中度抑郁怎样自愈（四次抑郁发作史）

四次抑郁发作，时间跨度从少年到青年，到现在的几近而立之年，可谓是在人生的每个关键拐点，都会不知不觉陷入情绪泥沼，险些被吞没完全。

但现在，我仍在这里，把自己说给你听。

而你，也还在这里，静静听我诉说。

虽身处绝境，却心怀希望，即使满目疮痍，满心伤痕，却仍倔强地对外寻找留下来的理由，活下去的动力。

谢谢你，不曾彻底放弃自己。

谢谢你，仍旧选择留在这里。

我不求你彻底践行每个方法，我只盼着，你能从我的经历中看见自己，审视当下，如果可以，在脑海中勾勒一下，你理想中的自己应当是如何地过活。

如此，我便欢喜。

我的抑郁自愈之路并非一开始便如此一帆风顺。

从高三的反复自残，不知抑郁为何物，到硕士阶段对抑郁的极速觉察和自我疗愈，这其中的曲折非一言可概，但幸运的是，一步步的摸索，一次次的复盘，总归是走出了属于我自己的一条自愈之路。

我或许不能保证我以后不会再抑郁复发，但我能确信的是，我一定会好起来。

就像普通正常人那样，有着属于自己的情绪，喜怒哀乐，嬉笑怒骂。

相信你也可以。

因为你还在这里。

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抑郁发作是怎样表现的呢？

就精神科临床而言，他有着严格的诊断标准，根据严重程度、核心症状群的侧重，诊断和治疗方案会大相径庭。

所以，如果发现自己、家人或孩子有抑郁倾向，首要做的是求助精神科医生。

那么，如何知晓存在抑郁倾向，且已经严重到需要精神科就医的地步了呢？

从四个方面评估：

症状标准、病程标准、严重标准和排除标准。

当然，我们这里能做的也只有前三者，排除标准属临床专业鉴别诊断的范畴，是医生的事儿，有兴趣可以听医生给你讲讲。

症状标准，说白了，就是从多维度评估你是否存在抑郁倾向，具体如下：

病程标准，即以上某些症状组合的发作时间，持续2周及以上。

严重程度标准，即以上的症状已经严重妨碍正常的社会功能，比如生活、工作、学业。更具体一些，比如基本的自我照料能力下降，休假，休学，甚至辞职、失业和退学等。

2

我为什么会得抑郁症呢？

严谨一些，是遗传和环境的两相作用，最终促成了抑郁的发生发展。

不那么严谨的说，你身上有一些先天后天所固化的思维和行为模式，导致了抑郁情绪的出现和复发。

这怎么说？

遗传，先天，根源在基因，基因的表达会导致一些脑功能代谢异常，是抑郁易感的基础。可以这么理解：较为易感的人，小小刺激就抑郁发作；不易感的人，即使遭遇频繁且极重大的负性刺激，仍不会出现抑郁发作。

而环境，后天，根源在被动环境和人生际遇，在此背景色下潜移默化的认知-情绪-行为模式，才是你抑郁发作和痛苦的具体根源。

这又怎么说？

铺开讲，你便清楚了。

现在我们可以从中挑选一下，哪些会是你抑郁发作的源头呢？

基因的转录和翻译所致神经递质释放的异常？受体后信号转导的异常？神经内分泌激素的异常？应激相关免疫系统的异常？脑结构发育异常？......

高频的负性生活事件？

研究发现，应激事件和抑郁发作关系密切，92%患者抑郁前有促发生活事件。

急性应激，如：丧偶、丧子、离婚、家庭不和、失恋、失业、严重躯体疾病、家人重病或病故、被骗钱、投资失利、校园霸凌、学习成绩下降、人际障碍、朋友不和、突发意外、频繁转学等等。

