30分钟居家高效燃脂（居家燃脂）

燃/脂/篇

这几天有很多老师和小编反馈最近很烦恼，因为疫情的原因在家不能出门，白白长了一身肥肉，马上就过年了，我们那无处安放的肥肉更是彻底放飞自我了。

虽然疫情困住了我们迈向远方的脚步，但并不妨碍我们迈步。每天适时适量进行运动，不仅可以缓解疫情带来的压力，还可以丰富自身的隔离生活。

今天小编给大家整理出超燃脂的几个健身动作，帮助老师们提升免疫力，一起共同战“疫”。趁此机会尝试一下新的运动方式吧~

热身运动

在所有运动之前，充分热身都是非常有必要的，如果热身没有做好，不仅身体没有伸展开，还可能会受伤。

1

拉伸三头肌

单手置于胸前，另一只手将其靠近身体，单边动作停留10-30秒后换边，共2回合。

2

拉伸三头肌

将单手肘弯曲，另一只手抱住弯曲的手并拉靠近头部。单边动作停留10-30秒后换边，共2回合。

3

拉伸大腿后侧

单脚屈膝，用双手抱住脚尖或是脚踝，将臀部尽量向后推致感觉大腿后侧拉到既可。

4

臀肌拉伸

左腿放在右腿上，保持弯曲。使左腿触碰胸腔，向左扭转身体看左肩。

5

四头肌肉锻炼

单脚站立，身体保持直立。一手扶墙保持平衡。另一只手向上拉同侧脚尖。

6

弓步压腿训练

弓步压腿能有效防止大腿前中束拉伤的拉伸热身。有一定程度保护膝关节。

燃脂消耗

注：以下动作各做12~15组，各2组，组间休息10秒。

1

深蹲

・站立时，双脚分开与肩同宽，脚尖稍外展，重心靠后

・臀部向后坐，双膝弯曲，直至大腿与地面平行

・借助脚跟推力恢复站姿，站立时收紧臀部，保持核心肌群紧绷

2

俯卧撑

・先做出直手平板支撑的动作

・双手与肩同宽，手腕的位置要低于肩膀

・将身体保持在一条直线上，弯曲手臂，让身体尽量靠近地面

・肘部与身体形成45度角

・手臂后推回到起始位置

3

高抬腿

・双脚分开站立，与臀同宽

・原地跑，膝盖尽量上抬靠近胸部，同时用力挥动手臂

・胸腔保持上提，核心肌群用力，轻轻地用前脚掌着地

4

波比跳

・双脚分开与肩同宽，双臂放在身体两侧

・弯曲膝盖，向前伸，双手放在地上

・在身后把腿蹬直，立即将整个身体放低至地面，肘部弯曲

・用手臂的力量迅速把身体向上推，双腿跳回原来站立的位置

・身体舒展向空中跳，手臂举过头顶

・落地时膝盖微微弯曲

5

肘膝卷腹

・双手和膝盖着地，手腕位置在肩膀以上，膝盖位置在臀部以下

・吸气，右臂向前伸，左腿向后伸

・保持背部平直，左腿与地面平行

・挤压腹肌，呼气，同时收回右臂左腿，使右肘与左膝相遇

・回到起始动作

6

T字侧转平板支撑

・从直手平板支撑开始，双脚分开，与臀同宽

・现在将整个身体向右转成侧向平板

・将右臂向上伸展，抬高髋部

・回到原来位置，重复另一侧动作

7

侧躺抬腿

・侧卧，双腿伸直

・右腿抬起45度，然后慢慢放下

・以脚尖回勾、脚尖绷直、脚尖向上的姿势分别做5下抬腿

・重复另一侧动作

8

平板撑开合跳

・从直手平板支撑的姿势开始

・核心肌群用力，双脚一开一合来回跳

9

单车式卷腹

・坐在地上，膝盖弯曲，双脚抬起，双手放在后脑

・当身体向后倾斜绷紧腹肌时，保持上半身平直

・用右肘去够左膝，此时右腿伸直

・双腿交替进行

10

前弓步

・双脚并拢站好

・用右脚向前迈出一大步，弯曲右腿，直到大腿与地面平行

・此时左膝几乎接触地面

・通过右脚跟的推力回到起始位置

・重复另一侧动作

11

平板撑上推

・以直手平板支撑的姿势开始

・弯曲一只手臂，使肘部和前臂着地

・把另一只手臂放下来，成前臂平板支撑的姿势

・后推回到起始位置，将手掌放在刚才肘部所在的位置

・重复这个动作，每一轮从最先下去的手臂开始

12

臀桥

・背部平躺，膝盖弯曲，脚跟离臀部10公分远

・双脚的距离与臀部差不多宽

・臀部抬高，再放回地面

13

登山者动作

・从直手平板支撑开始，抬右膝到胸前，脚尖离开地面

・将右脚放回起始位置

・换腿，抬左膝到胸前

・像原地跑步那样，双腿交替进行

14

V型腹部运动

・仰卧，手臂和腿伸直

・保持腹肌紧绷，举起手和脚在身体上方相遇

・把手臂和腿收回起始位置

15

蜘蛛侠式俯身登山

・从直手平板支撑的姿势开始

・将右膝向右肱三头肌方向上提，同时转头看膝盖接触手臂

・用最快速度交替提膝，同时仍然保持稳固的直手平板式

“西”望你我

“安”然无恙

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