学会手诊学会按摩手法（预防训练伤⑫点击收藏）

文字：林晓俊、王正凯

图片：郑董杰、梁家宁

训练过度，浑身酸痛

年纪轻轻的你

是否时常感觉自己

电量不足，雄风不在

都说群众的智慧是无穷的

小铁最近就发现了一套

在官兵中好评如潮的

按摩放松方法

据说总结这套方法的战士小郑

还是家中行医、自幼习医的医学爱好者呢

本着服务官兵的目的

下面，小铁就把这套方法做个全方位展示

供大家参考学习

（小铁亲测有效哦！）

1 小腿肌肉的放松

小腿主要放松的部位是跟腱、腓肠肌和胫骨前肌。

1.双手握空心拳，捶打小腿肌肉，使肌肉放松。

2.双手拇指按住小腿跟腱，从下往上推揉，反复推揉2-3分钟。注意力度不宜过大，否则会造成跟腱损伤，适得其反。

3.捏住脚踝处上方的腓肠肌，从下往上揉捏至肌肉松软，注意揉捏力度要把握好，避免按伤。

4.用双手拇指抵住胫骨前肌，从下往上推揉。

5.双手握空心拳，捶打小腿肌肉，消除按揉时产生的酸痛。

2 大腿肌肉的放松

大腿主要放松股直肌、股内侧肌、股外侧肌、股二头肌和内收长肌。肌肉群较为发达，所需的捏揉力度需要很大，必要时可用手肘进行放松。

1.双手握空心拳，捶打大腿肌肉，使肌肉放松。

2.双手呈钳形，拇指抵住股外侧肌（大腿外侧肌肉），四指轻放在股二头肌（大腿后侧肌肉）上，捏揉股外侧肌使其松软。

3.用手掌肉厚部分按由下往上按揉股二头肌（大腿后侧肌肉），也可用手肘代替手掌肉厚部分进行按揉。

4.寻找缝匠肌（大腿内侧肌肉），用拇指对其进行按揉。

5.股直肌和股内侧肌（大腿前侧肌肉）可利用筋膜枪放松。

6.双手握空心拳，捶打大腿肌肉，消除按揉时产生的酸痛。

3 腰臀部肌肉的放松

腰臀部主要放松的部位是臀部的臀大肌和腰部的竖脊肌。

1. 腰部肌肉较为脆弱，按揉时的力度不宜过大。

2.双手握空心拳，捶打腰臀部肌肉，使肌肉放松。

3.手握拳状，按揉臀部的臀大肌，找到臀部窝点处，按压时有明显的酸痛感。注意按压窝点时不宜用力过大，否则容易造成坐骨神经损伤。

4.双手大拇指按住腰部的竖脊肌由下至上进行推揉，也可以用拳头按揉腰部两侧的竖脊肌，从而达到深度放松的效果，但力度要把握好避免按伤。注意腰部放松时，禁止按压脊柱部分。

5.双手握空心拳，捶打腰臀部肌肉，消除按揉时产生的酸痛。

4 背部肌肉的放松

背部放松由松皮、抓筋和松骨三个步骤组成。

1. 松皮：采用的是蚂蚁上树的手法，首先用大拇指与食指捏起一块后腰皮，然后食指向前抓大拇指紧跟其后向上推。

2. 抓筋：肩胛骨与脊柱骨之间的竖脊肌，可用大拇指与食指嵌进去抓筋捏揉。

3. 松骨：首先在肩胛骨与脊柱骨之间平行的下三指的地方，双手呈开合掌的姿势按住，向斜下方用爆发力瞬间一推，听见响声即松骨成功。特别注意：非专业人员切忌使用该手法，否则容易导致肋骨骨折，不建议私自尝试。

4.双手握空心拳，捶打背部肌肉，消除按揉时产生的酸痛。

5 肩部肌肉的放松

肩部主要放松的部位是斜方肌。进行负重行军、武装越野等训练时，肩部承受压力较大，必须进行放松，否则会因肌肉疼痛而影响训练。

1. 双手握空心拳，捶打肩部肌肉，使肌肉放松。

2. 双手呈钳形，抓住斜方肌，向上提拉的同时捏揉肌肉。

3. 双手握空心拳，捶打肩部肌肉，消除按揉时产生的酸痛。

6 手臂肌肉的放松

手臂主要放松的部位是肱二头肌、肱三头肌和三角肌。

1.甩动双手，使手臂肌肉放松

2.用捏揉的手法按摩小臂肌肉，使肌肉松软，手臂其余肌肉可照此法进行。注意小臂拉伤时，可以使用药物喷涂，然后进行推揉，再用烤灯烤半个小时，使药物更容易吸收，促进小臂恢复。

3.双手握空心拳，捶打手臂肌肉，消除按揉时产生的酸痛。

郑师傅的按摩小妙招

你学会了吗？

责任编辑：周俊谊

值班编辑：李 杰

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