慢性应激，如留守儿童、单亲家庭、孤儿、家庭暴力、亲子关系紧张、父母吵架、情感忽视、长期的校园霸凌、孤立、长期寄宿等慢性且长期的负性刺激。

另外，一些后天形成的认知误区和人格特质也会导致抑郁易感。

以上的刺激源相当于“板机”事件，遗传因素和后天固化的错误认知模式让子弹上膛，诱因一刺激，“嘣！！！”。

抑郁发作。

“活得真没意思，想死”。

3

如何能快速好起来呢？

如果达到抑郁障碍诊断标准，相信我，去精神科门诊或住院部进行系统规范化的治疗是最高效的处理方式。

如果仅仅出现一些抑郁情绪，或预防，或预后，可以按照我教你的一步步缓解症状，走出情绪泥沼。

第一步，觉察；

抑郁情绪好转的第一步，永远是觉察。

因为你只有知道自己出现抑郁情绪了，你才能直面情绪风暴，动手解决。

鲁迅曾在《纪念刘和珍君》中说过：真的猛士，敢于直面惨淡的人生，敢于正视淋漓的鲜血。

你需要成为猛士吗？

不需要，你只需要觉察到猛兽来了，而你不要躲，不要任由它摆弄你、伤害你、把你拉进万劫不复的深渊里。

这第一步，你就赢了。

你真棒！

这里涉及熵增定律，简单说来，就是孤立系统里，如果没有外力作用，这个系统会持续无序化发展，直到系统崩溃。

而我们这里做的，便是在孤立系统中引入外力，及时止损，保证系统的平衡生态不至于损毁到难以重建的地步。

再简单一点说，就是不让你的抑郁严重到要送到精神病院（科）去。

理解了不。

第二步，原因；

知晓自己情绪不对劲了，原因呢？是因为什么？

对了，找诱因，找刺激源，找那个“扳机”。

或急性诱因，或慢性诱因。

简单说来，就是什么事情、什么东西、什么人，让我们的宝宝不开心、不高兴、不快活、不欢喜了。

把它给揪出来。

全部都踹出来。

这里我通常会用“自由书写”的方法，或者像赤羽雄二的《零秒思考》。

（题外话，零秒思考对我而言乃抑郁缓解的神器，零秒心理自此而生，旨在提醒自己：记得抑郁发作时，要记得零秒思考）

具体怎么做呢？

准备一叠A4纸，一支笔

写出你的困惑，感受，情绪，纠结，想法，问题，未来......

左标题，右时间

一张4-6行

每张1分钟

反复写，立刻写，不要思考，不要归纳总结

直到...写无可写

然后，翻到第一页，拿只红笔开始批示，挑毛病，圈主次。

主要回答一个问题，最影响我情绪的源头是什么？并发的问题有哪些？

至此，这步就算做完了。

简单不？

是不是贼简单？

你真是无与伦比的棒棒哒！

第三步，目的。

目的其实很明确，我要好起来，我要开心，我要快乐，我要幸福，我要以自己喜欢的方式去过生活！

既然已经觉察到自己的情绪在掉，知道为什么而掉，那么现在，你就要负起责任，为自己的情绪负责。

不论是急性亦或是慢性应激，又或是认知误区或人格障碍，你都要牢牢记住一点：你要为自己的情绪负责，你要为自己的当下负责，你要为自己的未来负责！

牢记一点，你才是自己情绪的主人，如果我想，我下一秒就可以选择开心地活着，以自己喜欢的方式去过生活。

这便意味着，你要摒弃被害人思维，自怨自艾，他人归因，当下的一切都是你过去选择的集合。

一旦你真正成为自己的情绪王者，你便能掌控一切，将主导权抓回自己的手中，不再受抑郁情绪的摆弄。

下一步，好好想想，我，如何才能更快乐地过活？

一条条写下来，一条条去选择改变。

就我而言，在抑郁发作-复发-自愈的四次循环中，我蹚过无数的雷点，逐渐总结出一套属于自己的扫雷宝典，我心里便清楚的知道，如果我抑郁发作或即将发作，一定是我认知、行为、习惯的雷又冒出来了，而我要做的，便是一个个扫雷，直到我的内心生态有序化、健康化，回到正轨。

我在其中不断地总结，让我有美好感觉的人、事、物，不断寻找和自己心意的环境，想方设法不断靠近，不断尝试，直到淌出属于自己的一条欢喜之路。

人生美好吗？

人间值得吗？

活着有价值吗？

佛曰，人生八苦：

生、老、病、死、求不得、怨憎会、爱别离、五阴盛。

我说，

吾性自足，生来圆满。

八苦如何，与我何干？！

大家好，我是零秒心理。

专注走出抑郁，

就这点程度，还不足以折断我的灵魂。

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