大。

显然此时，心率增加的幅度超过了每搏输出量下降的幅度，所以此时仍能保持心输出量增加。但心率此时越快，心输出量的增幅呈现递减。

当心率超过180次/分后，心脏收缩舒张频率更快，心脏舒张时，回心血量明显下降，导致每搏输出量下降十分明显，此时心率加快对心输出量的增加幅度已经低于每搏量减少对于心输出量的降低幅度，使得心输出量呈下降趋势。

可见当心率过快时反而不利于心脏的泵血。这也是为什么，当我们跑步速度加快，超过本人平时水平时，心率达到180次以上时，往往只能维持较短时间，紧接着您就由于疲劳而被迫降低速度，其原因就在于当达到较高的心率，心输出量不增反减，也就是说心脏拼了命地收缩，但其效率却是下降的。

所以对于多数跑者，跑步时控制合理的心率范围，一般介于130-150左右，是比较的心率范围，这时心率不会过低也不会过高，跑步体验较好，心脏不炸，跑步节奏就会比较好。

总结

良好的跑步节奏对于改善跑步体验，更轻松更省力的跑步是非常重要的，可以通过强化摆臂、保持合理步频（170-180步/分），控制好呼吸和心跳等方面多管齐下，获得最佳的跑步节奏。

好的跑步节奏表现为跑姿稳定协调轻盈，呼吸均匀，心跳稳健，你都理解了吗？

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