健身房练胸几个动作比较好（健身3年胸还练不大）

安全，科学，有效，我是健身匠。

健身圈里流传着经典的一句话，胸肌是门面，一定要多练，每次一到国际练胸日，你会看到健身房的卧推架和卧推凳根本不够用。胸肌作为面子肌肉中最重要的一块，多练是必须的，但是你身边经常练胸肌的胸就一定大吗？不一定，想要拥有一个饱满挺拔的胸肌，光多练远远不够，我们还要会练。

读完这篇文章你可以有下面几点收获：

1.胸肌的解剖结构

2.训练胸肌时的注意事项

3.完美塑造胸肌的六个动作

胸肌作为我们抬头不见低头见的肌肉，每个人都想练好它，想要练好胸肌首先我们要了解胸肌的结构。我们通常所说的胸肌在解剖学上叫做胸大肌，我们根据胸大肌的各肌肉纤维起点的不同，通常把胸大肌分为上，中，三部分。

• 胸大肌上部，这个部位起点起自锁骨内侧半（也有说法是二分之一处锁骨），上部借三角胸肌间沟与三角肌分隔，肌肉纤维走向是向下的。
• 胸大肌中部，起点起自胸锁关节到第6肋软骨之间的胸骨前面半侧和上6个肋软骨的前面，中部的肌肉纤维走向横着向外。
• 胸大肌下部，起点起自腹直肌鞘前叶，跟腹部相连，下部的肌肉纤维走向向上外旋。

想要练出饱满的胸大肌，我们需要根据不同的肌肉纤维走向去选择合适的训练动作。

1.握法与握距

在胸大肌的训练过程中，我们一般采取正握，中握距的方法。过窄的握距会加大手臂肱三头肌的发力，对胸肌刺激变少，不适合我们胸肌的训练目标；过宽的握距会导致我们肩关节的压力过大，对三角肌前束刺激较大，并且肩关节有不适的训练者很容易造成肩关节的二次损伤。

正握不做太多描述，就是仰卧掌心朝前的握法，中握距我们来说一说，一般来说，两手之间的距离比肩宽长10到20厘米就是中握距，但是很多人不知道这个概念，有个简单的方法，仰卧之后小臂垂直于地面，然后双手握距杠铃，这个距离就是你的中握距。

2.核心稳定

第二点就是核心稳定，这个词是我们经常在训练中听到的，不管什么动作，核心稳定是必要前提。如果你在卧推过程中摇摇晃晃，起不到训练效果不说，还加大了受伤的风险，正确的核心稳定的姿势应该是：头，上背部，臀部贴紧卧推凳，下背部自然微微弓起，双脚踩实地面，沉肩收紧肩胛骨，保持收腹（骨盆中立位）。

3.控制好动作节奏

很多人在练胸大肌时为了追求卧推的数量，动作根本不控制，速度快，位移短，靠爆发力去训练，这种训练意义不大，效果自然不好。正确的卧推速度应该控制在4到6秒一个动作，下放离心收缩的速度要慢，3到4秒最好，向上推起向心收缩的速度略微快些，2到3秒，保持这个动作节奏，你再试试相同的动作，你会发现新的体验。

了解完了胸大肌的结构和训练时要注意的事项，下面我们来看看一次好的胸大肌训练是什么样的。

今天给大家分享的是我平时训练常用的六个动作，胸大肌上部两个，胸大肌中部两个，胸大肌下部两个，每个部位的两个动作都是连着做完，中间不休息。

1.胸大肌上部

• 史密斯上斜卧推
• 上斜凳哑铃并握卧推

胸大肌上部是很多人的弱项，所以我把胸大肌上部放在训练的开始，热身结束后选择正式组的重量，每组15次，注意要控制动作速度，核心收紧稳定，把这两个动作放在一起的目的是为了更好的刺激胸大肌上部，史密斯上斜卧推力竭后选择合适的哑铃，接着做动作，上斜凳哑铃并握卧推可以很好的刺激胸大肌上部的中缝位置，这两个动作把整个胸大肌上部完美的结合到一起，做完后的酸爽只有体验过才会懂；组数控制在五组。

2.胸大肌中部

• 平板杠铃卧推
• 平板哑铃飞鸟

胸大肌中部我一般放在第二个训练动作中，先用平板卧推给胸大肌中部最大化的刺激，可以采用离心收缩4秒，向心收缩2秒的动作节奏，紧接着用重量合适的哑铃做平板哑铃飞鸟，同样离心速度慢，向心速度快，给胸大肌中部充分的拉伸撕裂，感受肌肉的收缩；每组的次数控制在12到15次，做五组。

3.胸大肌下部

• 双杠臂屈伸
• 上斜俯卧撑

这里要说一个小技巧，我们在做双杠臂屈伸的时候可以略微含胸驼背，脚往前送，身体是呈一个弓形的，这个姿势可以更好的帮助我们刺激胸大肌下部外侧，下方的角度根据个人身体条件，能低尽量低；上斜俯卧撑可以采取窄距，这样可以更好的训练到胸大肌下部中断；同样每组12到15次，五组。

想要把胸大肌练好不是一件难事，前提是深入了解胸大肌，做好充分的训练规划，希望你看完这篇文章对胸大肌的训练有全新的理解，早日练出饱满的胸肌。

我是健身匠，拥有十年训练心得的健身者，关注我，减脂不迷路；欢迎在评论中发表自己不同的观点。