素菜怎样搭配吃有营养（这些素菜看似健康）

减肥减脂期间，最让人关心的是吃的问题了，既不能多吃又不能不吃，因而不少人会选择吃素食，总觉得即使多吃也不用担心发胖。

但事实上，有些素食比荤菜还长肉，它们背后隐藏的油脂、热量比荤菜还高，吃一顿可能毁一天的减肥效果。

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4类素菜是“吸油大户”

1第一类，疏松多孔型蔬菜

代表：茄子、豆角。

茄子本身很松软，含的水分又多，在炒制的过程中，水分会随着温度升高而快速蒸发，就会进入大量的油脂。像豆角，内部的孔洞较多，一般都是切断烹调，也容易进入大量的油脂。

2第二类，淀粉类食物

代表：土豆、红薯、山药。

这类蔬菜的淀粉含量是普通蔬菜的近5倍甚至更多。如土豆淀粉含量最高可达25%以上，每100克的热量是93大卡；红薯淀粉含量是20~28%，每100克的热量是86大卡；山药淀粉含量最多达45.7%，每100克的热量是57大卡。

这些蔬菜的热量并不低，若是用清水煮或蒸着吃，可以代替部分米、面等精制主食，对减肥是有帮助的。

如果炒着吃，不难发现这类食物很容易粘锅，有时候就会不自觉地添加很多油来避免此现象，这样也很容易成为高脂食物了。

烹饪建议：先将切好的土豆丝、藕片等用清水浸泡一段时间，等淀粉沉落到水里，再捞出来，控干净水分，这样炒就不容易粘锅了；也可以在倒油前，预先用生姜抹锅底，然后快速翻炒，也能减少粘锅的状况。

3第三类，部分豆制品

代表：腐竹、油豆腐、油豆皮。

一些豆制品是通过豆浆、豆腐等再加工制成的，多了几道手续，不但流失了较多的营养，还增加了不少脂肪。

①100克油豆皮=2碗米饭。

②100克豆泡=3碗米饭。是将豆腐切成小块后放在热油里面炸制而成，本身就吸收了不少油脂。

③100克腐竹=4碗米饭。腐竹虽然蛋白质含量高，但脂肪含量也不低。

4第四类，仿荤素食，特别菇类仿荤

代表：素牛肉干、素羊腩、素肉松。

随着素食爱好者越来越多，很多仿荤食物也开始流行起来，尤其是菇类仿荤食品，口感近似肉，很受一些素食朋友的喜欢。

菌菇本身是很好的健康食物，但是做成仿荤菜以后，里面的营养成分被破坏不说，还可能加了食品添加剂、高糖、高盐，吃多了只会越来越胖。

上述的这些食材做的时候要注意少放油，吃的时候更要控制好量。

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5种烹饪法，

也是长胖的“罪魁祸首”

烹饪方法也是一道菜是否健康的关键，在家做菜还能自己掌控油量，在外就餐就没办法了。对于经常点外卖、在外应酬的人，要尽量少吃甚至避开下面几种“高能菜”：

1水煮类

像水煮鱼、水煮肉片等是很受欢迎的川菜，麻辣浓重的口感，吃起来很爽。

但这类菜又香又嫩的秘诀是油和淀粉——先把原材料用水淀粉上浆，炒一炒，加小料、高汤炖熟，捞出来之后再淋上热油。

夹起的每一片肉、每一根菜上面，难免都附着有不少油脂，吃多了十分不健康。

2干锅菜

干锅包菜、干锅花菜也是川菜的一种，味道麻辣鲜香，而它的大部分食材都需要“过油”。

更不健康的是，干锅菜往往是把熟了的食材泡在半锅油里，用酒精灯在下面持续加热，最后大量油脂会被菜吸收。相比火锅，干锅的含油量其实可能更多。

3干煸类

干煸豆角、干煸茶树菇等干煸菜，传统做法是用少量油长时间煸炒，但有些餐馆为了省事，直接油炸。

在油炸的时候，菜肴中不仅脂肪含量超标，而且很多维生素都会被破坏，比如B族维生素、维生素C、维生素A等。

4拔丝类、糖醋类

像拔丝地瓜、拔丝山药等，吃着甜蜜爽口，但真不建议多吃。

拔丝菜的制作方式首先是把原材料过油进行炸制；然后经过大量糖的包裹。油、糖都容易超标的，吃完后你不胖谁胖？

同样的，像糖醋排骨、糖醋里脊等，也是要添加大量的糖，而糖摄入过多，也会在体内转化为脂肪堆积起来。

5咸蛋黄焗类

烹制咸蛋黄焗南瓜等菜肴时，需要将咸蛋黄提前用油煸炒才会使咸蛋黄变软翻沙、香气浓郁；南瓜等需要进行高温油炸，才能达到外酥里嫩的效果，因此这类菜往往脂肪超标、维生素损失。

此外，还存在一个大隐患——咸蛋黄中的胆固醇在高温和空气的作用下非常容易氧化，形成胆固醇氧化产物。这类物质容易引起人体血管内壁损伤，诱发动脉硬化。

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掌握4个小技巧

做出健康家常菜

1先焯水再烹饪，降低吸油率

对于比较吸油的蔬菜，可以将它们先焯水再烹饪，原本的孔隙被水分填满，就没那么吸油了。

2使用不粘锅

常用的圆底锅，加油很容易过量，可以换成不粘锅，减少用油量。

3凉拌菜后放油

凉拌菜最后放香油或橄榄油，马上食用。这样油的香气有效散发出来，而食物还没来得及完全吸收油脂，也能在一定程度上减少油脂摄入。

另外，凉拌菜不要加沙拉酱、蛋黄酱等高油脂的调味料。

4巧用天然香辛料

加入姜、葱、醋、果皮、花椒、八角等天然材料调味，以减少用盐；还可以用醋或柠檬汁，强化盐的咸味。

（我是大医生官微）

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