长期吃粗粮的正确方法（健康常吃粗粮好处多）

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随着现代慢性病的发展和人们健康意识的不断提高，越来越多的人意识到粗粮的重要性，“五谷为养”，粗杂粮中富含钾、钙、维生素e、叶酸、生物类黄酮等微量元素，是现代人膳食中最缺少的食物之一。

粗粮吃对了，确实有益健康，如果吃不对，不仅浪费了营养，还会对身体造成伤害，那么粗粮究竟该怎么吃？

粗粮虽好，不宜过量

粗粮大致分为三类：谷物类（玉米、小米、红米、黑米、紫米、高梁等）；豆类（黄豆、绿豆、红豆、黑豆、青豆、芸豆等）；块茎类（红薯、山药、紫薯等）。

《中国居民膳食指南》建议：粗杂粮占全部主食的1/3-1/2，每天摄入全谷物和杂豆类50-150g，薯类 50-100g。粗粮虽好，却并非吃得越多越好，吃多了可能会对身体产生不良影响。

1、影响药物吸收

过多的膳食纤维具有干扰药物吸收的作用，它可能降低某些降血脂药和抗精神病药的药效。

2、导致营养不良

影响人体对蛋白质以及其他微量元素的吸收，而且粗粮不能带来荤菜给人体提供的营养；长期只吃粗粮的话还容易造成营养不良，特别是认为吃粗粮能养生的老人们，更不能只吃粗粮不吃肉类食物。

3、损伤食管黏膜

粗粮食用过多，会降低胃排空的速度，可能导致食物积存，这些食物就可能带着胃里的胃酸，反流到食管里，对食管黏膜产生损坏。

4、影响消化

粗粮里面含有较多的纤维素成分，纤维素吃的太多的话，容易引起胃胀、造成肠胃不适，在极端情况下还会导致肠道阻塞、脱水等症状。

哪些人不适合吃粗粮

1、老人和小孩

老人消化功能减弱，小孩子消化功能尚未发育完全，所以他们的消化功能都比较弱，过多的膳食纤维会加重肠胃负担，影响消化，还会阻碍其他营养物质的吸收利用。

2、消化不良的人

粗粮只是简单加工或者未加工，比较粗糙，会跟胃肠道发生物理摩擦，胃溃疡、食管静脉曲张、十二指肠溃疡等患者吃粗粮可能引起伤口疼痛，甚至出血。建议有肠胃疾病的人别吃太多荞麦类粗粮，同时也要斟酌吃大豆类，避免胀气。

3、贫血的人

粗粮普遍草酸含量比较高，会抑制钙和铁元素的吸收，所以本身就缺钙和贫血的人，如果真的是很喜欢吃粗粮，可以把粗粮搭配牛羊肉一起煮粥喝，最大程度保证铁元素的摄入量。

4、肾病患者

粗粮中的钾、磷含量偏高，如果把粗粮当成主食大量食用，容易引起高血钾症和高血磷症。

另外，粗粮中所含的蛋白质大都属于非优质蛋白质，人体的吸收利用率较低，食用过多会加重肾脏负担，损害肾脏功能。肾病患者每天限量吃50g左右的粗粮为宜。

生活中的“伪粗粮”

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部分“粗粮饼干”

市场上有些“粗粮饼干”，号称含有丰富的膳食纤维，打着天然健康的名号。但事实上，纯膳食纤维的粗粮饼干口感都不会太好，因此有的厂家为了让它更好吃，会加入大量糖和脂肪来酥化纤维，提升口感。

可能一块饼干中有三分之一都是油脂，所以在食用前一定要学会看食物配料表或营养成分表，摄入的时候也一定要控制好量。

2

久煮的粗粮粥

一般粗粮口感比较粗糙，很多人在煮粗粮粥时喜欢煮久一点，这样长时间加热的粗粮也会变成“伪粗粮”，这是因为粗粮的成分中，除了有膳食纤维，还有淀粉。淀粉在50-60度时就会糊化。这样虽然口感变好了，但是摄入后也容易使人体的血糖升高。

【小提示】在煮粥前，先将粗粮提前浸泡一晚；在煮开后，慢炖20-30分钟即可熄火。

3

部分“杂粮馒头”

如今市面上有些“杂粮馒头”，松软光亮，卖相极好，但真正的粗粮馒头，口感粗糙，卖相也不好。一些松软光亮的“粗粮馒头”，使用的其实还是精麦粉，这种杂粮面粉去掉了谷胚、种皮，和普通面粉已没有太大的差别，不能再被称为粗粮，要说唯一的区别，可能就是价格更贵吧。

4

个别 “全麦面包”

真正的全麦面包，含有麸皮的全麦面粉含量要大于百分之五十，口感极其粗糙，难以下咽，有的商家为了改善口感，会用精细的小麦粉作为主要原料，有的时候全麦粉的含量可能远远不到一半。为了提升卖相，还会添加焦糖和糖浆，让面包呈现出棕褐色，实际热量并不比普通面包低。

5

部分麦片

市面上麦片种类五花八门，水果麦片、即食麦片、酸奶麦片，类型频出令人眼花缭乱，但其在熟制的过程中可能已经损失了很多营养，更别提为了符合大众口味，添加的奶精、糖精、植脂末等。

【小提示】

粗加工的麦片（生燕麦片、燕麦粒）是我们的首选，它保留着大部分的营养成分，即食燕麦本身就是熟的，购买时要认真对比营养成分表，选择种类添加剂少的。

如何正确吃粗粮

与粗粮相比，部分精制米面可损失超过一半的B族维生素、90%的维生素E和几乎所有的膳食纤维。那么应该如何科学食用粗粮呢？

1、合理搭配

粗细搭配，将不同种类的粗粮搭配到三餐中，刚开始吃粗粮的人可先按照7:3的搭配进食，即70%细粮、30%粗粮（包括10%豆类）。然后开始慢慢加量，给自己的消化系统一个适应的时间。

健康成年人每天吃的量占主食总量的1/3比较合适。但可以根据个人情况适当调整。荞麦、燕麦、玉米中的植酸含量较高，会阻碍钙、铁、锌、磷的吸收，影响肠道内矿物质的代谢平衡，所以吃粗粮时应增加对这些矿物质的摄入。

2、蒸食更健康

吃粗粮最好是用蒸的方法，粗粮健康就在于它富含多种保健成分和膳食纤维，脂肪很少，如果用油炸的方法烹调，就会引入大量脂肪，造成营养成分的大量流失。

3、多喝水

粗粮中的维生素需要用充足的水来溶解，如果不摄入充足的水就会导致摄入的维生素无法良好吸收。搭配粗粮，就要注意多饮水，每天需饮用1500~3000毫升白开水，能更好地促进粗粮中的维生素的吸收，帮助膳食纤维发挥作用。

4、控制摄入量

粗粮中也含有不少碳水化合物，如果不控制食量，还是会增加血糖的代谢负担。三高、便秘的患者以及长期坐位的白领等可适当增加粗粮的摄入量。

粗粮可以每天吃，但是一定要控制食用的量。一般人每天食用的粗粮最好不要超过150克；且粗粮最好在晚餐食用，利于人体更好地利用粗粮中的膳食纤维来消除体内的“垃圾”，帮助降低血脂。

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（来源：健康圈）

主编：刘倩

本期编辑：王逸群（实习）

本期校对：牛慧颖

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