4分钟暴汗tabata全身减肥（4分钟终极爆汗TABATA瘦全身）

由日本科学家田畑泉（Izumi Tabata）博士所发明的「TABATA」训练，属于HIIT高强度间歇式训练的一种。通过短时间、高强度的练习，能快速达到有氧运动一小时的效果。不需要任何健身器材，在家跟着影片就能上手，也可以将抗组训练加入到TABATA的健身菜单中，同时达到增肌减脂的作用！

什么是「TABATA」？

「TABATA」训练源自于日本，由日本科学家田畑泉（Izumi Tabata）博士所创造。属于HIIT高强度间歇式训练的一种。

这种训练为短时间、高强度练习，通常练习者在20秒内完成最大强度的训练，中间间隔休息10秒钟后，动作重复做8组，总时间为4分钟。

「TABATA」的好处一：高效率燃脂

与传统意义上时间更长、稍低强度的有氧运动相比，「TABATA」高强度间歇式训练对有氧和无氧耐力的影响更大，能在短时间内达到增肌减脂功效。

「TABATA」的好处二：零器材好上手

完全不用任何器材，不用到健身房，在家就能依靠自身重量来达到锻炼。

「TABATA」的好处三：内容有趣不无聊

训练内容包括：波比跳、绳弓步跳、原地登山、俯卧撑、短跑高抬腿跑、相扑深蹲、平板、支撑等，能打造多元有变化的健身菜单。

4分钟终极爆汗「TABATA」动作一：剪刀跑

双脚与臀同宽，往上跳的同时右脚往前，着地时左脚向前。

*完成20秒，然后休息10秒。总共重复8次（相当于4分钟）

4分钟终极爆汗「TABATA」动作二：高踢膝

1. 双脚与臀同宽，右脚提起向后蹲至九十度。

2. 接着将膝盖提及至胸口。

*完成20秒，然后休息10秒。总共重复8次（相当于4分钟）

4分钟终极爆汗「TABATA」动作三：拳击

1. 双脚与臀同宽，左脚稍微向前，重心在脚跟，手肘维持45度，握拳于眼前。

2. 开始出拳，怎么挥都可以但一定要旋转腰部并用臀部带动手臂的运动。尝试：刺拳、交叉刺拳、刺拳、勾拳、勾拳。

*完成20秒，然后休息10秒。总共重复8次（相当于4分钟）

4分钟终极爆汗「TABATA」动作四：弓箭步

1. 站立，分开与臀部同宽。抬起右腿，将右脚放在左脚后面。弯曲你的膝盖以降低你的身体，直到你的右膝盖离地面。保持这个姿势，然后用你的左臀部稍微抬起你的身体，然后再放下。

2. 用右脚和左臀部推动，将右腿放回身体下方，然后立即将左脚向后迈一步，并在另一侧重复该动作。

*完成20秒，然后休息10秒。总共重复8次（相当于4分钟）

4分钟终极爆汗「TABATA」动作五：深蹲

1. 从双脚分开与髋部距离开始。脚趾向外。弯曲膝盖以降低身体，直到大腿与地板平行。

2. 用脚后跟推动身体回到起始位置。一旦双腿完全伸展，用脚掌推动，将脚后跟抬离地面。保持住，然后将身体放低以返回起始位置。

*完成20秒，然后休息10秒。总共重复8次（相当于4分钟）