燕麦片早餐用开水冲饮即食代餐（早餐暴肥陷阱　喝1杯即食燕麦片）

文／黄惠姗　图／pixabay

燕麦膳食纤维丰富，是降胆固醇的好帮手！但是你知道吗，香甜顺口的燕麦奶，或是巧克力、牛奶口味的即食燕麦片，这些燕麦加工品，吃错反而会让你三酸甘油酯飙高、体重暴增。

燕麦曾被《Time》选为超级食物，原因在于燕麦中具黏稠感的可溶性纤维「β-葡聚糖」。天主教圣马尔定医院营养室主任侯玟伊指出，这种纤维不会被身体吸收，有助降低体内坏的胆固醇（LDL），减少心血管疾病。

燕麦中的可溶性纤维还会在肠内建立一层保护膜，减少碳水化合物的吸收率，维持血糖稳定。而且，一篇刊登在生物分子学期刊研究还指出，β-葡聚糖具有调节免疫力的作用。

加工燕麦品当点心拼命吃　隐藏爆卡危机

燕麦好处这么多，产品变化也五花八门，除了一般原味的燕麦片外，市面上还有三合一粉状燕麦、燕麦奶、燕麦棒条等加工食品。但是这些看似美味的燕麦产品，其实隐藏了热量危机。

燕麦为六大类食物中的全谷根茎类食物，虽然100克的生燕麦热量约393大卡，与100克的生米354大卡相去不远。 「不过，这类食物煮过糊化过后，升糖指数（GI值）通常会增加，」台湾癌症基金会营养师郑欣宜指出。

以「即食燕麦片」、「燕麦奶」来说，虽然燕麦里的β聚葡萄糖加工后会更好吸收，但100公克热量就有约390～418大卡，喝一杯等同于吃下约一碗半的饭。

至于看似健康的「燕麦棒」，主要由糖浆、油脂组成，一般人以为可以摄取到的纤维也少得可怜，每100公克仅有2 克，吃下一根燕麦棒形同「吃下半碗饭淋上一汤匙的油」。郑欣宜说，还容易引起血糖快速飙高、囤积脂肪。

若将「即食燕麦片」、「燕麦奶」、「燕​​麦棒」当点心拼命吃，一天三餐中的主食却没有减量，很容易就会摄取过多热量，甚至可能让三酸甘油酯飙高、体脂肪增加、体重暴增。

此外，燕麦含有植酸，摄取过量（超过4碗以上），可能会影响钙、铁、镁的吸收，让原本骨松、贫血的状况更加恶化。

聪明吃燕麦不发胖　替代一餐主食降胆固醇

其实「即食燕麦片」、「燕麦奶」、「燕​​麦棒」不是不能吃，而是要吃对方法。侯玟伊建议，依每人工作量及活动量不同，全谷根茎主食类食物每天建议的摄取量为1.5～4碗，若当天吃了燕麦制品，主食就要减量，或是直接将燕麦替代三餐中一餐主食。

「市面上常见的三合一燕麦片、燕麦奶、燕麦棒会额外添加精制糖，建议可选择减糖配方，避免增加过多的热量，」郑欣宜表示。

对于从事中高强度运动的人，燕麦棒与其他种类的能量棒，是很好的补给食物；但如果是运动量少的人甚至久坐族，建议最好不要太常吃，以免摄取不必要的热量。

此外，燕麦属于高纤维食物，也要注意水分补充，一天摄取体重乘以.30cc的水分。以60公斤的成年人来说，一天要喝的水量即为60（公斤）x30cc=1800cc的水分，避免便秘。

燕麦不是人人都可以吃　2大族群止步

最后，特别要注意的是，燕麦可不是人人都可以吃。营养师提醒以下两个族群的民众，不建议食用燕麦：

1.对麸质过敏者：燕麦含有麸质，麸质过敏者容易引发过敏反应，像是腹泻、腹胀等症状。

2.慢性肾衰竭及洗肾病患：燕麦的磷含量较高，吃过量燕麦担心会导致高血磷，建议以白饭取代燕麦。