早锻炼几分钟对健康最为有益（坚持锻炼能长寿）

养生的方式有许多种，但运动无疑是最高效且最低成本的方式之一。

对于65岁的张大爷来说，晨练是他每天必不可少的环节，他本就对“一日之计在于晨”这话深以为然，加上睡眠时间因年龄的缩短，他晨练的时间也就越来越早。

每天不到六点，他就会出门慢跑两公里。冬季严寒，张大爷却并未因此就延后或取消自己的晨练计划。但前两天，张大爷却因晨练住进了医院。

当日晨练结束回家后，张大爷便感到头晕、恶心，经过短暂的休息，他的种种不适也未能有所缓解，反而进一步加重。

双手发抖、不听使唤、说话也不利索了，家人察觉异常后立即将张大爷送去医院，一检查是轻度脑中风。张大爷虽知中风和自己本就有高血压这类基础疾病有关，可他坚持健身就是为了降压的，眼下住进医院，他也对晨练的作用产生了质疑。

除了张大爷这样因锻炼不当产生意外的，坚持锻炼却迟迟不见效果的也不在少数。那么，坚持锻炼真的可以养生长寿吗，哪个时间点锻炼最好？

坚持锻炼能长寿，但最佳时间不一定是早上

许多人坚持锻炼的一大目的就是为了促进身体健康、延长寿命，那锻炼真有这样的功效吗？先说结论，确实是有的，但方式和时间要选好。

常有人说“生命在于运动”，这是因为坚持运动对提高身体机能、降低死亡风险都很有帮助。坚持体育锻炼可以提升心肺能力、增强免疫力、降低体脂、促进肌肉生成，还能提高新陈代谢、促进血液循环并改善情绪，而以上这些也是降低死亡风险的基础。

来自美国哈佛大学的研究团队曾进行过一项大型的研究分析，统计人数超过60万，结果显示，相比于那些从不锻炼者，经常参与体育锻炼者的死亡风险可降低40%左右。

体育锻炼之所以能够降低死亡风险、延长寿命，尤为关键的一点在于它对心血管风险的降低。英国广播公司曾公布过一项数据，指出全球范围内的死亡者，超七成死于各类慢性疾病，其中心脑血管疾病又独占头筹。此外，多项数据也都印证了心脑血管疾病确为致人类死亡的头号杀手这一点。

坚持体育锻炼有助于增加肌肉内毛细血管数量、增强心肺功能，预防动脉粥样硬化等。这里需要重点说说动脉粥状硬化，这一病变可引起动脉直径狭窄，也是心梗、冠心病、脑梗等心血管疾病的主要病因。

运动对心血管事件的预防和改善效果是显著的，《英国运动医学杂志》曾刊登过一项大型研究，分析结果显示若能每周达到750MET-min时，坚持30余年，各类心血管疾病的死亡风险将降低21%至35%，这也揭示了长期坚持体育锻炼的好处。

除了降低心血管疾病发病率外，体育锻炼对情绪的改善、免疫的增强，也是其能够延长寿命的原因之一。不过，想要通过体育锻炼来达到长寿的目的，运动强度、运动时间、运动方式都很重要，这里重点说说运动时间的选择。

在相当多的人看来，早上由于光照充足、空气质量优，是锻炼的最佳时间段。但事实上，早晨的空气质量可能是一天之中最差的，在此期间进行有氧运动，心脑血管的负荷的负担也会相应加重。早上空气质量之所以不佳，主要体现在空气含氧量低，大气污染较严重上。

光合作用大家都了解，植物在光照作用下会吸收二氧化碳，排出氧气，但到了夜间，这个转换过程就会变成吸收氧气、排出二氧化碳。而当这个过程重复了一个晚上后，晨起的空气含氧量自然也高不到哪去。

再者，由于晨起气温低，混合层高度也相对较低，混合层高度与大气污染程度息息相关，混合层越低，大气污染物越不易扩散，这也意味着晨起的空气污染其实也较为严重。

除了空气质量不佳外，早晨的温度也往往较低，像案例中的张大爷就是因为室内外温差较大，导致血管剧烈收缩，诱发脑中风。

那一天之中哪个时间段锻炼最好呢？一般认为是在早上10点以后，晚上8点之前。有临床数据显示，傍晚时分心血管事件的发生风险最低，这一时间段不仅空气含氧量充足，适当运动也有助于睡眠。

