接受损伤运动（运动损伤Respond第一期）

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引言

在上一期推文中，我们公告了【运动损伤Respond】专栏的开启，当天就收到很多运动朋友发来的私信，看来大家在运动过程中的确遇到很多损伤的问题，而且有些在咨询过医生甚至拍完X光之后，依然找不到解决问题的办法，“吃点消炎药吧”成为最终归宿。

事实是什么样子的呢？本期选取“俯卧撑运动为什么肘关节疼痛”话题，秉承知其然，知其所以然的理念，将从肘关节解剖、俯卧撑运动分析、组织损伤原因、如何避免以及如何康复，全方面给大家分析俯卧撑运动所造成的肘关节疼痛。

文图较多，力争为大家一次解释清楚~

一、肘关节解剖

我们要解决一种问题，首先要认清它，先来看看肘关节的解剖结构（基础内容，若熟悉可直接看下文）

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二、俯卧撑运动涉及到的肌肉

1.主要肌肉

①胸部肌肉

胸部肌肉是俯卧撑运动的主要肌群之一，包括胸大肌和胸小肌，在俯卧撑过程中的推起和降低身体时，做离心或向心收缩。

②肩部肌群

三角肌的前部是主要的肩关节水平内收肌之一，在俯卧撑的上升阶段将上臂移向胸部，同时有助于控制向下阶段的移动速度。除水平内收外，前三角肌还有助于肱骨屈曲和肩胛窝内肱骨的旋转。

③上肢骨肌群

肱三头肌，在俯卧撑向上阶段中，前三角肌和胸大肌在水平收起上臂时，肱三头肌协助上臂伸直；在运动的向下阶段，三头肌还控制肘关节屈曲的速度。俯卧撑过程中双手放得越近，肱三头肌运动效能越明显。

肱二头肌，在俯卧撑运动中，肱二头肌的短头充当动态稳定器，以帮助稳定关节。

2.辅助肌肉

腹直肌和腹横肌的收缩使身体离开地面，保持腿部和躯干对齐；竖脊肌和臀中臀小肌以及股四头肌用以维持俯卧撑运动中躯干的水平；前锯肌收缩，协助身体上推；

股四头肌在俯卧撑中的作用‍

腰臀肌肉在俯卧撑中作用

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三、为什么俯卧撑会导致肘关节疼痛

1.姿势错误

这是造成俯卧撑中肘关节疼痛最主要的原因，肘关节是俯卧撑运动的铰链关节，错误的运动姿态会使肘关节处于高负荷状态，并改变正常肘关节运动生物力线，从而引起软组织损伤或者肌腱韧带的炎症，最终产生疼痛。

从解剖角度看，肘关节包括屈伸和旋转运动，这就涉及到三块骨头之间的力学运动

尤其是桡骨，做屈伸运动的同时还要做旋转运动。俯卧撑运动一般情况下是手掌撑地，腕关节完全处于背伸位，同时错误的姿势可能是肘关节与腹部的夹角过大，这就使桡骨近端形成了其“竭力”运动，即：旋转 腕背伸 外向应力

这些最终的作用点便集中在了肱骨外上髁肌腱附着的位置（左上角），其实这就是我们常说的“网球肘”，是长期肱骨外上髁肌腱磨损产生的局部炎症情况

另一方面，由于肘关节特殊结构构造，尺神经在肘关节后部穿过尺骨隧道进入前臂，这就造成肘关节在屈曲过程中尺神经与韧带肌肉产生摩擦，长久摩擦可能会产生炎症，从而出现俯卧撑中手臂麻木感

1.1这些错误的姿势包括

①肘部外展角度过大

②手腕过度背伸

‍③塌腰推起身体

④头部下垂也是错误姿势

⑤俯卧推起的路径不是直上直下，应该如左图

2.身体僵硬

很多人觉得俯卧撑是最简单的运动，在不进行任何热身的情况下就直接开始，而且速度快、用力猛。其实这是非常错误的，任何运动都要在热身后进行，热身不仅可以促进肢体末端血液的供应，同时是提高关节腔滑液、苏醒肌肉的重要途径，谨记，运动无小事~

不热身运动的你

3.运动过度

不知道什么时候开始兴起“每日100俯卧撑”挑战，看到别人的胸大肌蹭蹭鼓起，小伙伴就按捺不住了，纷纷模仿起来。但是，每天100个俯卧撑并不适合所有人，短时间高强度的运动是组织损伤的利器，盲目进行100个俯卧撑不仅让你没有胸肌，还有可能让你饱受疼痛甚至肌肉溶解症的干扰。美国运动医学会建议：每天三组，每组12个俯卧撑，适合新手进行，在经过一段时间的训练后，在慢慢加量，这才是明智的选择。谨记，运动不是一蹴而就~

四、小结

由于肘关节特殊的解剖结构，在进行俯卧撑运动时，如果存在姿势异常、关节僵化、过度运动或者带伤运动的情况，都会加剧肘关节受力，使之本身易损的结构更是雪上加霜。

本期内容过多，不能一下写完，下期给大家带来俯卧撑运动的正确方式以及出现疼痛后如何康复。下期会很快，不要催稿

END

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