生物钟如何调整最佳（宅出来的身体时差）

“宅家期间，人们虽然有了支配睡眠的自由，但睡眠质量反而下降了。”

《2020全国宅家期间中国居民睡眠白皮书》调查发现，疫情期间，国人睡眠时间整体延迟2-3小时，熬夜人群上升到23%。

没了早起上班、上学的压力，“白天想睡觉、晚上睡不着”成了人们的生活常态。

玩手机到凌晨，熬夜变成一种习惯。

一觉睡到中午，早饭已经不复存在。

醒后继续赖床，万事都能躺着解决。

这种昼夜颠倒的生活，不仅让早起上班变得艰难，更影响了全身健康。今天就让我们帮你倒一倒“宅”出来的时差。

熬夜让身体累积“时差”

我们的身体内隐藏着一台大自然的时钟，它以非常高的精度调节着我们的体温、脉搏、呼吸以及血糖、激素分泌等各项生理活动，使其与一天中不断变化的外部环境相适应。

这就是“生物钟”，它的存在，精准控制了我们的昼夜节律。长期熬夜，睡眠不规律，则会扰乱这一节律，让身体机能出现“时差”。

德国睡眠科学家托马斯·坎特曼认为，当身体习惯于晚睡，而又不得不早起时，睡眠赤字会一周又一周地积累，等于生活在慢性的社会时差中，而社会时差明显影响白天的工作效率。

英国广播公司（BBC）的纪录片《生物钟的奥秘》，揭示了人体一天内不同时段的微妙变化，也提出光照对时差调节的意义。

生物钟乱了，全身遭殃

“白天睡不醒、晚睡睡不着”是生物钟紊乱的直观表现，除此之外，肥胖、免疫力失调、2型糖尿病等多种身体问题，都与生物钟息息相关。

黑白颠倒易患癌

科学家认为，松果体是生物钟的调控中心，通过调节褪黑素的分泌水平，向中枢神经系统发放“时间信号”。

经常熬夜，夜间过度暴露于灯光下，会导致褪黑素分泌减少，从而增加了癌症易感性。

以色列魏茨曼科学研究学院的科学家还发现，不按时睡觉会影响肠道微生物的生物钟，从而引发肥胖和其他代谢类疾病，增加胃肠道和心血管疾病的发病率。

喜欢赖床伤大脑

早晨赖床起不来，起床后跟打仗似的刷牙洗脸，会导致交感神经过度兴奋，自主神经紊乱，让人一整天都紧张兮兮的。

美国斯坦福大学的研究发现，昼夜节律被打乱，会产生类似阿尔茨海默病那样的记忆损害。

吃饭不规律伤消化道

不规律的作息让一日三餐也变得无法固定，日本东京大学研究发现，38.4%的胃癌患者吃饭太晚或不规律。

早上7点、中午12点、晚上6点是人体消化期，胃分泌酸和酶帮助消化。如果这些时段不进餐，酶会加重消化和腐蚀，带来黏膜炎症甚至溃疡，影响消化吸收功能，可能导致肥胖和糖尿病。

4步帮你科学“倒时差”

“倒时差”最好提前5-7天开始，让身体逐步调整适应：比如每天比以前早睡早起的时间提前30分钟到1小时，直至保持与工作时作息时间一致。

第一步 做好睡前准备

提前1小时准备

如打算在晚10点入睡，最好给自己上一个晚9点的闹钟。睡前1小时，尽量不用手机等电子产品，可以泡泡脚、看看书，让身体逐渐进入睡眠状态。

听听白噪音

最好将卧室的声音控制在40分贝以下，如果卧室靠近马路、繁华地区，可以换上较厚的窗帘隔绝噪音。

就寝前1小时听听平缓轻柔的音乐，比如分布在中低频段的“白噪音”，包括瀑布声、小雨声等。

营造“暗色”氛围

研究表明，入睡前和睡眠时暴露于光线之下，褪黑激素分泌会受到抑制，进而影响睡眠质量。

若窗户漏光或习惯睡懒觉，可安装遮光窗帘；如果无法做到完全遮光，也可选择戴眼罩睡觉。

选择舒适寝具

被子、床单、枕套、睡衣的材质都会影响睡眠质量，可以根据自己的偏好选择。

丝绸质地保温保湿性能好，导热性差，冬暖夏凉；纯棉制品触感舒适，能长久使用；夏天，棉麻制品让人感到清爽；毛巾材质带来安心感。

第二步 保证深度睡眠

深睡眠解除疲劳的作用最明显，生理修复功能也更强大，晚间11点至第二天凌晨3点被认为是进入深睡眠最好的时间段。

深睡眠是否充足，可以从起床后的状态来判断：醒来后神清气爽、不觉得困倦就是深睡眠充足的标志。

第三步 起床后有讲究

起床别磨蹭

尽量早起片刻，给自己留出喝一杯水、吃一份早餐的时间，然后从容不迫地出门，这样心情就会格外轻松，学习和工作有条不紊，效率自然也随之提高。

拉开窗帘

起床后第一件事就应该是拉开窗帘，让阳光照射进来，调整人体生物钟。即使前一天晚上睡得晚，早上也要按时起床，拉开窗帘，沐浴阳光；如果是阴雨天，可以打开卧室的灯，同样有效。

吃好早饭

按时吃早饭，可以激活休息了一夜的胃肠，令胃肠开始新一天的工作。如果早上实在赶时间，没空吃早饭，也不能让胃肠空着，建议吃点固体食物，如苹果、香蕉，既营养，又节省时间。

第四步 白天打起精神

调整时差期间，白天少睡觉，或者不睡觉：早上被闹钟叫醒后，也不要再睡回笼觉，以避免晚上过于精神而睡不着。

在下午进行中等强度的适量运动，也有助于改善睡眠质量。

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