三分钟瘦腰围的方法（你需要的训练方案就在这里）

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很多人都是感到一胖就是胖肚子，所以，你看到大街上到处都是大腹便便的胖子，我们在感到自己胖了的时候，往往第一个告诉你的就是你的裤子，因为腰围又紧了。

其实造成这种状况的原因，主要是我们的人体在腰腹部分布了很多的脂肪细胞，因为在我们的腹腔内有非常重要的脏器器官，但是腹部又没有骨骼来保护腹腔内的器官，只有用脂肪来保护了。这样就造成我们一发胖，就会发现肚子突出来了。

想要减去你的大肚腩，你要做的并不是去简单的训练腹部肌肉，训练哪里并不会让你直接就能减掉这个部位的脂肪赘肉，这样训练当然要去做，但是我们要转变自己的训练策略，否则，做再多的努力也收效不大。

不管你想减哪个部位的脂肪赘肉，你要做的都是全身减脂，换个讲法，不管你要减哪里，你要做的都是要去减脂，而减脂又都是全身性的。这是你首先要明白的一个现实。接下来，你要做的第一件事情就是控制饮食，其中又分为两个方面。

首先，降低摄入的热量重量，也就是要控制你的饮食不要吃那么多，把摄入的热量总量控制住，否则，你训练得再努力，也抵不上你多吃的那几口。

其次，你要改变自己的饮食结构，放弃掉含糖的饮料和美味的甜品，降低碳水化合物的摄入比例，特别是精致碳水，增加蔬菜、蛋奶和肉类的比例。

在你能够控制住饮食的基础上，我们再来进行运动锻炼，增加你的热量消耗。训练也分为两个方面。

首先，增加有氧运动的强度和时间，提高自己的训练心率，提高身体的代谢水平，增加卡路里的燃烧和消耗。

其次，进行腹部的肌肉力量训练，雕塑腹部的肌肉线条。

下面，小茶就为你设计了一套核心腹部的训练方案，共包括7个训练动作，每个动作按照下面的要求完成1组训练，循环训练3组，坚持训练4-6周，就能收获非常明显的燃脂瘦腰、瘦肚腩的训练效果。

训练动作1

仰卧到卧推凳上，双手抓住头部上方卧推凳的边缘稳定住身体，将双腿直腿抬高，当双腿抬高到垂直地面的时候，接着再继续向天花板方向伸腿，并带动臀部抬离卧推凳，接着再将双腿放到平行地面的高度。

训练动作2

仰卧到卧推凳上，双手抓握住一只哑铃，手臂伸直到头部上方，双腿与地面平行，然后将双腿直腿抬高到与地面垂直，同时双手抓握住哑铃，去触碰抬高的小腿。

训练动作3

面对卧推凳仰卧地面，将双脚放到卧推凳上，双手放到耳朵旁边，先做仰卧起坐，上身起来后，将右侧的手去触碰身体左侧的卧推凳，身体躺到地面后，再次起身，并将左侧的手去触碰身体右侧的卧推凳。

训练动作4

仰卧到卧推凳上，双手抓握住一只哑铃，举到头部上方，双腿平行地面，然后将双腿屈膝屈髋拉向胸部的方向，同时双手抓着哑铃去触碰抬高的脚部。

训练动作5

仰卧到卧推凳上，双手抓住头部上方的卧推凳边缘，双腿直腿抬高到与地面垂直的高度，然后将双腿继续向天花板的方向抬高，同时将臀部抬离卧推凳，将臀部放低到卧推凳后，始终保持双腿垂直地面抬高，然后继续向天花板方向抬高双腿。

训练动作6

双手扶住卧推凳的边缘，双脚才卧推凳左右两侧来回跳跃。可以快速拉高你的训练心率，增加卡路里消耗。

训练动作7

面对卧推凳仰卧地面，将双脚放到卧推凳上，双手放到耳朵旁边，然后上身起立，用双手去触碰双脚的外侧。