备年货什么最好吃（囤年货这八类）

文/李园园营养师

为了迎接喜庆的新春佳节，家家户户各有各的忙。其中有一种忙是--囤年货。不过在如今物质丰富的年代，准备年货也是一个技术活，否则花了银子却未必买到健康营养的东西，岂不可惜？不信，您为下面这些东西买单了吗？

1加工肉质

加工肉制品主要指市售的那些经过盐腌、腌渍、烟熏、发酵以及其他方法来改善风味和延长保存期的肉制品，可包括培根、火腿（肠）、热狗（法兰克福香肠）、灌肠、咸肉、腊肉、熏肉、腌牛肉、肉干以及肉罐头、肉酱等。大多数加工肉制品是猪肉或者牛肉，但也可能包括其它红肉、家禽或肉类副产品，如动物血液等。

这些肉制品在加工的时候大都会加入盐、亚硝酸盐或硝酸盐（通常用的是亚硝酸钠或硝酸钠）等进行腌渍，制品的颜色一般更红艳一些。其实这娇艳诱人的粉红色，是食品添加剂亚硝酸盐的作用。亚硝酸盐不仅能让肉制品外观诱人，还能防腐（尤其抑制肉毒梭菌效果佳）、助风味。但亚硝酸盐是一种潜在致癌物，在体内可与蛋白质产生的胺类物质结合生成亚硝胺，可能诱发癌症。所以世界卫生组织（WHO）下属的“国际癌症研究机构”（IARC）发布报告称，加工肉类属于Ⅰ级致癌物。

另外与纯肉相比，加工肉制品的滋味更加浓郁鲜美，除了来自于盐、糖、香辛料的贡献，“增味剂”也绝对少不了。增味剂常用的就是味精和呈味核苷酸之类的复配鲜味剂。无论是食盐、还是聚磷酸盐或味精等含钠隐形盐，这些都使其钠含量迅速飙升，以致让火腿、腊肠等加工肉制品成为一种需要高度警惕的高盐食物。“盐”多必失，高钠膳食与高血压的发生有直接的关系，且增加心血管疾病的风险。例如中国三大名腿的金华火腿，二两肉里面就有11克盐，大概是每日盐推荐摄入量的2倍了。

2勾兑饮料、果汁饮料、果味饮料

需要高度警惕的是“果汁≠果汁饮料”，果汁中的原果汁含量较高（50%以上），而果汁饮料中的原果汁含量大概只有10%~20%左右，高一点的可到30%左右，剩下的主体成分就是水和糖了。如此被稀释之后的果汁饮料无论香气还是口感，与果汁相比大大下降，所以果汁饮料中往往会添加“香精”“增稠剂”“甜味剂”“酸度调节剂”等食品添加剂来增加适口性。因此与果汁相比，果汁饮料的纯度与营养价值大打折扣了。

除此之外，市面上还有一些“果味饮料”，其中原果汁的含量更低，只有区区个位数就不错了，有的甚至一滴果汁成分都没有，纯属于食品添加剂勾兑出来的带有果味的饮料而已。以大家爱喝的橙汁味饮料为例，橙汁的橙色和香气可不是来自真正的橙子，即便是有一定橙汁，也不可能有如此的香气和颜色，其实橙子味的香精和色素日落黄、柠檬黄才是最大的贡献者。当然，苹果汁、葡萄汁、水蜜桃汁等很多所谓的果味饮料，其实都跟橙汁大同小异，糖是其甜味的秘密，香精和色素才是其颜色和味道的灵魂。

好在这一切都不是“秘密”，只要关注果汁饮料包装上的配料表与营养成分表，所有的成分可以一览无余。一般瓶装果汁都会在标签中明示其原果汁的含量比例，建议大家尽量选择原果汁含量高的果汁。例如原味果汁、100%果汁、鲜榨果汁、柠檬茶等更好一些。当然绝大多数饮料也是含有糖分的，也不可多喝。

3各种口味的干货

五香核桃的“香”、糖制核桃的“甜”、“蒜香花生”的蒜味、“奶油碧根果”的芬芳、“绿茶瓜子”的绿……这背后离不开糖、香精以及色素的“贡献”。这些加工的痕迹一方面使得核桃、瓜子、花生等干货中含有很多食品添加剂、糖、盐等，另一方面香精、色素可能掩盖其本身的变质，对于消费者而言不容易鉴别产品的质量孬好。且加入了糖、盐、食品添加剂之后的核桃不再那么“实诚”，花同样的价钱买到的产品性价比降低了。所以吃干货、坚果还是原味的最好，“五香”神马的都是浮云。

另外那些外表洁白靓丽的炒货也要当心。例如市面上的开心果有的外壳洁白如玉，有的却粗糙泛黄的本色，选哪种好呢？其实，还是追求食物自然本身的颜色为好。因为虽然开心果等坚果，用食品添加剂二氧化硫和加工助剂过氧化氢处理都是合法的，不过如果二氧化硫、过氧化氢残留量太多，可能会带来一些健康危害。

