10种蹲姿图解（蹲姿虽然欠文雅）

生活中，很多人认为蹲这个动作不文明。相对于站、走、坐等生活常见动作，蹲似乎显得有些“土老帽”。但下蹲真是如此不佳的动作吗？其实不然。练习下蹲反而可以缓解放松腰部肌肉，减轻腰背疼痛，对腰椎也有好处。

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在完成下蹲、起立这个动作时，可以充分运用到下肢肌肉（小腿三头肌、股四头肌及臀部肌肉），以及躯干大部分肌肉（腹肌、竖脊肌、斜方肌）参与稳定与发力。

锻炼下肢肌肉，能够加强腿部力量，防止摔倒。

人体的核心肌群如腹肌、竖脊肌、斜方肌、菱形肌作用，就是保护脊椎稳定性，提高身体平衡感。所以，运动员在体能锻炼中非常注重锻炼核心肌群。他们常常选用半蹲、深蹲或负重深蹲等练习。

对普通白领、中老年人而言，缺乏锻炼及长期伏案，会导致腰背肌肉力量退化及僵硬劳损。从而引发慢性腰背疼痛，或导致脊柱稳定性变差，在某一不良姿势下可能引发急性腰扭伤。下蹲动作是加强肌肉锻炼的一个好选择。

正常的腰部是保持一定生理曲度的。久坐伤腰，就是因为脊柱腰曲弧度减小或消失，腰部椎间盘的负荷要比直立时加大，从而使纤维环后部受到相当大的拉力，甚至发生破裂，导致腰椎间盘突出。

在蹲下时，我们的腰部依然保持了前屈状态，这时纤维环后部的应力减小；虽然纤维环前部受到较大的应力，但由于纤维环前部宽厚坚韧，很少造成损伤。所以，下蹲能够帮助维持腰部生理曲度。

下蹲时腰椎曲度的增加使椎间盘间的压力变化，更好将椎间盘内代谢物排除，更好吸收营养物质营养髓核。

对白领而言，在办公室可以选择适时下蹲练习，不受场地限制，一蹲一起，全身肌肉从紧张到松弛，好像做了一次全身的肌肉按摩，并改善腰椎曲度，缓解椎间盘压力，营养髓核。

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蹲位时腹部和双下肢受到挤压，将气血挤向头面部；此时做面部按摩，美容效果显著。蹲位可减少跑跳时乳房上下甩动，又可借助大腿和腹部的挤压力，使下腹部和胃脘部的脂肪向双乳移位；这时进行双乳按摩，促进双乳的血液循环和淋巴回流，营养并丰满双乳。

适当幅度的动作可以帮助锻炼我们肩肘腰膝，促进局部血液循环，舒筋活络，保持骨骼关节正常结构，稳定肌肉力量，甚至可以延缓骨质疏松的发生。

蹲的姿势将下肢、腹部的血液挤向心肺，加大胸腔和肺的活动范围，从而减少冠心病、高血压和肺气肿的发生率。

同时也可简单地测试蹲者的心肺功能：赤脚徐徐下蹲，胸部紧贴大腿，下巴紧贴膝盖，双手环抱压在双脚背上，臀部离地面不超过10厘米(高度约一个拳头)，如果5分钟后起来时感觉心不跳、眼不花、头不昏、气不喘，则表明心肺功能良好。

老年人一样可以适度练习，但要注意减少运动伤害，譬如膝盖损失和跌倒。所以在锻炼时可以采用助步器，手扶手柄缓慢下蹲。

根据自身身体状况从易到难地逐步完成屈曲、扎马步、半蹲、完全下蹲等动作。要记住，我们的目的是在于锻炼，而不是教条地运动。

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需要注意的是，长时间下蹲，产生疲劳感，也容易产生伤害，即“疲劳负荷”。所以锻炼虽好，不要过量。运作柔和简单，适宜老年人学习。

蹲位时先收腹，腹部受到双侧大腿的挤压，迫使脂肪不易堆积在腹部，而且在挤压的过程中耗能，腹部减肥效果不言而喻。

同时，蹲者的臀部要最大限度地接近地面，不得超过地面10厘米，即不超过自己一个拳头的空隙。

双膝跪蹲时双前臂着地，臀部向上翘起，久练可修塑体形，使女性呈前凸后翘的“S”体形。

不少女性特别是生育后的中年女性，盆底肌肉松弛，易致张力性尿失禁、阴道松弛，不但影响性快感，还有压力性尿失禁之苦。通过蹲位训练耻骨尾骨肌肉(性肌)，不但可以防治张力性尿失禁，还可提高性生活质量。

（文/韩沐真）

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