徒手深蹲一个月训练计划（走心的健身练好徒手深蹲的思考与探讨）

生活当中的蹲起动作很多，蹲起方便很利于我们生活质量的提高

深蹲——这项健身运动是大家都公认的非常优秀的动作，但是操作起来实属不是那么简单，为什么如此简单的运动健身项目应用起来会有那么多问题，只有体验了才能感受到，比如，肌肉酸疼，膝盖嘎吱、嘎吱响声，甚至走路都有可能带来临时障碍；还有就是盲目刻板的锻炼带来的运动损伤、膝关节出问；体型体态走样的等等；再有就是啥效果没有的。

焱霖经过一段时间的锻炼，这些问题在深蹲锻炼过程中确实有存在的可能性非常大。

如此简单、方便，功效甚好的健身运动——深蹲，如何更好的掌握得当，使我们锻炼中顺风顺水，值得思考。

以马步站桩为基础来理解，以靠墙蹲为辅助调节，深蹲锻炼为主线，运动前热身、拉伸不能丢。丰富深蹲锻炼的内容——因具体而生动、我们不是在做标准动作的考核，我们是在健身。

常规的深蹲规范姿势

现在生活方式使得我们体力劳动越来越少，腿部力量越来越弱，肢体的活性当然也受到了影响；不仅体力劳动少而且生活节奏加快，人们对运动健身的需求要求简单、高效、实用。深蹲再合适不过了。

• 源于简单而熟悉，源于熟悉而热爱。我们对于蹲这个动作当然都非常熟悉了，虽然是我们随着感叹岁月不饶人、无奈于身体的衰老，但从来很少思考如此简单的日常动作也能健身——每天去厕所总要蹲一蹲吧。
• 深蹲主要锻炼了下肢的两大肌群，大腿前侧——股四头肌和屁屁——臀大肌。这是对于我们身体运动和肢体稳定性的两组非常重要的肌群，通过锻炼能够很快体验到，这两组肌群的激活给我们身体带来的感受。
• 在深蹲的锻炼中还有一项功能也是只有体验了才能感受到的那就是有氧锻炼的效果，增强心肺功能，像跑步一样累的呼呼喘气。
• 深度理解由于深蹲简单变化体式容易，所以变化可以多样化，当然就能达到我们全身锻炼的综合效果，可以说从头到脚没死角，只是强度不同而已。
• 大多功效还是提高腿上力量为主，当然对神经调节和内分泌这些都是联动效应了，所以对待男人的幸福生活也有刺激效应——提高睾酮素的分泌，壮阳通过运动也能实现，不再是吃药的专利。
• 当然在运动中，对于全身的协调能力，平衡能力肯定也能得到很好的锻炼。

太极站桩功

马步站桩这项运动在我国可是历史源远流长，样式繁多，门派有别，功效也不同，作为我们日常健身运动所要简单吸取其精华要点，接下来焱霖就给自己理解的简单分享一下。

• 自然站立，两脚与肩同宽，微微呈外八。
• 挺胸、抬头两眼目视前方。就是提高身体紧张度，神经提示开始运动了，做好精神准备。
• 收腹、收臀，提肛缩阴，保持腰胯的紧张度、稳定内脏。
• 屁屁下坐，同时膝盖随着微微弯曲，上身站姿的姿势保持不变，双手臂可以前平举，也可以放在腰间，还可以抱拳于胸前。
• 保持此姿势站立。

大腿和腰胯的角度，始终保持90度，确保后脊柱垂直地面，也确保上身的体态不变。大小腿之间膝盖的角度，根据个人能力的不同可以灵活掌握，努力达到90度，站立锻炼中可以锁定适合自己的适应角度进行站立训练，原则是膝盖不能超过脚尖。最后的理想程度是3个90度，腰胯和大腿角度90度，大小腿角度90度，脚腕的角度90度。

