分享3个练臀动作（让你练出蜜桃臀）

大家都知道蜜桃臀是所有女生都在努力追求一个部位，今天分享五个有利于臀部增长的训练动作，大家可以加到自己每周的训练计划当中，每个动作每周至少练一次，在保证动作标准的情况下，使用尽可能大的重量。

第一个动作杠铃深蹲 你们也可以做高杠深蹲，杠铃放在斜方上面，也可以做低杠深蹲，杠铃放在肩胛后束上，首先说下为什么推荐这个动作，因为低杠对臀大肌和腘绳肌的刺激更强，激活程度更高，你也可以使用更大的重量，更有利于增长。

动作要领:无论高杠还是低杠深蹲，杠铃位置都应该固定在背部，让杠铃牢牢靠在身体，在动作顶部深吸一口气并所以，肘部向下将杠铃往下拉，背部全程绷紧，下蹲过程中保持核心稳定并憋气，不要泄气，动作底端，挤压臀大肌，手肘向两边打开，然后吐气，髋部往上抬，让身体站起来，膝盖不要锁死，保持微屈，一定不要伸直支持，不然对关节压力太大了。

第二个动作相扑硬拉相比于传统硬拉相扑的站距大于髋部的宽度，这样对臀大肌和大腿内侧肌群刺激会更大，也可以上更大的重量去刺激臀大肌，尤其是相扑这样的站姿和硬拉方式。

动作要领:脚尖朝外打开45度，握杠是双手在两腿之间，握距与肩同宽，呼吸方法和杠铃深蹲一致，先深吸一口气，进去腹部，然后锁住，然后臀大肌和大腿内侧发力把杠铃往上拉，动作顶端收紧拖臀部，顺势吐气。

第三个动作传统硬拉，传统和相扑的区别在于站距，传统硬拉可以练到臀大肌和腘绳肌，有助于提升整体力量的增长，促进臀大肌的增长。

动作要领:双脚站距与髋同宽，这次的握距就不在两腿之间了，而是在膝盖外侧，双手在膝盖外侧握住杠铃，接下来和相扑硬拉一样，吸气锁住，保持核心稳定，动作低端挤压臀大肌，将杠铃沿着大腿往上拉，始终保持杠铃贴着身体。

第四个动作早安式体前屈，很多人做不好这个动作，因为他们根本没懂到底还干什么，如果做好了这个动作，这是一个很棒的臀部训练动作。

动作要领:把杠铃放低一点，这样会更好，整个动作模式就是髋部要后撤，站距与髋同宽，脚尖往外打开一些，接着保持膝盖微屈，髋部往身后靠，上半身向下折叠，直到上半身和地面平行即可，接着挤压臀大肌，将上半身拉回起始位置。

第五个动作酒杯深蹲，这个动作对于新手来说非常友好，如果你还不习惯用杠铃锻炼臀部，那么酒杯深蹲是一个很好的练习动作。

动作要领:站距与髋同宽，也可以稍微宽一点，脚尖往外打开45度，负重拿在自己胸前，可以用哑铃或者壶铃，关键在于负重在前侧，不要去压在胸部，避免接触身体，但是要保持手臂稳定，托在下巴下方，然后往下做深蹲，下蹲过程中支持往外打开，这样可以保护膝关节，髋关节和下背部，动作底端挤压臀大肌，往上到起始位置同样挤压臀部即可。

总结:所有动作都要确保动作模式标准的情况下，在慢慢往上增加重量，恰当的呼吸有助于运动表现，同时也能起到对肌肉和关节，脊柱的保护，最后各位有不同的见解可以在评论区讨论哦。