健身房练胸几个动作比较好(健身3年胸还练不大)

安全,科学,有效,我是健身匠。

健身圈里流传着经典的一句话,胸肌是门面,一定要多练,每次一到国际练胸日,你会看到健身房的卧推架和卧推凳根本不够用。胸肌作为面子肌肉中最重要的一块,多练是必须的,但是你身边经常练胸肌的胸就一定大吗?不一定,想要拥有一个饱满挺拔的胸肌,光多练远远不够,我们还要会练。

健身房练胸几个动作比较好(健身3年胸还练不大)(1)

读完这篇文章你可以有下面几点收获:

1.胸肌的解剖结构

2.训练胸肌时的注意事项

3.完美塑造胸肌的六个动作

胸肌的解剖结构

胸肌作为我们抬头不见低头见的肌肉,每个人都想练好它,想要练好胸肌首先我们要了解胸肌的结构。我们通常所说的胸肌在解剖学上叫做胸大肌,我们根据胸大肌的各肌肉纤维起点的不同,通常把胸大肌分为上,中,三部分。

  • 胸大肌上部,这个部位起点起自锁骨内侧半(也有说法是二分之一处锁骨),上部借三角胸肌间沟与三角肌分隔,肌肉纤维走向是向下的。
  • 胸大肌中部,起点起自胸锁关节到第6肋软骨之间的胸骨前面半侧和上6个肋软骨的前面,中部的肌肉纤维走向横着向外。
  • 胸大肌下部,起点起自腹直肌鞘前叶,跟腹部相连,下部的肌肉纤维走向向上外旋。

想要练出饱满的胸大肌,我们需要根据不同的肌肉纤维走向去选择合适的训练动作。

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训练胸肌时的注意事项

1.握法与握距

在胸大肌的训练过程中,我们一般采取正握,中握距的方法。过窄的握距会加大手臂肱三头肌的发力,对胸肌刺激变少,不适合我们胸肌的训练目标;过宽的握距会导致我们肩关节的压力过大,对三角肌前束刺激较大,并且肩关节有不适的训练者很容易造成肩关节的二次损伤。

正握不做太多描述,就是仰卧掌心朝前的握法,中握距我们来说一说,一般来说,两手之间的距离比肩宽长10到20厘米就是中握距,但是很多人不知道这个概念,有个简单的方法,仰卧之后小臂垂直于地面,然后双手握距杠铃,这个距离就是你的中握距。

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2.核心稳定

第二点就是核心稳定,这个词是我们经常在训练中听到的,不管什么动作,核心稳定是必要前提。如果你在卧推过程中摇摇晃晃,起不到训练效果不说,还加大了受伤的风险,正确的核心稳定的姿势应该是:头,上背部,臀部贴紧卧推凳,下背部自然微微弓起,双脚踩实地面,沉肩收紧肩胛骨,保持收腹(骨盆中立位)。

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3.控制好动作节奏

很多人在练胸大肌时为了追求卧推的数量,动作根本不控制,速度快,位移短,靠爆发力去训练,这种训练意义不大,效果自然不好。正确的卧推速度应该控制在4到6秒一个动作,下放离心收缩的速度要慢,3到4秒最好,向上推起向心收缩的速度略微快些,2到3秒,保持这个动作节奏,你再试试相同的动作,你会发现新的体验。

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完美塑造胸肌的六个动作

了解完了胸大肌的结构和训练时要注意的事项,下面我们来看看一次好的胸大肌训练是什么样的。

今天给大家分享的是我平时训练常用的六个动作,胸大肌上部两个,胸大肌中部两个,胸大肌下部两个,每个部位的两个动作都是连着做完,中间不休息。

1.胸大肌上部

  • 史密斯上斜卧推
  • 上斜凳哑铃并握卧推

胸大肌上部是很多人的弱项,所以我把胸大肌上部放在训练的开始,热身结束后选择正式组的重量,每组15次,注意要控制动作速度,核心收紧稳定,把这两个动作放在一起的目的是为了更好的刺激胸大肌上部,史密斯上斜卧推力竭后选择合适的哑铃,接着做动作,上斜凳哑铃并握卧推可以很好的刺激胸大肌上部的中缝位置,这两个动作把整个胸大肌上部完美的结合到一起,做完后的酸爽只有体验过才会懂;组数控制在五组。

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2.胸大肌中部

  • 平板杠铃卧推
  • 平板哑铃飞鸟

胸大肌中部我一般放在第二个训练动作中,先用平板卧推给胸大肌中部最大化的刺激,可以采用离心收缩4秒,向心收缩2秒的动作节奏,紧接着用重量合适的哑铃做平板哑铃飞鸟,同样离心速度慢,向心速度快,给胸大肌中部充分的拉伸撕裂,感受肌肉的收缩;每组的次数控制在12到15次,做五组。

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3.胸大肌下部

  • 双杠臂屈伸
  • 上斜俯卧撑

这里要说一个小技巧,我们在做双杠臂屈伸的时候可以略微含胸驼背,脚往前送,身体是呈一个弓形的,这个姿势可以更好的帮助我们刺激胸大肌下部外侧,下方的角度根据个人身体条件,能低尽量低;上斜俯卧撑可以采取窄距,这样可以更好的训练到胸大肌下部中断;同样每组12到15次,五组。

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总结

想要把胸大肌练好不是一件难事,前提是深入了解胸大肌,做好充分的训练规划,希望你看完这篇文章对胸大肌的训练有全新的理解,早日练出饱满的胸肌。

我是健身匠,拥有十年训练心得的健身者,关注我,减脂不迷路;欢迎在评论中发表自己不同的观点。

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