分享3个练臀动作(让你练出蜜桃臀)

大家都知道蜜桃臀是所有女生都在努力追求一个部位,今天分享五个有利于臀部增长的训练动作,大家可以加到自己每周的训练计划当中,每个动作每周至少练一次,在保证动作标准的情况下,使用尽可能大的重量。

第一个动作杠铃深蹲 你们也可以做高杠深蹲,杠铃放在斜方上面,也可以做低杠深蹲,杠铃放在肩胛后束上,首先说下为什么推荐这个动作,因为低杠对臀大肌和腘绳肌的刺激更强,激活程度更高,你也可以使用更大的重量,更有利于增长。

分享3个练臀动作(让你练出蜜桃臀)(1)

动作要领:无论高杠还是低杠深蹲,杠铃位置都应该固定在背部,让杠铃牢牢靠在身体,在动作顶部深吸一口气并所以,肘部向下将杠铃往下拉,背部全程绷紧,下蹲过程中保持核心稳定并憋气,不要泄气,动作底端,挤压臀大肌,手肘向两边打开,然后吐气,髋部往上抬,让身体站起来,膝盖不要锁死,保持微屈,一定不要伸直支持,不然对关节压力太大了。

第二个动作相扑硬拉相比于传统硬拉相扑的站距大于髋部的宽度,这样对臀大肌和大腿内侧肌群刺激会更大,也可以上更大的重量去刺激臀大肌,尤其是相扑这样的站姿和硬拉方式。

分享3个练臀动作(让你练出蜜桃臀)(2)

动作要领:脚尖朝外打开45度,握杠是双手在两腿之间,握距与肩同宽,呼吸方法和杠铃深蹲一致,先深吸一口气,进去腹部,然后锁住,然后臀大肌和大腿内侧发力把杠铃往上拉,动作顶端收紧拖臀部,顺势吐气。

第三个动作传统硬拉,传统和相扑的区别在于站距,传统硬拉可以练到臀大肌和腘绳肌,有助于提升整体力量的增长,促进臀大肌的增长。

分享3个练臀动作(让你练出蜜桃臀)(3)

动作要领:双脚站距与髋同宽,这次的握距就不在两腿之间了,而是在膝盖外侧,双手在膝盖外侧握住杠铃,接下来和相扑硬拉一样,吸气锁住,保持核心稳定,动作低端挤压臀大肌,将杠铃沿着大腿往上拉,始终保持杠铃贴着身体。

第四个动作早安式体前屈,很多人做不好这个动作,因为他们根本没懂到底还干什么,如果做好了这个动作,这是一个很棒的臀部训练动作。

分享3个练臀动作(让你练出蜜桃臀)(4)

动作要领:把杠铃放低一点,这样会更好,整个动作模式就是髋部要后撤,站距与髋同宽,脚尖往外打开一些,接着保持膝盖微屈,髋部往身后靠,上半身向下折叠,直到上半身和地面平行即可,接着挤压臀大肌,将上半身拉回起始位置。

第五个动作酒杯深蹲,这个动作对于新手来说非常友好,如果你还不习惯用杠铃锻炼臀部,那么酒杯深蹲是一个很好的练习动作。

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动作要领:站距与髋同宽,也可以稍微宽一点,脚尖往外打开45度,负重拿在自己胸前,可以用哑铃或者壶铃,关键在于负重在前侧,不要去压在胸部,避免接触身体,但是要保持手臂稳定,托在下巴下方,然后往下做深蹲,下蹲过程中支持往外打开,这样可以保护膝关节,髋关节和下背部,动作底端挤压臀大肌,往上到起始位置同样挤压臀部即可。

总结:所有动作都要确保动作模式标准的情况下,在慢慢往上增加重量,恰当的呼吸有助于运动表现,同时也能起到对肌肉和关节,脊柱的保护,最后各位有不同的见解可以在评论区讨论哦。

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