不想运动但是想减肥怎么办（不爱运动又想减肥）

天气转凉“贴秋膘” 已经变成了口头禅，怎么才能吃不胖成为每日不变的灵魂拷问[抓狂]整理了几个问得最多的问题，希望对大家减肥有一点帮助[送心]，下面我们就来说一说关于不想运动但是想减肥怎么办?我们一起去了解并探讨一下这个问题吧!

不想运动但是想减肥怎么办

天气转凉“贴秋膘” 已经变成了口头禅，怎么才能吃不胖成为每日不变的灵魂拷问[抓狂]！整理了几个问得最多的问题，希望对大家减肥有一点帮助[送心]。

1.减肥一定要节食吗[what]？

勉强是！因为每个人对于“节食”的定义不同。在我这儿是指“粗暴地减少一切摄入”，但是在很多人心中，可能会把这个词等同于“控制饮食”。事实上，这两个意思差别可大了。

减肥当然是需要少吃一点的，不然减啥肥呢，但这个少吃是需要一定方法或技术的，准确来说我们应该把它叫做“热量控制”。我们需要照顾到各个营养素的配比、进食时间、心理、工作生活习惯等等，绝对是因人而异的，而不是无脑地少吃（节食）。

所以，少吃（热量控制）≠节食，减肥需要聪明地控制热量的摄入。

2.一定要运动吗？

理解了第一条，就知道减肥不一定需要运动，或者说没那么必要[酷]。如果实在没时间运动或就是懒得动、一动就喘，但又想单纯地“掉斤数”，在一开始是可以只靠饮食控制就够瘦的，只不过并不是那么有效率而已。

保持规律的运动习惯（尤其是力量[加油]训练），对于轻松保持低体脂是有很大帮助的。运动能改善身体的循环系统，让你主动选择更健康的饮食[胡瓜]，你的精神也会很好，更乐于享受减肥的过程，有机会常年保持很好的身材[舔屏]！

3.那怎么做到控制饮食就减肥呢？

1. 制造热量缺口：300-500大卡比较合理

热量缺口太大，身体就会降低代谢速度，身体默认进入饥饿状态，降低消耗。热量缺口不是一个绝对的缺口，因为你一天吃的食物，配上各种调料很难精确估算，同时每个人吸收的量也不一样。

[机智]最简单的估算方式是，比减肥前少吃300-500大卡。比如：在你减肥之前，每天上午要喝含糖咖啡，下午要喝奶茶，晚上要吃一碗米饭，那么粗略估算，咖啡换成无糖的，奶茶换成自己泡的花茶，其他几餐不变，基本就可以达到300多大卡的热量缺口，如果晚上吃饭的时候再把主食减半，那么500大卡的热量缺口就制造出来了。

2. 不要忽视一些高热量的调料

比如食用油，它的能量密度相对高，还有酱油、蚝油、醋等调味料，本身是加了糖的。可以在放调料的时候用有定量的勺、量杯等，这样不仅能让你的计算更精确，还能在测量的时候提醒自己，少放点儿。由于无法估算厨师放了多少调料，建议减肥期间只吃自己做的饭，或者最多一天一餐吃外卖。

3.同等热量下，优先选择血糖生成指数（GI）低的食物

比如：100大卡的面包和100大卡燕麦，同样是主食，面包的血糖生成指数就比燕麦高很多，进入肠道后消化快、吸收好，引起较高的胰岛素水平，血糖来得快，去得也快，所以很快又会感觉饿了，而燕麦需要在体内慢慢消化分解。

​[机智]记住一条原则即可：尽量不要选择精加工过的食物，因为精加工后GI值就变高了，多选择一些原生态的食物。

3. 同等热量下，优先选择蛋白质。

因为食物的热效应不同，身体消化食物时，会消耗热量将其分解，帮助减肥。蛋白质的食物热效应高达30%,而碳水和脂肪的食物热效应在5%左右。此外，蛋白质还很扛饿。

4. 综合营养价值。

减肥是一个化学反应，是需要很多营养元素参与的，不单单只是脂肪的分解燃烧和体重的变化。选择主食时我们也要考虑到综合营养价值，比如我们通常吃的米饭，一碗的热量大概是140千卡，而同样一碗小米粥的热量约大概是300千卡。但是，对比起来，吃白米饭会比小米粥更容易发胖，因为小米中含有维生素B（帮脂肪转化为能量和体力）和膳食纤维（帮助机体缓慢释放糖分）。

[机智]推荐一种主食做：把小米、糙米、糯米、黑米、荞麦和大米按照自己的口味混着吃，如果怕煮杂粮熟起来不均匀，可以预先将出了大米之外的米用开水泡几分钟，然后放进电饭锅就足够煮熟了。

5. 烹饪方法

生吃、蒸煮比炒炸强，不仅是因为少用油，还因为能够最大程度保留蔬菜里的维生素、膳食纤维，这些都会在的减肥过程中起到很大的帮助。

6. 种类丰富

不能连续吃同一种食物，也不能连续吃同一个颜色的食物，否则就会进入减肥瓶颈期。保持食物的多样性这不仅让你营养更均衡，还可以帮助你改变肠道菌群、改善味蕾。

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