瑜伽中级体式坐姿（瑜伽体式坐姿及功效）

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最近搜集整理了很多资料，终于把瑜伽体式中坐姿体式及功效整理出来，希望能帮助到正在学习瑜伽的您！

坐姿系列

1.单腿背部伸展式

1）：直角坐姿侧坐与垫子中间，双手自然放于体侧屈右膝，右脚掌平贴左大腿内侧，脚跟拉向会阴处

2）吸气， 双臂自体前向上高举， 手随着脊柱延展向上

3）：呼气，上身前倾向下，双手握住左脚两侧

4）：吸气抬头 延展脊柱

5）：呼气，曲手肘，从大腿根部开始前弯向下，不能向下时放松胸腔和头部贴靠右腿，保持三个深呼吸或者自然地呼吸，注意骨盆保持水平并且在一条直线，左腿尽量伸直，感受背部的伸展和左腿后侧的拉伸，

6）：最后呼气准备，吸气抬头，双臂向前伸展，再次吸气，双腿腹部用力，上身慢慢立直

7）：呼气，双臂还原体侧,伸直右腿，抖动双腿放松。

反体位练习.....

功效：

可以强化腹部，拉伸大腿后侧肌肉，按摩腹内器官，促进骨盆区域的血液循环，有助于消化和排泄。

2.双腿背部伸展式

1）：直角坐姿侧坐于垫子中间，下背部保持伸展， 眼看前方，双手放于身体两侧

2）：吸气，收腹延展脊柱，双臂向上高举

3）：呼气，上身前倾，双手分别握住双脚外侧

4）：吸气抬头脊柱延展

5）：呼气，屈手肘,下腹部开始慢慢贴靠大腿,最后放松脊柱脖颈自然垂落,保持3个深呼吸或者自然地呼吸。

6）：注意双腿尽量伸直,感受腹部的用力、背部的伸展和大腿后侧的拉伸。

7）：最后一次呼气准备，吸气抬头,双臂向前伸展,腹部用力，上身慢慢立直，呼气，双臂自体前还原身体两侧,抖动双腿放松。

功效：

可以按摩腹内器官,缓解便秘，纠正不规则的月经周期

3.转躯触趾式

1）：直角坐姿坐与垫子中间,双腿大大分开

2）：吸气，双臂侧平举，收腹延展脊柱

3）：呼气，上身向右后方转动，左手触及右小腿或者右脚趾，右臂向后伸展，眼看右手指方向，保持3个深呼吸或者自然地呼吸，注意双腿双臂尽量伸直，下背部保持伸展

4）：最后一次呼气准备，吸气,双腿腹部力，上身转回正中,呼气向左，右手触及左小腿或者左脚趾，左臂向后伸展，眼看左手指方向，保持呼吸，感受背部的伸展和大腿内侧的拉伸

5）：最后次呼气准备，吸气，上身转回正中，呼气放松双手，收回双腿， 抖动双腿放松。

功效：

可以促进骨盆区域的血液循环

4.束角式

1）：直角坐姿正坐于垫子中间,弯曲双膝脚掌相对,

2）：双手十指相交环握住脚趾，吸气， 收腹延展脊柱

3）：呼气上身前倾，手拉向会阴处，屈手肘抵在膝盖内侧，背部平直继续向下,感受大腿内侧的拉伸，3个深呼吸来做调整和加强

4）：最后放松脖颈脊柱自然垂落，有能力的可将头触及地面，臀部不要抬离地面。

5）：最后一个呼吸准备 ，吸气,腹部用力，上身慢慢立直

6）：呼气，放松双手，合拢双膝,双臂环绕小腿胫骨，额头触膝盖，折叠式放松。

功效：

可以灵活髋关节,促进骨盆区域的血液循环，对生殖系统有利。

5.脊柱扭转式

1）：直角坐姿侧坐于垫子中间，曲右膝，右脚放于左膝盖外侧,脚趾尽量朝前，曲左膝，左脚背放于右臀部的外侧

2）：吸气，左臂向上高举，呼气左手肘抵在右膝盖的外侧，右手放于臀部后侧

3）：吸气，收腹延展脊柱，

4）：呼气，身体向右后方扭转，眼看后方，保持3个深呼吸或者自然地呼吸，注意下巴保持内收，双肩打开，两侧臀部都要压实垫子，

5）：每次呼气左手肘用力抵住右膝盖外侧，感受右大腿外侧和臀部的拉伸。6）：最后一次呼气准备，吸气，身体慢慢转回正中

7）：呼气，放松双手，双腿依次伸直，抖动放松。

反体位练习....

功效：

可以滋养脊柱神经，减少腰部多余脂肪，按摩双肾，有利于糖尿病人练习。

6.圣哲玛里琪第一式

1）：直角坐姿侧坐与垫子中间，曲右膝 ,右脚掌放于垫子上，脚跟拉向会阴部

2）：吸气右臂向上高举带动右侧腰拉伸

3）：呼气，上身前倾，右臂从右腿内侧环绕，右手向后伸展，左手从背后握住右手

4）：吸气抬头 ，延展脊柱

5）：呼气，上身前倾，从下腹部开始慢慢贴靠左腿，保持自然呼吸 ,感受背部的伸展和大腿后侧的拉伸,吸气腹部用力，上身缓慢立直。呼气放松双手，伸直右腿，抖动双腿放松。

反体位练习......

