跑步有减肚子的效果吗（跑步能减肚子的肉吗）

对于减脂的人来说，坚持跑步是非常重要的一个环节，通过长时间慢跑消耗身体中的能量，几乎是所有减脂人群的必做功课。同时通过跑步瘦下来的体重几乎没有反弹的迹象，因为跑步属于一种体育运动，运动可以改善我们的运动代谢，基础代谢，让我们的体重不易反弹！

由此可见跑步肯定是可以减脂的，只是有点需说明：目前为止，通过运动的方法进行局部减脂基本是不存在的，只有全身瘦了，肚子上的肉才会逐渐消失。除非采用医疗塑形，局部抽脂（会有一定的风险及副作用）。

我相信有很多人都会碰到相同的问题，那就是跑步的时候应该选择什么样的跑步速度，什么样的跑步方法最合适，那么我们现在就来讨论什么样的跑步方式减脂瘦肚子最科学！

1、建议跑步前做热身运动，跑步后做拉伸运动。

跑步前一定要做热身运动

有的人减肥心切，穿上跑步鞋就直接开跑，这样做危害很大。人体体内的能源分为快速能源和储备能源两种。只有当快速能源消耗得差不多的时候，你体内的储备能源“脂肪”才会开始燃烧。也就是说，如果体能不太好，甚至有可能你已经跑累了，脂肪还没开始消耗。因此想要有效地跑步瘦身，应该在跑步前先做些拉筋运动或放松运动，一方面可以热身、防止受伤，另一方面可以先消耗一部分糖原，接下来再跑步，脂肪的燃烧效率才能大大提高。

跑步后一定要做拉伸运动

拉伸运动不仅能使我们身体的柔韧度有效提高，而且使我们的身体变得更加放松和舒适。同时还能避免运动后的酸疼。我们跑完步之后第二天身体就会感到全身酸疼及诸多的不适，这是因为我们在运动过后没有做拉伸运动，通过做拉伸动作可以消除身体不适感，提高运动体验，从而帮助自己提升运动热情，让我们更喜欢运动。

同时拉伸运动可以帮助身体的静脉血回流，在运动中血液流速比较快，突然停止运动静脉血会因为无法回流，从而有损健康，还可能会造成诸多的不适感。而拉伸运动温和不伤身、有效又容易进行。在进行拉伸运动的时候，需要温和地进行，每一个动作都应该记住尽量维持15秒钟，如果可以维持到20秒钟也可以尽量维持20秒钟。

2、建议通过匀速跑步的方式减脂。

匀速跑步可以保持呼吸的顺畅和体内热量的正常消耗，这样会很大强度地增强减肥效果，而且不会对身体造成其他的影响。很多人在跑步的时候没有保持自己的跑步节奏，有的时候跑得快，有的时候休息。这样做的话，你就很难坚持很长距离的慢跑，能量也很难达到一定的消耗。马拉松运动员，在跑长跑的时候都会选择小步幅高步频跑步，一分钟步频高达一百八十次。这样做的好处就是，可以稳定一个速度不变，在跑步的时候每分钟的步频都是差不多的，跑步速度和节奏就比较稳定。

3、建议每次跑步的时间为30-60分钟。

以5公里为例，时间维持在30-40分钟为最佳。这样的慢跑，在跑步圈也称为轻松跑。对跑步者来说，慢跑的速度是全力奔跑的50%—60%，心率保持在最高心率的60%—80%，感到轻松舒服，无疲劳感，呼吸自然，以能顺利说话交谈为合适。切记收掉平日习惯性的刻意摆臂动作，尽可能地放松双臂，让双臂自然地摆自然地屈，这样跑起来也就会更加地轻松自在，你就会在感觉不到吃力的情况下，完成了减肥大计啦。

4、建议跑步的时候根据心率控制跑步速度。

很多人不知道自己跑步的时候应该跑多快，其实我们在跑步的时候，可以根据心率来判断跑步的速度合不合适，比如我们在跑步的时候可以用二百二十减去自己的年龄，然后得到的数字的百分之六十左右，是我们在跑步的时候理想的心率。计算减脂心率的公式就：(220减去年龄)乘以65%~80%，适合你的心率在最低130和最高160之间 ，尽量维持在半小时，接着根据最大心跳率再划分了几种运动区间：

MHR(50~60%) 轻微-燃脂运动-帮助热身或协助恢复、改善新陈代谢。

MHR(60~70%) 低强度-燃脂运动-增加新陈代谢、脂肪代谢...体重控制。

MHR(70~80%) 中等-有氧/燃脂运动-中强度训练提高有氧能力...建议的燃脂运动心率。

MHR(80~90%) 大运动量有氧运动-提高乳酸容忍度、增强高速运动持久耐力。

MHR(90~100%) 最大心率-提高最大冲剌速度，增强神经肌肉系统...运动员或极佳身体状况。

综上所述：从心率上看，理想的减脂心率是最大心率（220-年龄）的60%~80%，建议在有氧心率下快速地跑40分钟减脂效果最佳，心率超过80%就是无氧运动的心率。

希望以上四点能对你有所帮助，若喜欢请关注我！谢谢！