小基数晚餐蛋白质吃多少（小阳人过春节该如何合理的摄入蛋白质）

我们普通人每天吃三两肉就足够了，但很多人质疑。他们说这个量太少了，吃的肉太少，不能满足每天所需的蛋白质摄入量。

真的是这样吗？

下面我们就来算一算你每天摄入的蛋白质到底够不够。

像你我这样的轻度体力劳动者，每天需摄入的蛋白质的量是体重（以千克计）乘0.8，比如我是70千克，那么我每天只需要摄入56克蛋白质。

《中国居民膳食营养素参考摄入量（2013版）》还建议，18岁以上的轻度体力劳动者，男性每天需摄入65克蛋白质，女性需摄入55克。我们就按最高标准65克来计算一下， 真的，大家轻轻松松吃，每天就可以摄入65克蛋白质。

每天吃三两瘦肉是150克，其中蛋白质的含量大概是20%，所以你可以获得30克蛋白质；吃一个中等大小的鸡蛋，可以获得6克蛋白质；喝300毫升牛奶，可以获得10克蛋白质。

咱们每天吃的主食种类很多，就按常吃的大米饭来算，一日三餐共吃三碗大米饭，一碗饭大概是由100克大米煮成的，100克大米含有的蛋白质大概是7克，则三碗饭可以提供20克左右的蛋白质……现在加起来就已经有66克蛋白质了，足够了吧。

如果你严格按照《中国居民膳食指南（2022）》来吃，每天还要吃200～350克水果、300～500克蔬菜，那么还可以获得大概5克蛋白质，加起来就超过70克蛋白质了。如果你再吃点豆制品和坚果，那么蛋白质的摄入量就更高了，因为豆类和坚果，特别是豆类的蛋白质含量是很丰富的。

所以你看，咱就是普通人，按照普通人的吃法，每天摄 入的蛋白质足够了。

如果你是运动员或者长期健身的人士，你每天摄入的蛋白质还可以多一点，可以是你的体重（以千克计）乘1.2～1.7，建议不要超过1.7。

按照这个量摄入蛋白质，对专业运动员来说基本也是够的。如果你去健身房，只是在那里拍几张照，摆拍一下，而运动量完全不够，那你根本不需要那么多蛋白质，你的身体也利用不了，最后还是排出来了，就浪费了。

如果你因为健身、增肌，想要多补充一点蛋白质，那我建议你多吃一些鸡蛋、牛奶、白肉，少吃一些红肉。前面我们已经讲过红肉是二类致癌物，不宜多吃，若长期摄入较多的红肉，则会增加结直肠癌和心血管疾病的发病风险。

希望各位读者朋友可以明白，按正常的饮食习惯，我们每天摄入的蛋白质是足够的，真的不需要吃太多肉。尤其是阳康正在恢复的小伙伴，一定要注重饮食合理搭配，不要过度的恶补哦！

本文选自《曾医生让你早知道 2 》

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