除了运动时间有讲究外，运动方式也至关重要。不同年龄、不同体质、不同性别者，所适合的运动方式都不尽相同，若进行的运动并不适合自身，则难免在运动过程中受到伤害。此外，有些运动本身就易对身体产生损伤，若是操作不当，反而会适得其反。

但令人担忧的是，这些运动正被不少人当作是“养生”。

这3个“害人”运动，很多人用来养生

（1）撞大树

作为一种近年来新兴的锻炼方式，“撞大树”算是相当受欢迎的。顾名思义，就是用背部撞击树木，以达到健体的目的。撞树看似有趣，但如果没撞对，那就可能住进医院，江苏常州一位75岁的阿姨就因为撞树撞出了后腹膜血管破裂。

在一部分不明就里的老年看来，撞树可以人体经络产生疏通，从而起到活血化淤之功效。但事实上，这只是许多人一厢情愿的想法，因为撞击的位置和力度是很难把握的，其健身功效也就相当不稳定。可即便真撞对了位置，力度真的能把握好吗？

与此同时，由于老年人常患有骨质疏松、高血压、心梗等疾病，本就经不起这样的折腾。再加之老年人骨骼退化、肌肉失去弹性，随意撞树的安全隐患很大，可能会有骨折、软组织受损的风险。

（2）四肢爬行

四肢爬行同样是一种新奇的运动方式，运动方式说来简单，就是四脚并用，在空旷的地面上爬行。不少人认为四肢爬行可以缓解腰椎压力，甚至是治疗腰间盘突出，甚至有人声称自己由于坚持四肢爬行，真的治疗好腰间盘突出。

但其实，四肢爬行的功效没有那么神奇，也并不适合所有人，若是打开方式不对，不仅治不好腰间盘突出，还容易受伤。

四肢爬行对腰椎压力缓解的原理并不复杂，主要是在爬行过程中，全身的力量不再集中于腰椎于双腿，而是均匀分散到四肢，自然也就可以缓解腰椎压力。虽然四脚爬行有一定的科学依据，但若指望通过它就能治好腰间盘突出，还有些不太现实。

腰间盘突出本质上是一种退行性病变，运动只能缓解，因为你无法腰椎的衰退。所以四肢爬行只能是一种辅助型的康复手段，不能过多地指望它。再者，人类直立行走的历史已经有700万年以上，这意味着人类的手臂已经不再适合爬行。

另外，爬行时中头部位置过低，血液容易逆流，这对于心脑血管老化的老年人来说并不友好，爬行时间过久发生心血管事件的风险也会增加。

（3）踢毽子

踢毽子本身算是不错的运动，既能调运全身肌肉群，还具有趣味性。但对于中老年人来说，踢毽子就不能算作一项好运动了。对于中老年人而言，膝关节退化是必然的，而在踢毽子时由于只有一条腿保持站立，膝关节承受的压力也会成倍上升，磨损也会加剧。

除了保持站立的腿压力山大外，踢毽子的腿由于进行大幅度的动作，也有可能受伤。

想要靠运动养生，这些原则要遵循

运动养生固然靠谱，但也要建立在打开方式正确的前提下，否则不仅容易受伤，还有可能降低预期寿命。

因此，想要健康运动，有些原则需要遵循。

首先，一定要挑选合适自己的运动方式，比如年龄较大者，就不再适宜动作幅度较大、运动负荷较高的运动。而对于大体重者来说，由于膝关节一直承受较大的压力，若再进行跑跳运动膝盖就很容易受伤。

再者，运动的强度和负荷一定要适度，尤其是中老年人一定要量力而行，并且要注重运动强度的循序渐进，不要一上来就挑战较高负荷和强度的运动，尤其是在长期不运动时。

当找到对于个人最佳的运动模式后，也不要觉得同样的运动强度和运动方式就能一直沿用下去，人每天的状态都是不一样的，一定要让自己的运动计划保持足够的弹性，根据自己每天的状态选择合适的运动。

最后，抛开运动本身，运动后如何恢复、如何饮食也很关键，不要觉得进食高热量食物就一定是罪恶的，尤其是在进行大量运动之后。

总结

运动对人体健康有着难以替代的好处，它可以提高包括心肺能力、免疫能力在内的诸多身体机能，还能有效降低死亡风险。但运动的时间、运动方式、运动的负荷也都很有讲究，若是没选对，就有可能适得其反

参考文献：

[1]林家春.体育锻炼对人体寿命影响的辩证关系研究.[J].通化师范学院学报.2017.38(10)

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