零基础锻炼三个月练习计划（让你在锻炼的道路不再迷茫）

在健身的道路，你是否迷茫？想要健身，却不知从何做起，知道今天不知道明天。都是想起什么做什么？知道什么做什么？从来没有一个系统的训练办法。

如果你是这样的，那你就是当初的我在健身房或者在家里看着瑜伽垫发呆，看着健身器材发呆，却不知道我要怎么系统的去训练，他们是我想做哪个就做哪个吗？但是我想告诉你的是，现在你不用再担心了，因为我会帮你制定一周的训练计划，让你每天都能快乐健身，不用迷茫。

正确的锻炼方式是呢，每一次只锻炼一个部位或两个部位，这样依次循环，每一周到什么时间？我练哪个部位都是可以制定下来的？不能说我每一天这个部位练一个，那个部位练一个，这样是不正确的，也是不科学的。

今天我们来说说你第一天的训练计划吧！

今天我们的训练要点主要在于腹部和胸部。下面我们来看看有哪一些训练方法。

腹部：

俄罗斯转体

1、坐于垫上双腿，屈膝抬起双脚立地下背部挺直上背部略微拱起。

2、转动腹部来带动手臂，肩膀的移动。

3、手接触身体两侧地面目光跟随双手移动。

常见错误：转体时双肩带动身体。

解决方法：腹部发力收紧，缓慢转动。

进阶：到第三周可以在腹部放上一些有重量的物品，之后几周可加重物品重量。

卷腹

1、仰躺在垫子上，找一个凳子，让双脚架在上面（凳子不要太高，差不多大腿的高度就够了），双脚的脚尖朝内。双手可以放在颈后，也可以交叉放在胸前，贴在太阳穴两侧也可以。

2、向上弯曲双肩以及躯干，让其尽可能地靠近膝盖，让背部弯曲，但是不要让整个背部离开地面，只需要向前蜷缩，让胸腔靠近骨盆就可以了，在动作的最高处，紧缩你的腹肌，坚持1秒钟。

3、慢慢地边呼气，边放松，缓慢的下放躯干和双肩，直到肩膀碰到垫子了，也就是完全回到起始位置，再开始下一次的反复。

常见错误：整个背部离地、头部过度前伸

解决方法：上背部离地即可、头颈部放松不发力

进阶：同样是第三周开始，手可以握着一些物品增加负重，随后几周适当增加重量。

仰卧抬腿

1、臂放在身体两侧，两只手掌放于脑后，保持背部平坦仰面躺下，头部压住手掌手臂展开平放在地板上。整个身体成一条直线。

2、吸气，把注意力集中在腹部、上半身保持静止、用腹部的力量拔腿举起，抬起双腿离开地面约60度，不要抬到和地面垂直。

3、让您的双腿伸直，停留一秒钟，下去的时候注意脚跟不要触到地面.返回到起始位置，呼气。

要点：动作尽量缓慢、腿不能弯曲。上半身保持放松静止、不能借力

进阶：第三周开始，在腿部固定上一些物品，随后根据自身情况添加。

胸部：

哑铃平地卧推

1、肩胛骨后缩下沉，使得上背部成一个平面贴于垫上。

2、核心收紧，腰部微微离地。

3、上臂与身体呈70度左右，夹角小臂垂直于地面。

4、发力时上臂向身体靠近，在顶端保持1到2秒。

常见错误：发力时，肩膀前送借力。

解决办法：肩胛骨后缩下沉，并一直保持。

进阶：更换哑铃重量。

哑铃臀桥飞鸟

1、躺在瑜伽垫上，屈膝两腿分开，与肩同宽，两脚脚跟支撑地面。

2、核心收紧臀大肌发力向上顶起，使大腿与躯干呈一条直线。

3、上背部支撑肩胛骨后缩下沉。

4、双手对握哑铃置于胸部，正上方全新相对双臂垂直于地面。

5、肘关节微曲打开，双臂下放哑铃至地面附近略作停顿，回到初始位置。

6、下放时控制住运动速度，哑铃不要接触地面，双臂收起式哑铃，不要碰撞。

常见错误：发力时，肩膀前送接力。

解决办法：肩胛骨后缩下沉，并保持。

进阶：更换相对较重的哑铃。

半程俯卧撑

1、双脚交叉，跪于地面，腰背挺直，从侧面看身体成一条直线，双手撑于胸部两侧，间距略比肩宽。

2、屈臂俯身至肘关节成90度，然后伸臂起身还原。

常见错误：伸臂时肘关节超伸锁死，然后训练过程中塌腰或者军撅臀。

解决办法：肘关节要伸直，但不要超伸，全程保持腰背挺直。

进阶：三周后在腰背部放物品，随后根据身体自身条件加重量。

下一期我们来说说第二天要怎么练。

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