靠墙蹲

靠墙蹲是康复运动和矫正下肢体态时候常用的运动方式，焱霖理解就是标准的3个90度的马步站桩，无非是给站桩的难度降低了，后边放了一面墙来做支撑了，也起到了保护作用。

6点提示

1. 后背与墙贴平，如果不舒服可以放东西，
2. 小腿尽量与地面垂直，过度伸、屈都会造成关节负担，
3. 大腿尽量与地面平行，大小腿的角度可以灵活掌握。如果股四头肌不是很强壮，就会感觉颤抖，关节不稳定，甚至膝关节疼痛，大小腿角度也可以掌握在30度的角度，随着力量的加强逐渐增加角度。
4. 保持正常生理结构的稳定，不要膝盖内扣或是外翻。
5. 坚持时间1分钟左右即可，即可达到强化股四头肌和关节稳定作用。
6. 双膝与肩同宽。

上下楼或是蹲起时有明显的弹响或是疼痛，这是髌骨骨膜软化的表现，应该咨询医生配合康复运动。靠墙蹲可以使股四头肌得到很好锻炼、强化，尤其是内侧头，会将髌骨轻度的向外侧啦，会减轻症状。

有内固定钢板的或是骨折的不能做这项运动。

深蹲练习，是不是对腹肌也有很好的锻炼呢？

• 热身是不可缺少的，比如开合跳什么的，还有就是动态拉伸的动作。
• 站姿，两脚与肩同宽，微微外8，挺胸抬头目视前方，目的也是提起精神，注意力集中锻炼开始。
• 收腹收臀，缩阴提肛。
• 开始臀部发力下沉，同时手臂前平举，膝盖慢慢弯曲，大腿与地面平行或是略低于水平面，膝盖不能超过脚尖，同时保证膝盖稳定不能外翻和内扣。股四头肌和臀大肌是伸展的状态。

人体生理结构，骨盆区域的骨骼

其实这点焱霖有一定的看法，我们公认深蹲是锻炼下肢力量的，主要是股四头肌和臀大肌，通过这两块主要肌肉收缩和伸展来完成蹲起的动作。那么问题是上身的姿势，马步当中强调上身要直立，而深蹲中没有这个强调，只是说脊柱不能弯曲，【脊柱在直的情况下受力最小】，所以有的就表现上身前倾了，而我们通过分析可以看出马步和靠墙蹲骨盆的位置也是中正位的，而我们深蹲好像可以进行骨盆的翻转，估计就是为了练习翘臀吗？还是为了拉伸臀大肌、激活臀大肌呢？如果是骨盆翻转是为了保持重心的稳定，我想这样就没有必要了吧。所以焱霖比较侧重于，骨盆中正位的保持。

腿部肌肉

• 蹲起，脚发力下踩，整个下肢主动发力，肌肉是收紧的状态，被动的拮抗肌如腘绳肌是伸展了。尤其是臀大肌应该深刻体会收缩过程，在维持上身的稳定起着重要作用。
• 动作要有节律性，开始要放慢速度，体会肌肉发力，之后可以稍微加快频率。
• 如果是为了增肌减脂，可以选择强度大些。每组30个，3——5组来锻炼，初始锻炼体验，要放低每组个数和组数，逐渐加强力度。

最后要强调的两点是，重心要保持稳定，始终放在两脚中点，不能在脚尖、脚后跟之间飘移游走；运动之前一定要热身、拉伸，运动后也要拉伸调整。

深蹲运动前热身拉伸

相对于马步、靠墙蹲，深蹲更有趣味性，不枯燥，但是它是在运动当中来锻炼的，为了维持身体平衡稳定，身体重心存在移动当中变化的可能性，这就存在一定的风险性，而马步站桩和靠墙蹲都是静态的，风险性会很小，同样能够达到强化腿上力量的功效。

单一的运动都会改变原有的肢体运动平衡，打乱的平衡需要再建。

深蹲锻炼让我们双腿更强健，为他人仰慕

建议我们初次尝试深蹲锻炼过程中，最好要参照马步站桩和靠墙蹲的锻炼原理和方法，实践中也应该去体验尝试，初期最好多做靠墙蹲，少做深蹲，循序渐进。减少运动训练当中给身体带来的大量刺激感受，否则会影响正常的工作、生活。

我是喜欢运动的农家大叔——焱霖，感谢您的阅读，肯定请多多批评指正。共同携手为健身加油，共享高质量的人生。