自由泳特别累怎样提高体能（游泳技巧游自由泳经常胳膊酸痛无力）

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经常有泳友讨论，为什么自由泳的时候，游几十米之后，胳膊就酸痛无力了。其实就是因为发力点弄错了。

这里首先要告诉你，自由泳的划臂真的不是靠手部力量的，否则的话，游1000米还不累死你？你想啊，身体全部的重量，如果仅仅靠手和胳膊来带动，肯定会给胳膊施加太多的压力，酸痛也是自然的了。

自由泳手部的技巧主要有 ：

1.入水要轻：像是去触摸前方的东西 ，一个容易碰碎的东西。

2.抱水要对准水：就是手掌心要向后（这个是关键。千万不要掌心向下），因为想要前进，肯定是要向后划水，而不是向下压水。很多初学者都容易犯错。

正确的手部姿态，如下图

3.推水要推倒底：即大腿附近的位置 ，还有一个加速度推水的要求。

4.移臂要提肘：这个不好练，可以假装用手去摸耳朵，或者类似敬礼的动作。

如图

再就是抱水时，手指要并拢。 大家一起来看上面这个图，初步的观察一下动作的要领和关键点。

可以看到，划水主要靠肩部运动发力，背部肌肉带动肩膀转动，肩膀再带动胳膊和手腕，手和臂肌肉的收缩主要是起固定对水的手型和臂型（高肘曲腕），并不用来产生主要的前进动力。推水阶段主要是肱三头肌和手腕的瞬间发力。

很多初学者在游自由泳的时候觉得手臂容易疲劳，原因就是划臂动作不规范导致的，你要明白游泳是一个全身性的运动，几乎都是靠大肌群带动小肌群的， 仅靠手臂力量推动全身向前是不靠谱的。自由泳的臂都是靠背部力量拉的，胳膊就像两个船桨一样，只负责接触水，而背阔肌才是发动机，是真正的动力来源。所以好的自由泳运动员背部肌肉都是比较发达的。

这里就要求你慢慢体会背部力量带动手臂划水的动作，再一个就是要多练了，总之，抱水划水推水对手臂肌肉的压力并不大。还是技术动作的问题。自由泳不是手的动作，也不是手臂动作，请格外注意，是后背肌肉群的动作，附加腰腹的力量。肩膀一定要转动起来，这样才能调动全身的力量，去前进。

另外一个关键点，划水的路线问题。一般来讲，无非是C形,S形，直线形。

初学阶段，建议使用C形划水，一来可以增大划水路径，二来更容易配合转动肩膀。同时，划水也是有节奏快慢的。手刚入水时，可以比较轻柔的划水抱水，不要用蛮力，产生的效果也是很好的。当手臂划到胸部肋骨附近时，转动手腕，向大腿方向，划水，同时配合转髋，转肩，背阔肌发力，迅速拉着胳膊向后推水，产生强劲的动力。这样的划水方式还可以辅助你更好做身体侧倾的动作，如此才是最有效率的自由泳划水动作。

只要你掌握了先慢后快充分转肩的原则，既保护了你的肩又提高了抱水效果。

刚开始练习的时候，要做到水面上充分的转肩及轻松的移臂，手入水后不发力向下慢抱水这样做的好处是把手上的气泡甩开，抱水效果好，即使用很少的力你也会有一个持续的前进的动力，而且不会伤肩膀。水下直臂时，肩膀也是充分的伸展，划臂路线加长，这就是事半功倍，当手臂垂直于身体正下方在向后方推水时要比抱水速度稍快即可。

另外，一个完整的划水动作之后，身体会前进一段距离，要找好节奏，及时进行下一次划水动作，不要让身体过度滑行，那样的话，就相当于造成了暂停。

相当于开车的时候，踩一脚油门，踩一脚刹车，不仅开不快，还伤害发动机。

要一直保持身体处于前进状态，这样，划水的时候就会很轻松了。