腹肌训练方法20天四块腹肌（腹肌速成法4个动作）

腹肌，是健身的必修课，是健身中最常见最必要的训练之一。腹肌锻炼，可以彰显男子气概，又能提升气质形象，对于男生来说，拥有腹肌尤为重要。

腹肌对于身体塑形有着很大的作用，它作为上肢和下肢的链接，是健身塑形的基础。健美结实的腹部肌肉可以增强健身耐力和爆发力。通过健身减脂而来的腹肌，比较不容易出现反弹情况。

腹肌的形成不是一朝一夕的，也不是仅靠一腔热血，长时间的刻苦锻炼才是你实训腹肌梦想的最重要因素，所以下面小编推荐的4个动作，希望你们可以坚持锻炼下去。

第一个动作：仰卧卷腹手碰脚

仰躺在地板上，两手合握放在头顶上方，两脚并拢伸直，脚尖向上，腹部肌肉持续紧张。依靠腹部力量，抬起上身肩部离地，屈膝上抬直至大腿和地板垂直，此时手去触碰脚踝。然后依靠腹部力量复原动作姿势。这个动作不规范容易损伤脊椎，锻炼前可以拉伸一下。

第二个动作：侧卧抬腿

身体侧卧，两手可以放在地板上，支撑上身离地，两脚并拢伸直，膝关节不要锁死。依靠腹部力量往上抬起双脚，身体姿势呈“V”，然后降下双腿。这个动作训练过程中，两脚一直保持离地悬空的状态，与地板距离在5-10左右即可。

第三个动作：俯卧抬腿

俯卧在地板上，两手合握，前臂支撑在地板上，脚尖着地，双腿伸直，膝关节不要锁死，身体呈一条直线。依靠腹部力量向上抬起，尽可能的抬高，最好能停顿1秒后再下降腿部。两腿交替练习。

第四个动作：仰卧两头起

仰躺在地板上，两手伸展在头部上方，两脚并拢伸直，双脚可以保持悬空的状态，同样膝关节不要锁死。收紧腹部，依靠腹部的力量同时抬起双腿和上身，腿部垂直地板，然后用手去触碰脚趾，触碰之后再复原动作姿势。