跑步到底要不要后仰（跑步百利唯伤膝）

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跑步是一种历史悠远、深受大众喜爱、锻炼效果佳的运动。早在两千多年前，古希腊的山岩上就刻下了这样的字句："如果你想强壮，跑步吧！如果你想健美，跑步吧！如果你想聪明，跑步吧！"

今天，跑步仍被人们视为简单、方便且有效的有氧锻炼方式之一。

但同时相比游泳、健走等相对和缓的运动来说，长跑对膝关节的负荷更大，稍有不慎更容易出现损伤。从这个角度讲，跑步可能会对膝盖造成影响而受伤。

跑步时，膝关节承受的压力是正常站立时的4倍

国际医学权威期刊美国《骨科与运动物理治疗杂志》2017年6月刊指出，健身跑步者的关节炎发生率为3.5%，而久坐不动人群的关节炎发生率为10.2%，竞技跑步者的关节炎发生率为13.3%。

从中我们不难发现，健身跑步者的膝关节炎发生率远低于久坐不动的人群，而只有进行竞技型跑步的人群膝关节炎发生率才会明显高于前两者。所以说跑步百利唯伤膝的说法，其实是对这项运动有一定的误解。

诚然，会有人提出异议“我就是跑步损伤了膝关节落下的病”。

那么我们就先来反思寻找一下其中的原因。

你是不是也有如下的跑步经历：

1、跑前不热身或拉伸：跑完很容易膝盖酸痛、脚踝疼。

2、跨大步跑：这种技术适合专业的长跑运动员，而普通跑步者盲目模仿会减弱大小腿夹角缓冲地面冲击的作用，容易引起膝盖损伤。

3、跑步时身体后仰：落地时身体重心在腿部后方，相当于拖着身体跑步，既不好借力，膝盖受到的力又不能被有效缓冲掉，膝盖受力增大，容易受伤。

4、零基础初学者或许久不锻炼，一下子就跑长距离甚至马拉松：肌肉力量不足会造成膝关节不稳定，跑步距离越远，身体负担越重，更容易受伤。

5、穿鞋随便、不挑场地随便就开跑：跑步时膝盖受到的冲击增加到体重的 3～4 倍，剧烈时可到 6 倍体重。不专业的鞋子无法达到缓冲要求，而场地太硬，跑步时对膝盖的反冲力会比较大。

6、体重过重，想通过跑步减肥：体重每增加1磅（0.45千克)，步行或跑步时膝关节承受的压力就会分别增加3磅和10磅。如果身体质量指数(BMI)超过25，膝关节的健康就会大打折扣。肥胖还会加速软骨磨损，大大增加膝关节炎的发生率。

那么究竟怎样跑才更科学、更健康

让膝盖少受伤呢？

1.跑前充分热身和拉伸：

跑步前做动态热身，用比平时慢的速度跑 500～1000米左右，可以提高心率，增加肌肉、肌腱和韧带的血流量来让身体对接下来的运动做好准备，减少伤害。比如你正常跑步是 8 分钟跑一公里，热身就用 10 分钟跑一公里 。

或者也可以采取图中的静态拉伸：

2、调整正确的跑姿和步幅

跑步时注意身体前倾，两肩稍提，两肘屈成90度，双手握空拳，用臀部和大腿发力，步幅不要过大。

跑步时前脚掌着地触地时间较短对膝关节压力小，但同时脚踝承担的压力会比较大，后脚跟着地对膝关节产生的负荷较大。

专业马拉松运动员，大多是采用前脚掌落地后迅速切换全脚掌的混合跑法。而普通跑步爱好者一般都是后脚跟着地，或后脚跟着地过渡到前脚掌的跑法。

对于普通跑步健身爱好者来说，不必过分在意自己是哪种落地方式，每个人都有自己感到最舒服的跑姿。无论足部哪个部位先落地，关键在于都要做到小步轻轻落地，避免硬着陆带来的地面冲击力。

3、训练股四头肌力量

股四头肌位于大腿前方，它提供我们走路、上下楼、蹲起等动作时的主要力量。强健的股四头肌还能保证膝关节的稳定性，减轻关节压力，减缓软骨磨损（点击了解具体锻炼方式：膝关节不好？别小看这7个小动作，坚持做让膝盖更有力）。当你的膝关节足够稳定了，那么跑步的时候发生膝关节受伤的可能性就会大大降低。

4、初学者循序渐进、量力而行

建议在进行长跑运动前最好对身体关节检查，在没有病变的基础上，慢慢适量地参与。跑步的时间和量要适度增加，每次加量都要适应两周。

如果跑完步膝盖不疼，说明目前跑量可以胜任；如果跑完步之后，膝盖疼痛或者肿胀不适，超过两小时不缓解，就说明超量了，再跑步的话需要减量。

5、穿合适的跑鞋，选择塑胶跑道

一定要穿跑鞋，跑鞋是专为跑步设计的，并且它能够减轻脚着地时的振动，减少对脚、膝盖的损伤。

塑胶跑道可以吸收运动产生的冲击力，减少对于身体的反冲力，使你的膝盖、脚踝、骨骼都不容易受伤。

6、合理饮食 控制体重

大体重人群优先将BMI(体重公斤数除以身高米数平方)指数降低到25以内，减少体重给膝关节带来的压力，再考虑跑步锻炼。减肥可优先选择非负重锻炼。

愿每一天阳光洒在你身上，愿每一步你都跑得健康，跑得快乐！

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