三大因素造就你的肌肉（如果觉得肌肉没继续变大）

本文适合有一定训练经验或者遇到瓶颈的老铁

关键词：轻重量；大重量；围度

小编简评：健身不是堆重量，定期改变训练方式刺激肌肉

健身不是一场成绩的较量。你是否有过这样的错觉，认为用的重量越大，自己的围度也会跟着变大？逐渐把健身当成举重比赛…

只要细心观察，健身房里围度比较发达的老铁，他们用的重量也没有惊人的大，而确实让肌肉增长的反而是掌握了这些训练要领。

我相信，过去的时间你都在使用大重量，至少在健身房中使用了力所能及的最大重量。但因为大环境变化，训练也产生了一些变化。有些老铁不得不进行居家健身，反而彻底解放了自己。

不用担心因为自己的训练而影响到其他人，或者吓到身边训练的小伙伴；也不必担心看起来弱鸡，对自己的健身理念是一种解放：你可以尝试各种新奇的训练动作，尝试各种经常被忽视的训练计划，其中之一，就是轻重量进行力量训练，可能是非常轻的重量。

强调对自己训练有效，对其他人也一样有用？

当听到某种训练方法、组数/次数、动作范围适合全部人用，就需要开始产生怀疑。每个人都不一样，拥有独一无二的身体结构，只有分享经验的人才适合他提出的所有训练经验。

比如一位老铁最满意的是练臀，而对于其他人来说，也许是最差的，这一点也不意外；再比如，你在二头肌的训练中特别容易找到感觉，对别人来说，可能是三角肌前束容易找到感觉。

我们会称这种为“欺骗性原则”。简单来说，就是某个身体部位（如胸肌、二头肌、臀大肌、小腿等），他练得特别好，就被认为他是这个部位的训练专家。

而另一种常见的状况是，某个人，他的小腿练得很不错，原因是遗传倾向。他们从父母一方或双方获得了大量的特定基因，这些特定基因指示它们的细胞mRNA和tRNA从小就持续将氨基酸补充到小腿肌肉上，并且很有可能，他们压根就不练针对小腿肌肉的动作。

那么我们为什么要听大神的意见呢？他们的经验不一定适用于我们啊。

至于解释肌肉生长因素的科学研究，可以提供哪些方式对大多数人都有效的训练指导。但是这些研究，也常常被一系列关于年龄、性别和训练经验等特殊的情况所混淆，比如脚掌大的人做深蹲可能比脚掌小的蹲腿更好。

但可以肯定的是，有些人与分享健身经验的老铁有相似的经历，比如臂长长短相近，肌肉纤维比例相似，那么两个人的神经系统调整也相似。

研究也证实了这一点，判断的方法只有不断实验。就算两个人的身体相似性只有“都是直立动物”和“都喜欢吃肌肉”两点，但是，举更轻的重量，也可以增肌这条原则也适用于不少人。

要么举大重量，要么收拾回家？

标准的健身哲学是“要么举大重量，要么收拾回家”，这似乎是正确的，对于不断企图变大的老铁，这是他们工作和生活的一部分，所以他们训练的时候，就假设明天是世界末日，所以练得很投入。

提出现代举重理论的杜克·卡哈纳莫库威廉·克雷默在其2004年的论文中强调，使用大重量是绝对有必要的，这样才能募集最大数量的肌肉运动单位，从而充分发挥肌肉的生长潜力。

也有人认为，举铁会产生生长激素和睾酮的大量释放，这两者会协同作用，然后滋养肌肉。但这都不一定是对的。

正如之前无数次强调过，几乎任何方式，甚至用个锤子敲自己的头，都会释放生长激素。生长激素诱导肌肉生长的关键是激素的持续超正常增加，而不是短暂的释放，睾酮也是如此。虽然大重量会引起训练后的睾酮激增，但我们需要持续的激增才能获得增肌的益处。

大多数老铁从开始练就接受“要么举大重量，要么收拾回家”的想法影响，但最近的研究已经产生了一些影响。足够多的研究得出相同的结论，越与自己认知不寻常的，就越有可能是事实发生的。

