开始跑步了怎么练才能不伤膝盖（不想让跑步伤了膝盖）

跑步，可以算是一种「全民运动」。它有着健康的一面，比如能锻炼心肺，降低肥胖等相关风险。

但是当人们没掌握正确的跑步方式时，它也会伤害膝关节，导致半月板损伤、韧带损伤、跑步膝等问题的出现。

20岁出头的小伙子，因为剧烈的跑步导致左膝关节扭伤，半月板撕裂，手术两个月后才逐步恢复膝关节正常活动。

二十几岁的姑娘，因为长期跑步健身，跑出了"跑步膝"（髂胫束综合征），膝盖疼痛肿胀。

60多岁的老伯，因听说"跑步能让关节活起来"，不顾自己膝关节骨关节炎的病情，每天坚持跑步，最终导致软骨磨损严重，只能手术置换关节。

……

这些案例，医院里见得太多了。那么，既然跑步伤膝盖，到底还有没必要？膝关节有问题的人应该怎么锻炼？想跑出健康，又该怎么做？今天的文章，我们就来谈谈这些问题。

膝关节是人体最为重要，也是结构最为复杂的关节之一，时时刻刻承受着大量的负重压力。

有研究数据显示，正常站立的情况下，膝关节需要承担体重1~2倍的压力，而当大家进行跑步时，这一数据会翻一番，提升到4倍。

什么概念？假设一个成年人的体重为70公斤，那么膝关节就需要承担280公斤的压力。

此外，跑步需要反复屈伸膝关节，可能会引发膝关节软骨磨损。就算是有专业教练指导的运动员，也同样是膝关节问题高发的群体。

（下图白色的这一层就是关节软骨，错误的活动方式会引发其磨损）

最为关键的是，膝关节软骨损伤不可逆，一旦膝关节毁了，没有药物能治疗，你只能花昂贵的费用去换一副人工膝关节。

上面我也说过，跑步损伤膝盖是建立在跑姿错误、运动量不合理等原因的基础上。大家不用把膝盖想的太脆弱，只要你改掉下面几种错误方式，跑步仍然是一种不错的运动。

第一种，没结合自己的身体情况，跑步强度过大。

无论哪种运动最忌的都是试图"一次见效"，比如很多减肥的朋友，突然剧烈跑步，跑到韧带出问题。还有一些患者朋友则是因为心血来潮去跑步，结果因为膝关节软骨没适应过来，出现了膝盖疼痛红肿等症状，来找我看病。

我建议各位朋友，跑步锻炼一定要循序渐进，先跑一小段，以身体无不适为宜，再慢慢增加跑步的强度。

此外，大家还可以通过心率来判断自己的跑步强度。

目标心率范围 =【（220－年龄）× 50%】~【（220－年龄）×80%】

以一个30岁的健康成年人为例，目标心率范围是：【（220－30）× 50%】~【（220－30）×80%】=95~152次/每分钟。

第二种，跑步之前，没做好热身。跑步过程中想停就停。

突然的剧烈运动可能会损伤肌肉或者关节，因此，运动前的热身运动能降低运动损伤的风险。

尤其是运动前十分钟，可以适当做一些简单的拉伸运动，跑步动作也应该由慢至快。

而在跑步结束之前，大家不要突然停下来，而是应该慢慢调整运动的节奏——将运动的速度由快至慢，这样有助于乳酸的排出。

第三种，对跑鞋的选择不重视。

一些上了年纪的朋友，喜欢穿硬底布鞋来运动，实际上这类鞋会增加膝关节的负担。

想跑出健康，跑鞋的选择一定不能忽视。一双合适的跑鞋应该是：有良好的缓冲避震效果；穿起来不会有紧绷感；脚趾不会被鞋头挤压；鞋号适当大半码。

此外，跑鞋穿超过400公里，就可以考虑换一双鞋子了。（一般人是穿6个月左右）

第四种，出现不适，仍然想靠"意志"跑完。

如果大家在跑步过程中出现膝盖痛（走下坡路时尤为明显），或者膝盖外侧的轻微刺痛、压痛，一定要停止跑步。

膝盖痛是膝关节受损的警告信号，可能和韧带、软骨、肌肉等有关，各位朋友千万不要逞强继续跑下去。应该多休息，做好康复锻炼，疼痛严重时可前往医院就诊。

其实从医生的角度看，只要方式正确，跑步真的是一种不错的运动，它不会增加健身器材、场所费用等额外的经济负担，而且跑步还是一种投入小见效大的锻炼方式——跑步既能锻炼心肺功能，改善血液循环，还能降低肥胖、高血压、高血脂、心脑血管疾病等问题的风险。

但对于本身就有骨关节炎、半月板损伤等膝关节问题的朋友，我不建议通过跑步来锻炼，因为跑步造成的负重会加重关节相关损伤。如果要运动，可以选择游泳——后面我会专门写篇文章说一说适合骨关节炎患者的运动锻炼方式。