健身小白怎么锻炼臂力（这份提高臂力的方式）

上肢是我们人类最重要的力量来源，提高上肢力量，尤其是臂力，也是每一位健身爱好者们都非常重视的。那么，都有哪些方法，可以有效的提高我们手臂的力量呢？

对于健身爱好者来说，提高手臂力量的方法有很多，常见的手臂健身方法有俯卧撑、引体向上、抬举杠铃、哑铃等。下面我们对这些健身方法做一一介绍。

1、俯卧撑

这种健身方式主要锻炼我们的肱三头肌，还可以附带锻炼腹部肌肉。正确的俯卧撑方式如下

当然，对于一些手臂力量比较弱的健身小白来说，即使这样的锻炼方式，对他们还是有困难的。这时候，我们可以选择一些较为简单的俯卧撑姿势，比如我们可以面对墙壁站立，把手搭在墙壁上，使身体与地面呈30度左右的夹角做俯卧撑。

随着我们肱二头肌力量的增加，逐渐增加俯卧撑的难度，这时候我们可以选用一些道具，比如身体一定高度的桌子。在做俯卧撑时，我们要保持两手与肩同宽，身体笔直成一条线，每次卧到低点时，要保证胸口轻触道具，保证每一次俯卧都能带来最好的健身效果。

除了以上这些俯卧撑方式，还有膝盖俯卧式、半俯卧式等，健身爱好者们可以根据自己的健身情况做具体的选择。

另外要注意的是，我们做俯卧撑的时候速度不宜太快，每一次俯卧时间应当在1-3秒为宜。有的健身小白为了追求速度，一秒钟可以做两个，这样既伤身体，健身效果也不好。同时，运用俯卧撑进行健身时，要懂得循序渐进，切不可一下子就选择高难度的健身姿势，以免拉伤手臂肌肉。

2、引体向上

相比有很多健身爱好者们，接触过或听说过这种健身方式。引体向上，顾名思义就是利用上臂力量将我们的身体拉升到高处，进而锻炼自己的上臂肌肉。

引体向上，可以有效的锻炼我们的肱二头肌，对我们的肱三头肌的锻炼也有辅助效果。

作为一种比俯卧撑更为剧烈的健身方式，在正式进行之前，我们应该进行充分的准备工作，包括活动我们的手臂关节，以及对二头肌、三头肌、肩部、腰部进行肌肉拉伸运动。除了这些，我们还必须进行慢跑或者其他简单的运动热身，以免因肌肉僵冷而被拉伤。

一般来说，引体向上的速度最好保持在8秒一次，拉升速度可以快于下落速度。

3、借助哑铃锻炼上臂

对于锻炼肱二头肌或肱三头肌，最好的方式莫过于采用哑铃了。

不过在采用哑铃健身时候，有一些事项是我们需要注意的。

首先，哑铃的重量一定要符合自己的健身水平。有些健身小白喜欢在刚开始的时候挑战太重的哑铃，其实这样很容易拉伤自己的肌肉。最好的方式是先选择重量轻一些的，实在觉得没有难度，可以酌情的增加拉举数量。

在使用哑铃的时候，速度最好不要太快，否则的话也非常容易拉伤肌肉。一般来说的话，速度可以保持在2-6秒，重量轻的哑铃可以适当的放快速度。

4、杠铃

杠铃的使用方法有两种，一种是躺在专业器材上向上推举，另一种是像使用哑铃一样、双手从下面握住杠铃，拉向胸口。 杠铃的使用速度也不宜过快，以避免因体力不支而脱落砸伤自己。

当人们谈到何为力量的时候，最容易联想到的便是肌肉发达的手臂。掌握合适的方法，利用科学的手段，再加上不抛弃不放弃的精神，你也能成为健身达人！