盆底肌的正确锻炼方法对比（盆底肌锻炼指南）

很多有盆底问题的女性都面临这样一个困境：想要锻炼盆底肌，却有太多的困惑解不开。

哪些人群、哪些情况下需要锻炼盆底肌？

如何找到盆底肌的正确位置？

盆底肌锻炼时需要注意些什么？

这些困惑阻挡在很多女性的盆底肌锻炼之路上，让她们在放弃的边缘徘徊。

支撑着盆底的肌肉群被称为盆底肌肉，盆底肌在人体内扮演着十分重要的角色，承担着三大生理机能：支撑盆腔脏器的功能、括约功能、性功能。

1、准妈妈训练盆底肌肉，有助分娩，缩短产程

2、提高性生活满意度，促进性生活和谐，增加性高潮快感

3、保证日常生理活动的正常进行，如排尿排便性生活

4、预防或改善盆底功能障碍性疾病

5、提高生活质量，促进身心健康

1、产后女性

2、更年期女性

3、孕妈妈

4、有性生活的女性

5、对健康或生活质量要求比较高的女性。

如果不能准确找到自己的盆底肌，下面几个方法可以帮到你：

1、排尿中断法

排尿时，尿到一半的时候，突然中止，这时你会感觉到盆底有肌肉在收缩，收缩的这些肌肉就是盆底肌。

2、手指放入阴道

将手指轻轻放入阴道，然后用力“裹”住你的手指，如果手指感觉到阴道周围有肌肉收缩的话，那么这部分肌肉就是盆底肌了。

3、生物反馈治疗

进行生物反馈治疗时，可以将盆底肌肉运动情况转化为可视化信号反馈给锻炼者，可以帮助锻炼者准确找到盆底肌，更好地锻炼盆底肌。

电刺激

电刺激是被动的盆底肌锻炼方式，不需要锻炼者的主观参与，摒除了锻炼中由于锻炼者自身错误带来的负面影响，可以促进盆底肌肉血液循环，重塑神经通路，增强肌力。

生物反馈

对于不能准确找到盆底肌的女性，可以在生物反馈的辅助下，学会正确的盆底肌收缩方法，自主控制盆底肌的收缩和舒张以及收缩的协调性，增强盆底肌力。

Kegel运动

1、收缩盆底肌肉，收缩2-3秒，放松5-10秒，如此反复，每次20-30次为一组，每次锻炼三组以上。

2、随着循序渐进的训练，可增加收缩时间为5-10秒，放松为5-10秒，如此反复进行锻炼。

阴道哑铃

将阴道哑铃放入距阴道口2cm位置，适应保持，然后尝试坐、行走、爬楼梯等方式锻炼，每次15-20分钟。

Kegel运动和阴道哑铃都是常见的盆底肌家庭锻炼方式，锻炼者可以在家进行盆底肌锻炼。在家锻炼时，不用刻意规定时间，早、中、晚都可进行，每次15-20分钟，重要的是要坚持进行锻炼。

1、锻炼盆底肌时不要深呼吸，保持正常的呼吸状态即可。

2、锻炼应该循序渐进，刚开始锻炼时，注意运动强度，避免肌肉过度疲劳。

3、训练过程中，如果腰部肌肉有酸痛感，说明锻炼的肌肉不对，应该停止锻炼，重新找准盆底肌。

4、盆底肌锻炼可能很难在短时间内见到明显的效果，坚持下去就会有意想不到的收获。