背痛的人怎么锻炼能缓解（下背痛人群应该怎么锻炼）

下背痛对人们生活的心理和生理状态，以及人们参加运动和训练的能力会带来严重影响。

下背痛的最常见原因是椎间盘突出。本文将为大家解释什么是椎间盘突出，导致发作的原因，以及如何帮助解决和减轻其带来的影响。

脊柱是由骨头一个个堆积组成的，每对脊椎中间都有缓冲带，其功能是缓震并使脊柱运动。

脊柱

在某些运动中，随着时间的推移，由于磨损和/或在某些条件下，椎间盘可能会受损并破裂，导致里面的“填充物”泄漏，从而对脊髓和其他神经造成压力。以这种方式损坏的椎间盘称为椎间盘突出。对脊髓和周围神经的压力可引起突出部位附近的局部疼痛和/或臀部和腿部也会出现症状 (McGill, 2002)。

虽然脊柱中的任何椎间盘都有可能突出，但是腰椎区域或者是下背部的椎间盘特别容易出现椎间盘突出。

椎间盘突出

与身体的其他部位相比，脊柱是相当的不灵活。虽然它可以前后左右屈伸或者向两侧旋转，但是身体的其他区域例如脚踝、髋关节和肩关节执行这些动作则更加灵活(Cook, 2010; McGill, 2002)。

然而，很多人由于生活习惯、伤病、肌肉无力或者紧张以及关节的变化最终导致这些关节不能正常工作。这会导致脊椎代偿其他关节缺乏的活动度，并且最终导致过度使用和受伤(Price and Bratcher, 2010)。

身体的许多变化都可能会导致椎间盘突出。例如，久坐会导致整个脊柱向前弯曲。虽然上背部例如胸椎的生理曲线是向前的，但是下背部并不是。长时间坐着将腰椎放在了一个不自然的弯曲位置，这最终会导致下背部的椎间盘处于倾向于突出的位置。另外，久坐会加剧患有这种疾病的人的症状（McGill，2002）。

久坐少动也会导致身体其他部位的灵活性下降和功能丧失。例如脚和脚踝无需承受身体的重量，会导致这些部位变弱和僵硬。臀部及其周围的肌肉也会丧失正常运动的能力，因为长时间保持不动，并且一天中的大部分时间都由座椅支撑。为了使得手可以打字、开车或者使用遥控器都会使肩膀会习惯性的旋前，因此降低了手臂、肩关节和颈部自由活动的能力(American Council on Exercise,美国运动委员会 2010)。

上述的骨骼肌肉失衡会导致脊柱的损伤难以修复。例如弯腰从地面(或较低的平面)取东西需要脚踝、 膝关节和髋关节同时弯曲。同样地，高尔夫、网球和棒球等运动，以及诸如砍柴、扔药球和从车中拿出食品杂货等训练和日常活动都需要躯干积极地旋转。然而，如果脚踝、 膝关节、髋关节和胸椎缺乏灵活性和肌肉力量去执行这些动作，下背部则需要弯曲或者扭转以完成动作。这些额外的压力会导致椎间盘突出难以修复(Whiting et al., 1998)。

帮助克服椎间盘突出导致的功能丧失的关键是在运动计划的设计中帮助客户促进身体其他部位例如足、脚踝、膝关节、髋关节、胸椎和肩胛带的稳定性和灵活性。

• 拉伸动作1-足和脚踝拉伸

动态拉伸可以帮助提升足和踝灵活性，使其能够更有效的旋转。

髋同宽站立，双脚外八字打开。躯干向右旋转，确保在执行动作时脚不会移动。如果您的膝盖有伤，则脚不需要向外打开太多。每天执行该动作至少一次，每边三到五次的旋转。

• 拉伸动作2-小腿拉伸（直腿）

双脚分立，脚尖往前。身体向前移动直到感受到小腿的拉伸，每天每边至少拉伸一次，每次20-30秒。

• 拉伸动作3-臀部拉伸

坐在垫子上，左腿伸直，屈右膝并且把右脚放在左膝外侧。坐直身体，并抱住右膝靠近左肩。每天每边至少拉伸一次，每次20-30秒。

• 拉伸动作4-髋和臀拉伸

屈膝保持坐姿，抬起右脚踝放在左膝上。确保坐直身体避免躯干弯曲。每天每边至少拉伸一次，每次20-30秒。

• 拉伸动作5-屈髋肌拉伸

单脚跪姿，一脚朝前，膝盖下方用垫子或毛巾保持舒适感。身体向前感受大腿前内侧的拉伸。每天每边至少拉伸一次，每次20-30秒。

• 拉伸动作6-腘绳肌

维持臀部中立位保持站姿，抬起右腿放在较低的椅子或凳子上。保持脊柱直立和骨盆处于水平位置。每天每边至少拉伸一次，每次20-30秒。

• 拉伸动作7-门框拉伸

站在门旁边，让客户右手扶住门框，与髋处于同一水平位置。左手臂伸过头顶扶住门框。每天每边至少拉伸一次，每次20-30秒。

• 拉伸动作8-扶墙旋转拉伸

离墙45厘米左右，侧面站立。左脚在前，朝墙的方向旋转躯干并保持双腿伸直。确保髋不要发生扭转。每天每边至少拉伸一次，每次20-30秒。

#我是生活家##运动课代表#

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