跑步最舒服的配速是多少（为什么跑步锻炼者喜欢用）

有一个网友给我留言，问了一个看似超简单的问题：为什么跑步锻炼者都喜欢用“配速”的概念，而不是用日常生活中常见的“时速”？

说真的，以前御行君还真没有仔细思考过这个问题。如果不思考，好像“配速”就是“配速”，大家都这么用了，还有什么为什么的。就像有人叫“张三”一样，父母起的这个名字，没有为什么。但事实上的原因却并非如此，起名有意涵，跑步用“配速”也有其内在的原因。

配速，是长跑训练中常被使用的一个概念，通常指“每公里跑所用的时间”，比如小李的的5公里跑平均配速是5分30秒，如果小李是老司机，他肯定更关心每公里的实际配速。而且现在几乎所有跑步软件中都普遍采用“配速”这个概念，而不是“时速”。为什么呢？

原因1：配速概念的使用，和长跑运动速度控制的需要有关

首先，大多数人日常跑步锻炼的距离都在10公里以内。如果采用“时速”的概念，则需要换算。比如某人某天跑了5公里，配速是6分钟，那么总用时是30分钟，换算成时速就是每小时10公里。任何跑者立刻就会明白，这时候的“每小时10公里”对跑者没有多少意义，因为跑者没有跑10公里（跑10公里的速度，也并不一定和跑5公里的速度相等，因为体力和耐力都会衰减）。另外5公里距离中每公里具体用时多少，才能更精确地反应跑者的速度和能力。

注意，上面这个例子是为了方便，取整数了，实际跑步中每个人的速度肯定是有零有整的，进行换算是很麻烦的一件事。

显然，“时速”的概念在跑步中使用，一是需要换算、太麻烦，二是用“小时”做衡量单位有点大，因为多数人都跑不到1小时。

那么，超过1小时的跑步，适合采用“时速”的概念吗？也不适合，后面原因二会谈到。

其次，采用“配速”概念更有利于跑者精确控制每分钟的实际速度。现在的跑步软件中，都会在每公里结束时语音提示跑者，刚刚跑完的一公里用时多少。跑者立刻就可以知道跑快了，还是跑慢了，而且在下一个一公里，估计需要加快一点还是慢一点。

跑步经验越多的跑者，通过每分钟配速调节跑步节奏的能力也越强。假设提示语是“当前时速每小时11.2公里”，完全让人摸不着头脑。对于跑者控制每公里速度来说，过于粗糙了。因为“小时”作为衡量单位太大了，不实用。

第三，通过“每公里分钟用时（即配速）”来控制速度更方便。举个例子，如果对某个跑者说“请将速度保持在每公里6分钟”，或“请将速度保持在每小时9.5公里”，请问哪个更好执行？显然，前者更直观、更方便。而后者，你没有跑完1小时，就无法知道实际的速度。

更关键的问题在于，人不是机器，从第一分钟开始到最后一分钟结束，完全的匀速的跑是不存在的，而“时速”用在跑步上，恰恰是一个假设性的绝对匀速的概念。

在实际跑步过程中，如果一公里的配速相差15秒或30秒，跑者就会有非常强烈的运动强度上的差别感。假设路人甲第一天跑5公里平均配速是6分钟，换算成时速就是每小时10公里。第二天他又跑了5公里，平均配速是5分45秒，换算成时速就是每小时10.45公里。换算成时速后，两者仅相差450米，对于“10公里”这个物理概念来说，简直可以忽略不计。而事实上这450米的差别，在配速上有15秒的差距，在身体感受上跑步的“痛苦感”很可能又上了一个等级。

显然，用“时速”来控制跑速，对于指导跑者精准控制速度变化的敏感度，大大降低了。

原因二：配速和跑步的体能分配有关

当我们在进行长距离跑时，无论是自己训练，还是参加马拉松比赛，体能的分配是一个非常关键的问题。

新手不知道或不会分配体能，一般刚开始跑得快，后半程乏力，越跑越慢。此时，配速客观反映了跑步新手每公里的实际用时情况。而老司机一瞧就会说，嗨，哥们，体能分配不对啊！

显然对于有经验的跑者，配速就太重要了。仍以5公里跑为例，老司机往往会在第1公里跑得较慢，甚至很慢，以便让身体、心肺逐步适应跑步的节奏。在第2公里时将速度提升起来，第3至第4公里进行保持或再有一次小幅提升，最后一公里时有足够的体能保持当前速度，或者提速发起最后几百米的冲刺。这个体能分配的过程，用“每公里跑几分几秒”这样的“配速”来控制最方便、也最准确。

贴士：有兴趣的初级跑者，可以试一下上面提到的5公里跑体能分配方案（用在2公里或3公里跑上都可以），你的平均配速将会有一个不小的提高。

特别是跑长距离时（10公里、15公里、半马或全马等，用时大多超过1小时），体能的分配更为重要。配速可以准确反映跑步过程中每一公里、每一个阶段的速度控制情况，而如果采用“时速”则只能获得一个以小时为单位的平均值，完全掩盖了每一公里或每一个阶段的实际速度情况，更无法指导体能分配。简单点说就是，不实用！

原因三：配速和心率、节奏感有关

跑得快，心跳就快，反之则慢。所以跑步过程中，我们可以通过心率水平来控制配速。经典跑步著作《丹尼尔斯经典跑步训练法》在谈到轻松跑的配速问题时说，轻松跑的心率应控制在最大心率的65%至78%之间。以此心率指标为基础，作者还列出了相应的轻松跑的配速范围。

由于运动过程中心率的波动性，现在的大众跑者一般会通过心率仪、运动手环等设备监控实时心率，然后通过跑得快一些或慢一些来调节配速。而配速的变化，又影响到心率的变化。这样一个配速和心率相互作用的过程，是无法通过“时速”这么“宏观”的指标来控制的。

配速不仅影响心率，还和跑步的节奏感有关。当你提高或降低速度时，呼吸的节奏、步频和步幅，以及它们之间是否协调一致，都会严重影响跑者的运动体验和成绩。有时候你觉得自己跑得很轻松，于是跑出了一个好成绩，有时候却发现自己身体很“笨重”，这和当天跑步节奏感的好坏有着最直接的关系。

好的跑步节奏感的基础是，对于跑步的速度有良好的控制能力，这种控制能力包括了保持、减速、提速、根据身体感受调节速度等。这一切都离不开“配速”，而“时速”在把握跑步节奏感上几乎毫无用处。

从跑者的运动体验角度出发，可以说“配速”是一个更加立体、实用和有生命感的运动指标，而“时速”只是一个冷冰冰的物理概念。

“配速”和“时速”都反映速度，但“配速”才真正符合跑步运动的需要，对于制订跑步方案、提高跑步水平有着独特的作用，这正是“时速”这个物理指标不具备的！