4反式脂肪酸的点心糕点

各种点心糕点往往是高热量的炸弹，香甜的口感背后，糖分、油脂含量不少。例如2个妙芙的能量大概相当于1.5碗米饭或者3碗粥；而四分之一个巧克力羊角面包的热量大概能抵得上2两米饭；2根巧克力棒的热量大概相当于一个馒头的热量。还有一些地方特色的肉松饼、凉糕等，油糖含量同样不输，作为地方特色品尝欲望可以理解，不过浅尝辄止就好。

更糟糕的是，在点心糕点所含有的这些油脂中，十之八九是“氢化植物油、植物奶油、植物奶精、植物黄油、精炼植物油、人造黄油、代可可脂、人造奶油、麦淇淋、起酥油、植脂末等”里面的一种或几种。这些听起来高大上的名词后面其实可能“潜伏”着一种叫做“反式脂肪酸”的物质，目前来看它是一种最孬的脂肪酸，其致人肥胖的能力比一般的脂肪强，而且可能干扰其他必需脂肪酸的代谢。虽然糕点点心还不是我们反式脂肪酸摄入的最大来源，显然应当让这种物质离我们的舌尖越远越好。所以凡是配料表中含有“氢化植物油、起酥油”等这些字眼的加工食品，同样要警惕。

5干制海产

咸鱼、鱼片干、鱿鱼丝、海米、虾皮等干制海产最大的有点是储存方便，既可以即食，又可做菜。不过这类海/水产品本身蛋白质丰富，在腌制、干制、存放等过程中都有可能导致蛋白质分解产生较多的胺类物质。而“不巧”的是，这类食物中本身就含有硝酸盐和亚硝酸盐，一旦遇到“富足”的胺类物质，便可能结合产生致癌物亚硝胺。尤其是那些腥味明显的海产干货，其中隐藏的致癌物可能更多，因为腥味越大意味着蛋白质分解越多。

另外，这些营养丰富的海产品，没有很高的含盐量是难以贮存的，例如虾皮中的含盐量高达13%左右，每摄入25克的虾皮就有至少3克盐入账了。所以，水产干货不要囤积太多，要选择腥味小、储存干燥、存放时间短的，且买回家后需放在低温密封储存，尽早吃掉。在用这些食物佐餐，就不需要另外加盐了。

6蜜饯果脯

新鲜的水果富含维生素特别是维生素C、矿物质、可溶性膳食纤维等，而果脯蜜饯则一般选择品质差的新鲜水果，经过糖渍（一般要65%以上的糖溶液）而得，外观上晶莹剔透。因为糖溶液的防腐效果，一般不添加防腐剂，也有一些低糖果脯蜜饯里会适当添加防腐产品；另外为了让其颜色更漂亮，会添加一些色素等。其维生素C几乎损失殆尽，更糟糕的是其含糖量超高（一般在80%以上），大量吃易引起超重肥胖。

7奶味糖果

很多人以为奶糖可不就是奶做的吗？而事实上奶糖并不以牛奶为主，甚至压根儿就没有奶的成分。大部分奶糖产品含糖达85%左右，脂肪却达到6%，蛋白质只有2%。而且目前大部分奶油糖中所添加的都不是真的奶油，而是氢化植物油制成的植物奶油，其中饱和脂肪占一半左右，并可能含有反式脂肪酸。吃这类糖果，相当于吃白糖 植物奶油。

当然无论是奶糖还是其他的果味糖果、酥糖、软糖、高粱饴等，既然是糖果，都是含糖大户，作为甜蜜的象征，意思一下就好，不要囤积太多。

8咸菜、咸蛋

咸菜或咸蛋，顾名思义最大的特点是“咸”，含盐量高。几乎很多蔬菜都可以当作咸菜来腌制着吃，如萝卜、黄瓜、榨菜、白菜、大蒜、韭菜花，另外还有咸鸭蛋、皮蛋等腌制品。咸菜的制作原理就是利用食盐的抑菌作用腌制而成的，虽然各种咸菜的加盐量也不同，不可以一概而论，但确定的是咸菜、咸蛋等腌制品都是加足盐分的，因此含盐量很高。例如1枚咸鸭蛋含盐量达3克-5克，而制咸黄瓜每100克要放20克左右的食盐，我们在家炒菜100可黄瓜是绝对不会放这么多的。

另外，咸菜在腌制过程中也可能会产生潜在致癌物亚硝酸盐，这是因为蔬菜中原本就含有硝酸盐，在腌制过程中，混入的杂菌中含有硝酸还原酶，可以将蔬菜中的硝酸盐还原为亚硝酸盐。所以吃咸菜、咸蛋等营养价值远远不如吃新鲜的好。

总之，春节期间走亲访友、盘坐攀谈，吃的时间长，运动时间少，尤其要当心油、盐、糖摄入量爆表，不仅导致每逢佳节胖三斤，且可能为身体埋下一些健康隐患。

说明：文章原创，图片来自网络，首发于《生命时报》，有改动，感谢解放军309医院左小霞老师对文章的审阅。转载请务必联系本作者。侵权必究。