麦吉减肥法一阶详细食谱（麦吉减肥法完整版）

麦吉减肥法 第66期

麦基减肥法主要分4个阶段，关键是要按照这4个阶段来执行才能保证最后成功，且不反弹。

*注意要买个精度高点的数字电子秤，每天早上上完厕所，没穿衣服的时候称一下体重。第一阶段，每天都能称出体重下降的，这样能增强信心，非常重要。

女孩子不建议长期使用麦吉减肥，不吃主食，会绝经的，会脱发，会皮肤暗沉，会变丑的，如果是短期减肥，可以尝试一下。

1

启动减肥-2周

● 完全杜绝主食

不可以吃一切糖类和淀粉类，包括米饭，玉米，红薯，面条，包子，面包，土豆，牛奶，含糖饮料，可乐等等。

● 吃一半肉类，一半蔬菜

鸡鸭鱼，猪，牛，羊都可，豆制品也可，适量。菜不要放糖。一般2天后身体内存储的糖元耗尽，进入全脂肪供能状态。

● 为期时间两周

此阶段，160斤级的人能减掉10几斤。速效期只有2周。不推荐超过2周，因为完全禁糖 2 周后，人体会开始降低基础代谢，反而影响效果。

尿酮试纸

tips：

可以在某宝上买尿酮试纸，纸杯接一些尿液，浸入试纸。颜色越深，代表脂肪的分解速度越快，意味着你体重掉的越快。

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2

持续减肥-3个月

● 饮食

可以吃1/4-1/3左右的主食，1/3的肉类，1/3的蔬菜。主食必须吃低GI食物（可以网上搜索GI表格，低于55都是低GI食物！），像燕麦，玉米，荞麦，糙米，魔芋，全麦面包，粉丝，意面等等。份量大概在200g左右。

水果最好吃苹果，别吃高糖水果像香蕉西瓜。

牛奶可以喝。

推荐吃坚果，核桃松子花生，核桃为首选。

善存片和深海鱼油继续吃。 如果摄入的粗粮和坚果够多，善存可以不吃，因为粗粮里的维生素和微量元素的含量是细粮里的好几倍。

● 为期时间三个月

此阶段一般要 3 个月。减肥速度大约为 1 周 1-3 斤左右。因人而异。

● 高糖日

第二阶段，可以一周一次高糖日，大米饭，蛋炒饭，拉面，包子，面包，啤酒等，四点前吃完，总热量别超过1500卡。主要是为了刺激代谢系统。

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3

保持体重-3个月

● 为期时间三个月

如果达到理想体重后，直接恢复以前饮食，立刻反弹。人在迅速降低体重后，需要 3 个月来适应新体重。逐步恢复主食及细粮的摄入量，发现长胖了，就减少，变瘦了就增加。保持体重稳定 3个月。

三个月后，使你不长胖的细粮摄入量就是你的糖耐受极限。以后不超过这个值，一般不会长胖。我试下来的耐受极限是每天吃6-8两（300-400g）细粮主食，是不会长胖的。

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4

终生保持

● 注意

注意不要狂吃狂喝，主食不要超过第三阶段试出的耐受极限。基本就能终生保持。

01

第一阶段食谱推荐

第一阶段食物禁忌

● 能吃的荤食食材（有优先次序）

鸡蛋（但蛋黄每天不可超过2个）；

鱼肉（最好不要红烧，因为红烧酱油肯定含糖）；

鹌鹑蛋；

鸡胸肉/火鸡肉/鸡翅根；

牛肉/牛腩；

虾仁（基本上河鲜海鲜都可以吃，海参、扇贝、花蛤、蛏子、蟹肉等等，不要吃无鳞的鱼）；

羊肉/羊蝎子；

鸭肉/鸭腿（烤鸭不能蘸酱吃，也不能卷饼，可以单吃烤鸭皮和鸭肉）； 猪肉（理论上不忌肥瘦，但肥肉真的吃了没啥好处）；

兔肉；

驴肉；

包子饺子的馅儿（千万不要吃包子皮饺子皮）；

无糖培根（其实很难买到，选配料表上砂糖成分特别靠后面写的）；

无糖无淀粉红肠（哈尔滨红肠精品的那种能达标）；

无糖无淀粉火腿。

● 能吃的素食食材（也有优先次序）

生菜，黄瓜，大白菜；

黑木耳，上海青，小白菜；

芹菜，各种鲜蘑菇尤其金针菇，菠菜；

茼蒿，西兰花，牛心菜（也叫包菜、卷心菜）；

油麦菜，芥蓝，广东菜心；

空心菜，青椒，韭菜；

豆苗，冬瓜，大西红柿。

● 慎重吃的食物

洋葱（含糖），秋葵（含糖），茄子（有人吃了不减重）； 黄/绿豆芽（碳水较高），豆浆（每天不超过200毫升）；

豆腐/豆泡/豆腐丝/豆腐干/腐竹（尽量避免吃，实在想吃了每天不超过50克）； 豆角（尽量不吃或者很少量吃），莴笋（碳水较高）； 丝瓜（碳水较高），鲜百合（含糖），西葫芦（碳水较高）；

