产后骨盆前倾长短腿怎么改善（驼背翘脚盘腿6种不良姿势）

小琪自从半年前生完小孩就时常出现腰酸、腰痛、尿频的毛病，有时还会感觉膝盖紧紧的，但她总不以为意，认为这只是生产后遗症，过一段时间就会消失，直到一次和朋友聚餐尿失禁，她吓得就医检查，才发现骨盆已经严重走位。

产后屁股变大，和荷尔蒙变化有关

不少人生完小孩以后都会发现屁股变大，走路时下盘也变得卡卡的，其实这和孕期的身体变化有关。怀孕时骨盆会随着变大变重的子宫往前倾，也会因为身体分泌的松弛素变宽，产后虽然子宫压力消失，但骨盆已经定型在前倾的位置，且松弛素的效应依然存在，通常需要半年的时间才能让骨盆恢复到正常位置。

此外，无论是自然产或是剖腹产伤口，都会在愈合时形成拉力，当肌肉在愈合过程中张力不均（例如一侧拉力较松、一侧拉力较紧）就会牵动骨骼造成骨盆歪斜。由于孕期分泌的松弛素直到产后仍会持续发挥作用，这段期间如果姿势不良，也会让骨盆慢慢演变成歪斜的型态。

骨盆走位 恐尿频、腰酸、腰痛

骨盆走位的人通常有圆肩、头往前伸、脖子及腰部前凹、屁股翘高、膝盖紧缩、呼吸时往上耸肩等几个特征。无论是骨盆前倾或歪斜，都会严重影响身体机能。以骨盆前倾来说，常见影响包含会阴酸痛、腰椎不适、尿频、尿失禁，走路习惯内八的人膝盖内侧还会出现紧绷感；骨盆歪斜则有可能让腰部出现并发症，或因为两侧肌肉一高一低而单侧腰酸。

矫正骨盆，强化核心肌群是关键

怎么做才能让骨盆回归原位、屁股缩小呢？骨盆矫正的重点在强化核心肌群，唯有让腹部与骨盆肌肉建立均衡张力，骨盆才能回到正确位置。建议妈妈可以在家里找一个坚固墙面，在墙边铺一块软垫，面对墙躺下，双脚抬高，让脚掌略高于膝盖平贴墙面，后脑勺、肩胛骨、骶椎放在同一平面，呼吸时用双手辅助将横隔膜往下对应到骨盆底肌。髋关节的正确摆位可以帮助骨盆回到身体中线，正确的呼吸方式则可以让骨盆张力变得平均，每天规律练习5～10分钟，即可让骨盆逐渐回到正位。

由于骨盆前倾会让尾椎和骶椎凸出，平躺时如果感觉骨头顶到地面，可以在尾椎垫一小块毛巾或将屁股靠近墙面，缓和摩擦带来的不适。

产后骨盆矫正操

步骤1.平躺，双脚抬高，脚掌略高于膝盖平贴墙面，一手放胸口、一手放胸下肋骨，边呼吸边用手引导肋骨往下沉，持续20秒。

步骤2.双脚不动，双手虎口张开平贴下腹（肚脐和耻骨中间），一面呼吸一面感觉下腹部膨胀，持续20秒。

步骤3.双脚不动，双手改放在侧腰（插腰），一面呼吸一面感觉肋骨往下移动，持续20秒。

tips.做此练习应躺在具有良好支撑的软垫上，使后脑勺、肩胛骨及骶椎呈水平直线，呼吸时感觉胸腔往屁股的方向移动。当胸腔不需借助手的力量即可在呼吸时放在对的位置，下腹也能在吸气、吐气时维持膨胀，代表练习方式正确。

专家说：此动作可以让横膈膜往下对应到骨盆底肌，同时锻炼腹部肌群的力量，使骨盆张力获得平衡，回到正确位置。

憋尿、腹部肥胖…都会加重症状

产后6个月是骨盆矫正的黄金期，此时应该让骨盆保持在身体中央，避免做翘脚、盘腿、驼背、偏一边坐、一脚塞在屁股底下坐、三七步等会让骨盆肌肉歪斜的动作；也不要憋尿、憋便以免骨盆底肌张力不均；同时也要控制体重，以免沉重的腹部脂肪把骨盆往前拉。

调整睡姿，让这些部位与床垫平行

产后要预防骨盆走位、屁股变大，最好从调整生活作息开始做起。睡眠不足会让肌肉紧绷疲乏，无法良好支撑骨盆，平常最好不要熬夜，让自己获得充足睡眠；睡前先确认身体摆在对的位置─平躺时后脑勺、肩膀与床垫平行，侧躺时后脑勺、颈椎、胸椎呈一直线与床垫平行；若上班需要久站或穿高跟鞋，平躺时可在膝盖下方垫一个枕头或抱枕帮助腰椎放松，侧躺时可在两腿间夹一个枕头或抱枕分散重量；太高、太低的枕头或太硬、太软的床垫都会让脊椎歪斜，连带牵扯骨盆肌肉，挑选寝具时应选择适当高度的枕头与软硬适中的床垫。

平时养成良好排尿排便习惯，让心情维持在轻松状态，运动时针对核心肌群训练，多多伸展髋关节、大腿前后、大腿内外侧的骨骼肌肉也对预防骨盆走位很有帮助。

肌肉放对位置，骨骼就会正

骨骼的位置与肌肉息息相关，肌肉没有放对位置，骨骼就会歪斜。平常一定要时时提醒自己避免做一些不良姿势，抬头挺胸，把肌肉放在正确位置，如此一来不仅骨盆，其他身体骨骼也可以获得良好支撑。

正确坐姿&站姿

正确坐姿：屁股坐正，上半身紧贴椅背，双脚平踩地面，耳朵、肩膀及腋中线维持在同一直线。

正确站姿：抬头挺胸，双脚打开与骨盆同宽，脚掌放在髋关节正下方，两侧腹股沟、大腿、膝盖、小腿与第二和第三趾节中间呈一直线，大小拇趾趾球及脚跟内外侧均匀施力。

坐的时候可以想像自己处于两面玻璃墙中间（玻璃墙一面在前、一面在后），尽量让上半身与椅背平行，避免驼背或凸肚，累的时候弹性调整姿势，稍微往前坐或往后靠。站的时候将脚掌正对前方，不要往外（外八）或往内（内八），将身体重量平均分布在两侧。

专家说：正确的姿势可以帮助身体各部位的肌肉均匀支撑脊椎，使脊椎和骨盆保持在对的位置。

6种让骨盆走位的不良姿势

驼背

这种前胸凹陷、背部后弓的动作会压迫脊椎，使腹部无法正常施力支撑骨盆，导致骨盆歪斜。

翘脚

翘脚会让上方的脚肌肉缩短，下方的脚肌肉拉长，当两脚肌肉用力不平均，两侧骨盆便会歪斜。

偏一边坐

身体重量放在同一侧会造成骨盆一高一低，当骨盆定型在一高一低的位置，就会形成功能性长短脚。

盘腿

盘腿会让髋关节外转，让骨盆定型在前倾的位置，并造成前后肌肉不平衡，使骨盆无法获得良好支撑。

一脚塞在屁股底下坐

此动作会让一边骨盆关节外转、一边骨盆关节内转，与偏一边坐同样会造成左右骨盆一高一低，进而形成功能性长短脚。

三七步

身体重量偏向单侧会让前脚腰方肌松弛、臀大肌紧绷，后脚腰方肌紧绷、臀大肌无力，进而导致骨盆扭转。