站桩三个动作图解（站桩中十种必练的功法）

站功一直是传统武术的一个基本功，不管是外家拳还是内家拳，都要求通过站桩来提高武术水平。

不同的拳种对于桩功有不同的要求。对于内家拳，站桩是通过松静来寻找本劲，让全身的肌肉系统能够共同协调完成某一动作。这种全身协调不同于我们平时的运动习惯，比如打一拳出去，平时我们就是眼睛盯着目标，然后依靠手臂的力量快速击出。而内家拳则不同，当选择一个目标以后，首先是丹田内缩，然后通过脚，腰胯，背，手等等，以丹田的爆发，节节传导，充分调动各个部位的肌肉，共同协作完成。

站桩就是练整劲最快最好的方法，目前有很多人都在通过站桩来提高自己。但是效果却不一而同，甚至站了二三十年还现在门外的比比皆是。这有很多原因，比如有没有好的师傅给你看桩、自己有没有悟性、有没有下苦功夫等等，但是还有一个原因，就是有没有找到好的练习方法。我说说我的心得，就以浑圆桩来说下，供大家参考：

第一，上下力的练习。通过虚领顶劲。虚领就是头要领起来，好比是空中有一根绳子系着你的头部，把你全身吊在空中。通过放松，让屁股通过地球的引力向下坠，与头形成一个对拉。这样脊柱就能松开，垂直。这里有一个关键点就是胯。因为脚是站立与地面的，地面有一个人体重力的反力，要把这个力消失（当然不是真的消失），就必须要靠松胯开胯。就好比一个喝醉酒的人，你怎么都扶不起，他也站不稳一样，因为他的胯和膝盖是松的。要做到这一点，你得把你的膝盖挑起来，把你的胯关节那里错开。这些都是用你的意念控制才能做到的。需要很长的时间才能做到，也很辛苦很累。做到了，上下力就有了，就像小孩子玩的那种塑料糖糖一样的玩具。

第二，前后力的练习。太极阴阳，有前就必定走后。站桩时，你的手臂前屈，向前棚，就必须要有向后的力与之平衡，这就需要我们的腰后靠。就好像平时坐在靠背椅子上靠着一样。

第三，左右力的练习。站桩时，我们的双臂和双腿向两侧外棚，想象是两侧有河水像中间挤压，我们的手臂要能抵挡住这种冲击，保持自己的桩形。

第四，内外力的练习。我们的双手双腿向外棚的时候，同时要具备外侧是向外抵抗河水冲击，内侧又要有绳子拉着，不让双臂双腿向外。这是一对矛盾力。

第五，螺旋劲的练习。双脚平行或微内扣站立，膝盖微弯，只要把胯打开了，不管是膝盖向内抱还是向外棚，都能行成脚底到小腿到大腿到腰的一条螺旋。同样的，手臂微微外旋，肘下坠，肩沉下去，五指自然分开，也会有一条手指到手臂到肩再到背的明显的螺旋出现在我们的上身。当我们向外的棚劲越大，这几根螺旋丝就绷得越紧。

第六，杠杆力的练习。以我们的丹田为支点，腰胯和手是杠杆的两端，体会屁股把手压起来的感觉。同理，体会屁股把两只脚撬起来的感觉。

第七。摩擦力的练习。当我们的双手旋于空中的时候，会有空气从我们身上吹过。我们要去体会，空气和我们的手臂，身躯，腿脚划过的时候，我们要用皮肤或者汗毛去感觉它的力量和速度，与我们身体的摩擦力的大小。

第八，三角力的练习。站桩看上去一动不动，实际上在不断的做着这种微动。因为这种微动是放松状态下的维持，所以也是很累的，靠的是筋的连接。当手腕前棚时，要想像有皮筋从肩从胯从胸从膝盖从脚板与之拉着，左右两个方向都有好多皮筋拉着手腕肘肩胯等等，你能想像多少都行，越多越好，整劲越浑源越累。

第九，丹田力的练习。丹田是我们胸隔膜以下腹部这一块。站桩的时候，要感觉憋着一泡屎，不停的吸憋着不让出来（哈哈，好像不太文雅，不过这样比较形象，多多谅解）。同时，你还要能想象把地球都能从肛门或者会阴吸到你的肚子里面去。然后一直不放松。

第十，折叠力的练习。当你把脊柱的感觉明显找出来以后，你可以去体悟在如水中以脊柱为中心线，左右旋转身体甩臂划水的感觉。这个时候，两条手臂就好像丝绸一般从后背相连在水中游动。脊柱一转，丝绸拉紧，胸腰折叠就会很明显感觉到。

以上十点是站桩中比较重要的体会，还有一些就不写了。只要能在40分钟，不断的去检查自己这就方面是否都时时具备，慢慢的你的桩功就能有很大的进步，对于太极拳的修练和养生都有相当大的益处。

和大家一起学习进步。