圆润臀部进化史（蜜桃臀从椭圆机开始）

蜜桃臀，从椭圆机开始臀部是是评价女人身材的重要标准，浑圆上翘的臀部更能体现女性的曲线，不管是走路还是静态的站立，都可以彰显自身的气质，在众多健身器材中，使用椭圆机锻炼臀部，效果会更好，同时可以结合哑铃、杠铃进行一些臀部动作，比如说负重深蹲、负重半蹲等，这些动作能够实现下面两个要点：，下面我们就来说一说关于圆润臀部进化史?我们一起去了解并探讨一下这个问题吧!

圆润臀部进化史

蜜桃臀，从椭圆机开始

臀部是是评价女人身材的重要标准，浑圆上翘的臀部更能体现女性的曲线，不管是走路还是静态的站立，都可以彰显自身的气质，在众多健身器材中，使用椭圆机锻炼臀部，效果会更好，同时可以结合哑铃、杠铃进行一些臀部动作，比如说负重深蹲、负重半蹲等，这些动作能够实现下面两个要点：

运动肌群

1. 髋关节：臀大肌、腘绳肌。

2. 膝关节：股四头肌。

稳定肌群

1. 躯干：腹肌、竖脊机、腰方机。

2. 髋关节：臀中肌和臀小肌、深层旋外肌、内收肌群。

3. 小腿：踝关节稳定肌群、腓肠肌。

动作步骤：

缓慢下蹲，髋部向后移动好像坐椅子的动作，下蹲至屈膝大约 90° ，

大腿与地面平行，还原。重复上述动作。

保持姿势的技巧

1. 在增加重量之前保持动作准确。

2. 避免强力运动，缓慢地进行可控制运动。

3. 保持身体平直，脊柱居中。

4. 挺胸，避免弓背。

5. 保持膝部位于两脚尖连线的重直线上。

6. 身体的重量通过足跟直接到达脚的中部，不要上提足跟。

7. 如果不能维持腰曲，膝关节屈曲可小于 90°。初练者膝关节可

屈曲 45°。

8. 下蹲时吸气，有助于增加腹内压，保证挺胸，防止脊柱弯曲。

起立时呼气。

但是这里提醒一下大家做这些动作，最好结合瑜伽垫，因为怕地板滑。

既然燃脂助翘臀的健身器材已经找了，那么规范练习动作就不能少了，这里汉臣小编给大家汇总一下的炼臀减脂的动作：

动作一：跪蹲

使用小杠铃!扛住杠铃，跪在垫子上，膝盖和双腿在同一条线上(避免内八)。

臀部往后坐，屈髋下蹲至臀部碰到脚踝，感受到臀部被拉伸。

然后，臀肌发力向上蹲起，在运动的顶部夹紧屁股，确保你的核心收紧。

动作二：侧步蹲

双腿并拢自然站立

双手交握置于下巴处

右腿向右迈一步的同时下蹲

左右各做10-20次

动作三：深蹲跳

以深蹲的标准姿势下蹲

向上跳起的同时手臂向后摆

重复做10-20次

动作四：后踢腿

身体呈跪姿，两腿微微分开，腰腹部与地面保持平行，两臂伸直，两手撑地。两腿交替向后上方抬起，腿部自始至终保持初始姿势，同样是一边各15个。

动作五：后抬腿

1. 将你的双手和双膝置于一个练习垫上。你的头部应当朝向正前方，双膝弯曲应当在腘绳肌和小腿之间形成一个90度夹角。这是动作的起始位置。

2. 在你身后向上伸展一条腿。膝盖和臀部都应当伸展。重复5到10次，然后换另一边重复以上动作。

动作六：臀推

臀推是一个很好的臀部训练动作。将杠铃放在你的髋部(最好垫上海绵垫)，你可以单腿练习也可以双腿练习。然而单单是这个动作还是不够的，多变的动作种类将对腿部进行全方位的刺激，以获得臀部肌肉壮大的最大收益。

动作7：臀桥

起始姿势：身体平躺在垫上，双手掌心向下平放于身体两侧，双腿微微分开至略宽于肩并弯曲呈60度角，两脚掌平踏于垫面。

动作过程：

吸气!同时收紧臀部并依靠臀部的力气将下腰部抬起(收紧臀部并腰部上挺)使身体成一条直线，至最高点后稍停5秒，顶峰收缩臀部肌肉(夹紧)，

然后慢慢下放髋部还原以后不要再接触地面，而是下方到腿部几乎接近地面的位置即停止下方。

动作8：深蹲

双脚比肩略宽，身体半蹲，大腿与地面水平，背部挺直，双肘放于双膝内侧，目视前方。注意拉伸腿部臀部。

跨步保持不动，双膝伸直，双手扶地板，背部伸展。

重复动作：双脚比肩略宽，身体半蹲，大腿与地面水平，背部挺直，双肘放于双膝内侧，目视前方。

身体直立，双臂侧四十五度上举，身体伸展。

动作9：椭圆机上体固定半蹲

不需要刻意左右晃动

膝盖弯曲，略微半蹲的感觉

单用腿部发力会使上下肢紧张越做越累，需要借助手部力量带动

脚掌不要离开踏板

动作10：负重臀桥:

仰卧在地面上，弯曲膝关节(脚掌踩的位置是当髋关节完全伸展时，小腿骨可以与地面垂直)，挺胸收腹，整个背部平贴于地面，然后启动臀肌向上伸展髋关节，动作顶端夹紧屁股，肩膀死死的扛住地面，保持躯干稳定，从侧面看你的耳朵，肩膀，髋，膝成一条直线!停留一秒再慢慢返回!当你的徒手动作已经做得非常棒的时候，你该考虑给你的屁股加点挑战了，只有负荷渐进，你的屁股才会越来越漂亮!增加阻力(负荷)的方式有很多，常见的方式有杠铃，哑铃，弹力带

动作11：俯卧蹬腿

1.上半身俯在平凳上、以髋关节为支点，卡住的高度在髋部上方!

2.抓住扶手稳定身体，抬头挺胸!稳住身体，膝盖微曲。躯干和大腿的角度为90度!

3.收缩臀部肌肉，双腿顺势抬起，向上伸展髋部，在动作最高点保持收缩臀部，挤压臀部，然后慢慢还原并重复。然后有控制地放低双脚。

4.弹力带的目的是引导你更好的屈髋，同时增加阻力!

动作12;俯身杠铃划船

将横杠向上拉至上腰部，还原。重复上述动作。

保持姿势的技巧

1. 避免强力运动，缓慢地进行可控制的全方位运动。

2. 在训练中避免耸肩和弓背。挺胸，两肩下沉。

3. 避免中下背部弯曲。保持身体平直，使骨盆和脊柱居中。

4. 上拉杠铃时吸气。

对于上述的动作，深蹲、后抬腿、弓步蹲是练臀的标配动作，基本所有健身器材都建议做这类型的动作，而市面上恰恰能够实现这三个动作的便是椭圆机，半蹲踩椭圆机，能够同时实现深蹲、后抬腿、屈膝挺髋、弓步蹲。这也是它最大特点，而且没有那么累。同时能快速锻炼大腿的肌肉群,练臀非常有效的动作，半蹲踩椭圆机同时能进行这3种动作非常有效节省时间。特别是在家里锻炼臀部人，更加适合，因为做一组半蹲踩椭圆机，只需要20分钟。而在没有椭圆机前提下，进行深蹲、后抬腿、屈膝挺髋、弓步蹲等动作，估计需要1个小时。

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