纳豆（有人吃了会不减重），内脏（有人吃了会增重，而且这种东西胆固醇太高，造成负担）。

● 严禁吃的食物

所有主食：米饭、面条、馒头、包子、饺子、烧饼、点心等等；

所有甜点：冰淇淋、巧克力、蛋糕、面包、蛋挞等等；

所有水果：所有蔬果前面可以冠以“水果”二字的都属于水果之列，比如彩椒，圣女果，水果黄瓜等等，哪怕是不甜的牛油果都不能吃；

所有饮料：含糖可乐、果汁、汽水、饮料、酒水等等（0度可乐可以喝）；

所有乳制品：牛奶、酸奶、黄油、奶酪、优酸乳、奶粉等等；

所有油炸食品：比如鸡块，油炸必须包裹

面包糠或面粉所以变得不可以吃。油条油饼就更不能吃了。

所有坚果：凡是果仁类包括花生、板栗等等都不能吃，芝麻酱、花生酱也不能吃；

所有块茎类：土豆、芋头、山药、南瓜、红薯（以及所有“薯”）、胡萝卜、白萝卜、藕、笋、玉米、茭白、马蹄（荸荠）等等。

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02 第二阶段食谱推荐

二阶饮食和一阶相比，主要是增加了主食的选择，所以这里重点说主食。主食选择低GI食物。避开米饭，馒头，汤圆，包子，面包，多吃粗粮。

参考食谱如下：

第一阶段，速效期是 1 周至 3 周，平均是 2 周，绝大部分人是 2 周。最精确的方法，是体重连续多天不再高速下降，就可以进入第二阶段了。

麦吉减肥法参照日本人的研究概念，低升糖指数(GI 指数) ，越低减肥效果越好。

60 以下为低 GI 食物。GI 低，含糖不一定低，两个原因，一是消化慢（粗粮），二是转化成葡萄糖的速度慢（果糖）。

建议第二阶段刚开始，糖类和碳水化合物的量稍微少一点，慢慢的加上去，最高 1/3。

三分之一吃起来比较麻烦。我当时采取的办法是，早餐和午餐吃碳水化合物，晚餐还是只吃肉和蔬菜。注意这些食物必须买纯正的燕麦，荞麦。

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推荐的早餐：

1个全麦面包或黑麦面包，荷包蛋，牛奶（或无糖豆浆)；

燕麦片冲牛奶， 培根肉肠，蛋；

1个苹果,蛋，牛奶。

推荐的午餐：

荞麦面，燕麦面，或意大利面 ，二两 ，其他搞些肉啊，菜啊。

我当时吃的我家粗粮的荞麦面，1 根（捆）写的是 100 克， 应该是干重 2 两。我不知道吃 2 两面是指干重 2 两还是湿重 2 两。我吃的干重二两。另外搞些牛肉，一些青菜，二两吃不饱，多吃些牛肉。有时去必胜客点一份意大利面，1 份鸡翅，1 个汤。有时去斗牛士吃牛排，他的面包别吃，牛排，意面，汤。正好。或者用糙米煮饭吃，我当时没买到糙米。还有荞麦可以做凉面，味道不错的。注意有的面馆里的荞麦凉面是假的，我特地让他把面拿出来给我看，只含 4%荞麦。实验结果，意大利面效果最好。 实际上按照传统理论，意大利面是高热量的，说明低 GI 确实有道理的。减肥到晚期，1-2 月后，午餐，可以吃点 混沌，水饺等，注意控量，皮薄肉多。

晚餐：

和第一阶段一样。如果晚餐也要吃碳水化合物，每餐的碳水化合物的量要降低。

注意，进入第二阶段，刚开始体重不会下降，甚至有轻微反弹。过几天就会下降，第二阶段减肥速度明显变慢，根据我的实验，此时完全不吃糖，和按照第二阶段吃，区别不大。大约 1 周 1公斤左右。为保证基础代谢不下降，长久的持续的减肥效果，我引入了一个秘籍，第二阶段，每周一天恢复高糖饮食，注意不要太高，免得一天涨好几斤。可以喝点可乐啊，啤酒啊，吃米饭等等。

不管第一还是第二阶段，要完全避免反式脂肪。油炸的食物，油炸的含有少量反式脂肪，严重的是氢化植物油，植物油奶油蛋糕，咖啡伴侣，奶精。推荐橄榄油做菜的原因，就是橄榄油即使油炸也不容易产生反式脂肪。

麦吉减肥法，一个中等基数斤的人，基本上可以减去20-40斤左右。

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这就是麦基减肥法。

适合基数比较大，

或者是急需瘦身的伙伴们使用。

之前有个朋友，体重200斤，

两年来一直坚持第二阶段的减肥方式。

前后瘦了40斤。

不过他是男生，

女孩子不建议长期不吃主食，

会绝经的，会脱发，会皮肤暗沉，会变丑的，

如果是短期减肥，可以尝试一下。

（大写的强调）

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