功效：

可以伸展背部，按摩腹内器官。促进骨盆区域的血液循环。

7.圣哲玛里琪第二式

1）：直角坐姿侧坐与垫子中间双腿并拢，背部挺直，曲右膝,右脚放于左大腿根部，膝盖尽量下沉曲左膝，左脚掌靠向左臀部

2）：吸气收腹,延展背部，左臂向上高举

3）：呼气，上身前倾,左臂从左腿内内侧环绕, 左手向后伸展，右手从背后握住左手

4）：吸气保持，呼气上身向前向下,可以的话让头去触及垫子。

保持3-个深呼吸或者自然地呼吸。

反体位练习...

功效：

以灵活髋关节，伸展和强壮肩背部按摩内脏器官，对支气管炎和肠胃问题患者有益。

8.前伸展式

1）：直角坐姿侧坐于垫子上，双手放于臀部后侧的20公分处，手指朝向正前方，曲双膝，脚掌放于垫子

2）：吸气，脊柱延展,后背托起胸腔

3）：呼气收腹，臀部抬离地面，直到大腿和垫子平行。可以继续在这里保持，也可以依次伸直双腿，双脚并拢并且脚掌平放垫子，身体呈斜板状，眼看前方，保持自然的呼吸或者深呼吸。

4）：最后一次吸气准备 ，呼气，臀部大腿缓慢 地落回垫子，上身立直，抖动双腿放松。

功效：

可以很好地强化腹部的力量， 扩张胸部，提升精力

9.半莲花单腿背部伸展式

1）：直角坐姿侧坐与垫子中间，曲右膝,将右脚的脚腕放于左大腿根部，做不到的可将右脚掌贴靠左大腿内侧,右膝盖尽量下沉，右手自背后握住右脚趾，够不到的会员可放于左侧腰，左手抓住左脚外侧

2）：吸气抬头，脊柱延展，胸腔扩张

3）：呼气,下腹部开始慢慢贴靠大腿，不能向下时放松脖颈脊柱自然垂落，保持自然的呼吸或者深呼吸,感受背部的伸展和左腿后侧肌肉的拉伸。

注意左腿尽量伸直，两侧臀部保持均匀压垫子并在同一平面，最后一次呼气准备，吸气，双腿腹部用力，上身缓慢立直

4）：呼气，右手放松还原，伸直右腿，抖动双腿放松。

反体位练习, ...、

功效：

可以滋养脊柱神经，按摩腹内器官，促进骨盆区域的血液循环，对生殖系统有利，还可以纠正双肩下垂,驼背,

10.牛面式

1）：直角坐姿侧坐与垫子中间，曲右膝把右脚放于左臀部的外侧，, 曲左膝，把左脚放于右臀部的外侧。保持自然呼吸

2）：双臂前平举，左臂在下，右臂在下，双臂缠绕掌心相对，双肩下沉，保持3个深呼吸或者自然地呼吸，注意臀部压实垫子，脊柱挺直，双肩水平，眼看前方，感受双腿外侧肌肉的拉伸和肩关节的紧张

3）：最后一个吸气准备,呼气，放松双臂回到体侧，双腿依次伸展放松。

4）：反体位练习, .

功效：

可以灵活关节，伸展背部，改善圆肩驼背的不良体态，美化双腿和手臂线条。

11.半船式

1）：直角坐姿侧坐于垫子上，上身微后倾，双手放于臂部后侧。

2）：曲双膝，双脚放于垫子

3）：吸气延展脊柱 ，呼气收腹，保持膝盖和大腿不动，双脚抬离地面，让小腿和垫子平行

4）：再次吸气，双臂前平举，掌心相对。保持三个呼吸,注意腹部用力，胸腔放松，双肩下沉，手臂放松。

5）：最后一次吸气准备 ，呼气，曲双膝，双脚双手落回地面,伸直双腿,抖动双腿放松。

功效：

可以缓解腹部胀气,增强肾脏功能，强壮腰背部，腹部及大腿力量，减少腰腹部多余脂肪。

12.船式

1）：直角坐姿侧坐于垫子上，上身微后倾，双手放于臀部后侧。

2）：吸气延展脊柱，呼气收腹，双腿抬离地面约60° ,双臂前平举，掌心相对 ， 保持3-5个呼吸。

3）：注意双腿尽量伸直，腹部用力，胸腔打开并放松。

4）：最后一次吸气准备，呼气，双腿双手落回地面，伸直双腿，抖动双腿放松。

功效同半船式。

13.双手支撑莲花式

1）：直角坐姿正坐于垫子上,自然呼吸状态下盘好双莲花，双手放在臀部两侧的垫子上，十指大大的分开

2）：吸气，双腿内收，腹部收紧，臀部抬离地面，保持自然呼吸

3）：不能支撑时，呼气，臀部落回地面, 双腿打开，抖动放松。

功效：

可以强化双臂, 手腕力量，锻炼肩关节 ，增强腹部力量

文章完!

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