研究表明，训练到力竭或接近力竭，对肌肉生长（而不是力量）比使用大重量更重要。做尽可能多的次数，哪怕使用的重量不大，最终也会募集到与举大重量一样多的运动单位，因此“要么举大重量，要么收拾回家”不再是健身的守则了。

现在，没必要收拾回家了，只要训练一组做到接近力竭，练完可以享受一份美味的乳清蛋白。

研究还发现，做一组25次到35次的肌肉力竭训练（使用很轻的重量）和做8到12次常规重量的力竭训练效果相当。而对于二头肌来说，高次数的训练效果更好，他们增加的围度高达8.6%，而进行低次数、大重量的只有5.3%

另外一项实验也发现，用轻重量进行高次数（20-25次）的训练与用中等重量做8-12次，两者的训练效果相当。两个实验的理论是什么？训练容量（次数乘以重量）与训练强度（1RM的百分比）一样重要。

高次数训练，重量一般使用1RM的30%到50%，而低次数训练，重量一般使用1RM的75% 到90%。再对比一项研究，用1RM重量的20%、40%、60%、75%和90%进行实验，发现1RM的60%是一个很神奇的数字，刺激蛋白质合成的程度高于其他重量。

选择百分比重量需要首先确定1RM的重量，然后做记录，计算要使用多大的重量。每个人都测量是一件很麻烦的事。我建议是，对于有几个月/几年的举铁经验的老铁来说，使用直觉来选择重量，选择高次数的训练。可能只需要一两组就搞清楚了，比起找到自己1RM的重量更快。

用轻重量训练的好处是什么？

1. 肌肉募集的机会更多

每次增加负重越大时，目标肌肉孤立训练的感觉就越少。如果是一个非常大的重量，就需要身体其他肌肉协调做工来完成。典型的例子就是大重量的二头弯举，很少有人在一组的最后一个时，身体没有后仰借力的，最后反而用背部的竖直肌给予力量支撑？

轻重量训练二头肌，会比大重量训练增长更快。做胸推时也是如此，卧推的重量越大，三头参与也会越大。

用较轻的重量可以让目标肌肉大部分直接做工，如果练背时找不到背部的发力，选择一个可以做15、20甚至25次的重量，这样更容易感觉到背部肌肉的发力和燃烧。

2. 持续使用大重量，很容易会伤害到自己

大多数训练都使用大重量，尤其是在力竭时，会使身体难以承受。肩关节、膝关节和髋关节都会拼命磨损、并且肌腱磨损、软骨乳化等。

而轻重量呢？就算练到自己晕倒，对关节的磨损较少，更多是肌纤维的撕裂，也是我们想要的。

3. 等效的增肌

根据经验，轻重量会产生大重量相等的肌肉增长。大多数研究也支持这一观点。使用轻重量不会带来与使用大重量相同的力量增益。看看那些力量举运动员、大力士等等，他们就算不依赖大重量的训练，围度也可以练很大。

在这里，我们并不讨论他们，而只是讨论训练的主要目标——肌肥大。

轻重量训练的一个提醒

高次数、低重量训练取得好的效果，可能归功于对肌肉的新刺激。

长期使用同样的训练顺序、相同的次数、相同的握距或站距进行相同的力量训练，身体就会慢慢适应。神经系统变得“敏感”，并高度联系到某个训练计划，最后，肌纤维更少被募集，更少的力量被使用，对身体的总体发挥也变差了。

就算成为一套训练的专家，但在一定时间内就止步不前了。这时候，如果使用一种新的肌肉刺激方法，比如使用高次数和轻重量，就会把习惯的肌肉叫醒，迫使肌肉变得越来越强壮，在有难度的训练中变强。

所以，对于肌肉的新刺激，是不会减少常规训练的刺激，取而代之的是，给了我们另一个将训练周期化的理由，使用高次数/更轻重量的训练周期——练到力竭或接近力竭——获得新的神经兴奋。

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