糖尿病吃苹果会升高血糖吗（苹果何时吃更健康）

苹果素来就是健康的“代言人”：富含多酚类抗氧化成分和果胶，有益血脂和血压，有益于预防心血管疾病、糖尿病、消化道癌症……

关于苹果该什么时候吃，有各种说法：“早上金苹果，晚上烂苹果”、“餐前餐后都不能吃水果，水果只能两餐之间吃”等等，让人们感觉到迷茫。

采访专家，用一个实验为你解答吃苹果的最佳时间，并教你如何挑选不同颜色的“佳果”。

实验：正餐前30分钟吃苹果最好

俗话说“一天一苹果，医生远离我”，苹果吃对了才能发挥更大的作用，但究竟什么时间吃才更好呢？

从控制血糖的角度，有一个时间点吃苹果，对降低餐后血糖反应有好处——那就是正餐前 30 分钟。

一项实验通过对比直接吃米饭、同时吃米饭和苹果、先吃苹果30分钟后吃米饭三个对照组来比较血糖反应的高低，以含 50 克葡萄糖的糖水来做参比食物，测定餐后 4 小时之内的血糖变化曲线。一共有 18 名健康受试者参加了实验。

研究发现，这 4 种吃法中，只吃白米饭的血糖反应最高。白米饭和苹果同时吃，前两个小时的血糖曲线下面积就下降了 23%。

饭前 30 分钟吃苹果这一组，前两个小时的血糖曲线下面积降低值最高（达 51%），而且餐后 4 小时之内的血糖波动值，也降低了整整一半。

吃苹果，数量要控制

其实餐前、餐后不能吃苹果的说法，主要是考虑到一些胃肠疾病患者的特殊情况。

对消化能力良好的健康人来说，苹果作为凉菜入菜也好，饭前饭后吃也好，都没有妨碍健康的可靠证据。

关键是，吃苹果的数量要符合膳食指南的建议，每天在 200~350 克之间，而不是吃起来就停不住。

多科专家为苹果“点赞”

苹果营养丰富，物美价廉。它没有出众的外表，也没有昂贵的身价，你一定吃过它，但不一定了解它。

苹果含有钾、果胶、槲皮素、原花青素、儿茶酚、表儿茶酚、根皮苷等成分，多学科专家纷纷为苹果点赞：

内分泌科专家说，苹果有助抗炎，护血管。2021年6月《美国临床营养学杂志》刊登的一项研究显示，超重人群每天吃苹果，有助降低与炎症相关的疾病发病率。

口腔科专家说，嚼苹果有助清洁口腔、保护牙齿。

骨科专家认为，每天吃苹果有助降低尿液酸度，减少尿钙流失。

呼吸科专家研究发现，吃苹果有利于改善支气管功能，预防慢阻肺。

糖尿病专家研究表明，苹果升糖指数相对较低，常吃有助降低糖尿病发病风险，糖尿病患者也适合吃。

心内科专家发现，长期吃苹果有利于平衡胆固醇水平，降低冠心病发作风险。

妇产科专家研究发现，孕妈妈每周吃4个以上苹果，婴儿将来患呼吸困难和哮喘的风险，可降低五成。

红、青、黄苹果该怎么选？

苹果的果肉中都含有丰富的碳水化合物、维生素和膳食纤维，各品种间差异不大，主要看不同颜色苹果果皮中的营养素。

苹果果皮的颜色是叶绿素（绿色）、胡萝卜素（红色）、类黄酮（黄色）、花青苷（红色）的综合表现。

• 绿苹果更脆，富含的叶绿素有助于抗氧化、抗炎和帮助伤口愈合。

• 黄苹果更甜，健脾胃的效果更好。含有类胡萝卜素，可在体内转化为维生素A，缓解缺乏维生素A所致的暗视野适应迟钝。

• 红苹果口感面、皮厚，味道浓郁。含铁元素高，常吃红色的苹果有益于保护心脏。富含的花青素则可以一定程度保护视力，经常食用还可减少皱纹。

在苹果家族里，人们常吃的有以下5种，它们的特点和口感也有区别：

蛇果一放就面

较脆，果汁多，味甜，有浓郁芳香。不耐储存，放两天再吃就面了。

红富士最耐贮藏

果面光滑，果皮中厚而韧，果肉细脆，果汁多。极耐贮藏，贮藏后香气更浓。

嘎拉味道略酸

果皮较薄，有光泽，果肉浅黄色，果汁多，味甜微酸。

国光越放越甜

它是晚熟苹果里最耐储的，往往能放一个冬天，而且越放越甜。

金冠香气见长

味道浓甜，果香清新。果肉贮藏后会稍稍变软，环境湿度低时果皮易皱。