中长跑间歇训练后一天练什么（中长跑实在太痛苦）

在我国学生体质健康标准中，耐力是非常重要并且具有参考意义的一项指标。但是对于上海这样大城市的孩子而言，耐力跑能力却普遍薄弱。

根据 《2016年上海市中小学生<国家学生体质健康标准>测试结果》，在上海市中小学生所有身体素质12项指标中，耐力跑指标及格率相对较低，并有不同程度的下降。专家强调，人的身体最重要的三项素质为速度、力量和耐力，所以耐力跑具有非常重要的参考价值。

学期末，上海市学生体质健康监测耐力项目体育骨干教师跑步项目培训班在复旦大学开班，活动由上海市教委体卫艺科处主办，上海市科技艺术教育中心、上海市教育委员会教研室协办，上海各区选派了体育教研员和中小学优秀骨干体育教师近200名参加了培训。

这次培训班主要针对目前上海市中小学生薄弱的耐力跑，对各区的体育老师率先进行“教学”。未来，教师们会在新的学期中把新的训练方法带到课堂上和学生中去，切实提高学生的身体素质。

耐力提升促进内脏器官功能提高

目前，上海市中学耐力跑测试的项目女生是800米，男生是1000米。在初中，耐力项目是体育中考必考的项目，引体向上是选考的项目；这两项也是国家学生体质健康必测的项目。

耐力素质是指人体长时间进行肌肉活动时抗疲劳的耐力；耐力跑锻炼的主要目标是增强心肺能力、促进新陈代谢、加强意志品质等。耐力对人的生活能力及运动能力均有重要的影响，耐力的提高能促进内脏器官功能的提高与改善。首先是心血管系统功能的提高，以及有氧代谢能力的改善；同时它也能培养学生克服困难、战胜困难的勇气和信心，也是顽强意志品质培养的一种途径。

复旦大学副教授、高级教练员杨峻说：“小朋友从小开始运动时要注意身体素质的全面的全面发展，身体素质的发展对增强人的体质和健康有着重要的意义，身体素质的好坏与遗传有关，但与后天的训练更为密切；小朋友的运动开发直接影响着他（她）的运动神经、肌肉群、平衡感、本体感、身体协调、柔韧、灵敏等运动机能的开发。此后杨峻又从中长跑的项目特点、能量代谢、项目训练特点、包括如何帮助中小学生提高耐力素质的一些训练手段、方法及注意事项等方面对参训老师进行详细阐述。

下午，“国宝级”田径教练员孙海平指导的到来把课堂气氛推向白热化。孙海平介绍了自己几十年的训练经验、包括当初在刘翔15岁的时候发现他把他招进队里开始训练的过程，然后从青少年时期的选材、专项敏感多样化训练，运动神经与肌肉的协同用力，特别强调小朋友前期的基础全面训练及专项身体素质要在中枢神经系统的控制下进行训练等理念。鼓励教练员们热爱田径事业、沉住气挑选出更多的优秀苗子，为上海、国家田径事业做出贡献。

告诉孩子熬过困难“极点”

在中小学体育老师耐力培训中，国家中长跑奥林匹克高水平后备人才基地主教练，上海市中长跑中心组组长朱运泉从专业高度出发，深入浅出地介绍了提高耐力素质、科学训练的方法。

他指出，耐力跑最重要的支撑是体能。但体能训练不一定是枯燥的，也不一定需要借助器械。他说：“比如学生回家利用10分钟的时间，做4组40个的仰卧起坐，也一样能简便地进行体能训练。”他建议体育老师可以利用微信等沟通手段，来检查学生的“家庭作业”。

此外，朱运泉也强调，很多中小学生感觉耐力跑中难以坚持，“跑不下来”，是因为他们不知道长距离跑中有一个“极点”，只要熬过了这个“极点”，后程将变得轻松不少。“跑马拉松的运动员都知道，一般 ‘极点’ 出现在35公里左右，这个时候是运动员最疲惫、最想放弃的阶段。但是只要跑过了这个 ‘极点’，后面反而会轻松很多，”朱运泉说，对于中小学生而言，无论是男生1500米或者女生800米跑，也都有各自长度的“极点”，“如果我们的老师能提前告知学生 ‘极点’ 这样的概念，就能帮助学生顺利跑完全程，达到培养学生意志品质的目的。”

上海体育科学研究所研究员邱俊副所长是业务出身，多年来亲临奥运、全运一线，为很多运动员进行机能调控、运动营养、包括康复训练。她也提醒各位体育老师，要特别注意学生日常生活中的营养及在训练中的伤病预防，因为这是跑好中长跑的关键。

邱俊也从专业方面解释，耐力跑运动员开始选材和训练的年龄应在8-11岁，而不能大于12岁。邱俊说：“这是由于儿童的一般耐力素质自然增长速度最快时期是从8岁开始，而受训练负荷影响最敏感的阶段在11-15岁。”她建议说，在评定10-14岁学生一般耐力水平时，可采用2-3公里跑。邱俊同时比对了各种营养饮料的优劣，对体育老师们进行青少年耐力训练之后的营养和饮用水选用做出了合适的建议。

医学博士、原解放军第八五医院心血管内科专业主任医师王咏梅则给体育老师们带来了校园运动安全与急救理论和实操培训。培训的内容包括校园常见（运动）伤害的识别和处置方法，重点介绍了运动性猝死的发生机制、急救方法和预防，实操了心肺复苏法和窒息的“海姆立克”急救法，最后探讨了校园安全运动的对策，强调了体育老师进行急救技能培训的重要性。

中长跑训练也可以有“新鲜感”

培训最后一节课为实操课，实操的教练员为前400米栏全国纪录创作者、全运会冠军谈春华。他带领上海市杨峻青少年体育俱乐部的一群孩子，从慢跑热身、行进间做操来激活适应高强度训练所需的肌肉、神经、内脏、关节等准备活动开始，然后采用简易栏架、标志碟的几十种练习手段来展示小朋友在平衡、灵敏、踝膝髋支撑等重要的运动环节。很多老师课后纷纷表示，他们没有想到一个小小的栏架、一个标志碟可以有那么多的训练手段，以往他们在训练中忽视了对小朋友动作技术规范化、肌肉瞬间发力、包括踝膝髋等关键要点的训练，受益太大了。

杨峻就青少年中长跑运动员的训练也给出了他的建议，小朋友的训练一定要坚持负荷量的积累，谨慎对待专项速度的高强度训练刺激，尤其对间歇训练法的使用。多年的训练实践告知，青少年运动员如果过多的采用高强度的间歇训练，短间歇的重复训练很容易导致运动员心肌横断面增粗，心脏容腔变窄，心脏每搏血液输出量减少。同样青少年运动员的肌肉过早、过多地承受乳酸刺激极易造成肌肉过早酸性化，对今后培养高水平运动员非常不利。这就是青少年运动员早期强化训练的不良后果。

他同时给出一些教学“小贴士”：对于青少年的训练内容、手段要丰富，以保持学生的新鲜感。此外对于力量训练，应持慎重态度，以防止过重的力量练习。最好以小朋友自身体重、包括身体重心的上下落差来发展他们力量与爆发力。

栏目主编：徐瑞哲 文字编辑：徐瑞哲 图片编辑：徐佳敏

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