轻断食食谱5天十二斤最新（升级版轻断食食谱）

有些减肥的小伙伴特别不爱动，但是又想快速瘦，所以往往就选择了节食减肥这个错误的方法。

轻断食

其实，你最缺的就是尝试一下「轻断食」！像这样吃，就能轻轻松松高效瘦！

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一、轻断食是什么

“5 2”轻断食法就是在1周内不连续的2天，一定要是不连续的2天，比如我比较推荐周一和周四，女生每天吃500大卡，男生每天吃600大卡，剩余的5天正常吃（不是暴饮暴食大吃大喝）。

轻断食

BMI在24以上的人可以一直用3-6个月来减重，BMI在24以下的可以用作节后或大餐解救。

如果你属于很容易暴食的人，就不要用这个方法。姨妈期间、养姨妈的人也不要用。最重要的，轻断食当天就不要运动，真的会没力气晕倒的！！

选择食物

很多人会觉得只要是一天500千卡，我怎么吃都可以，真的不是这样的！选轻断食的食物很有讲究。

又要控制热量，又要饱腹感强，还要最大程度做到营养。所以要多选高纤高蛋白的食物，主食选杂粮，不能不吃主食，否则更容易低血糖。

美食测评

每次我做完美食测评，吃了很多东西，接下来都会用轻断食来调节，所以经验很丰富，下面结合我的实践经验，给大家分享一下我的轻断食是怎么做的。

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二、轻断食怎么吃

我给大家提供两个版本的食谱，一个是牛奶麦片版的，适合喜欢喝牛奶的宝宝

一个是豆浆版的，适合不喜欢牛奶或者乳糖不耐受的人

当然你也可以根据自己的喜好进行同类食物的等热量替换，记住，是同类食物的等热量替换，而不是随便吃点什么加起来凑够500大卡！

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三、我自己的食谱

先贴出我自己的食谱，后面讲如何操作。

（1）早餐（上午9点）

轻断食时我早餐会9点左右吃，有一个研究说早餐晚吃一小时、晚餐早吃一小时会更利于减肥，我觉得根本原因还是因为太早吃会饿吧。

早餐

早餐的要点是高蛋白，不仅饱腹感好，还会帮我们开启一天的代谢。我比较推荐上午喝黑咖啡，不仅能提神，还会帮我消一些水肿、促进肠道蠕动解便秘。

（2）午餐（中午12点）

午餐首先吃些主食会好些，经过一上午的消耗，需要给头脑供能了，否则容易低血糖，昏昏沉沉啥事也干不了。

午餐

选杂粮是比较好的，纤维高、饱腹感更好些，然后简单搭配一些黄瓜西红柿，或者是喜欢的一些蔬菜就行。

我自己是吃的25g奇亚籽麦片 1个中番茄。

麦片

记住一定要用热水泡，静置几分钟，黏黏的感觉就会出来，吃起来超级满足，再来一个西红柿，完美！

（3）加餐（下午3点）

下午一定要加餐，否则扛不到晚上就饿死了。我会选苹果或者是橙子，因为在水果里面，它们的饱腹感是很好的！

黑咖啡

饮品我只喝白开水和黑咖啡，你喝纯茶也ok，但不要喝任何含糖饮料。1天喝水大概1.6L，多喝水可以促进燃脂哦！

（4）晚餐（晚上6点）

晚上是很推荐喝粥的，因为它体积大热量低。很多人觉得减肥不能喝粥，说消化快容易饿升糖指数高。

杂粮粥

拜托，不知道有杂粮粥这么一个东西吗？比如黑米粥升糖指数46，大米粥69，大米饭90，那比下来肯定喝黑米粥好啊！

你可以去选任意的杂粮粥，大概喝1小碗就可以饱很久，注意不要煮太久，别熬成糊糊。

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