每天4分钟燃脂真的能减肥吗（提高晚上睡觉时燃脂效率的4个方法）

你如果睡眠不够的话，就会降低你身体的新陈代谢，这样你的减肥成效就会大打折扣，下面就是让你躺着就能高效减肥的4种方法。

我们现在每天都在刷着手机看视频和社交媒体，有时候连睡觉都舍得去睡了，熬夜现在已经成为很多人的生活习惯了，有节律的睡眠习惯以及保持充足的睡眠时间、高质量的睡眠，不但对我们的身体健康是非常必要的，而且对我们的减肥也是有着至关重要的影响的，而睡眠对我们减肥的影响往往是被我们所忽略的。

我们如果睡眠的时间没有达到八个小时，晚上的睡眠不好的话，我们体内的压力荷尔蒙皮质醇水平就会飙升，而皮质醇是一种帮助身体囤积脂肪的荷尔蒙，它会减缓你身体的新陈代谢水平，并将多余的热量囤积成身体内的赘肉脂肪，因为身体面对压力的时候，不知道你是由于食物短缺所产生的压力，还是受到了生命的威胁压力，反正身体只要感受到了压力，就会为你的身体囤积脂肪，帮助你度过身体所认为的“难关”，不会让你的饿肚子或者能够快速奔跑摆脱生命的威胁。

《美国临床营养学杂志》上所发表的一项研究显示，尽管只是一个晚上没有睡好就会很明显地在第二天早上减慢你身体的新陈代谢，而这种新陈代谢的减缓会减少你身体高达20%的能量消耗，这个影响还是非常巨大的。

2017年发表在《自然》杂志上的一项荟萃研究发现，一个每天睡眠时间少于5.5小时的人与每晚睡眠7到12小时的人相比，每天会多摄入385卡路里，这说明睡眠不好的话，可能会影响到你的饥饿荷尔蒙，让你不知不觉多摄入很多的热量，这样你就会不断发胖了。

你在熬夜的时候往往感到饿了，这个时候宵夜就顺理成章地让你开心继续熬夜了，这对你的减肥来说绝对是个噩梦。本身晚上吃东西就会让你发胖，再加上你熬夜和多摄入的大量卡路里，大肚腩就会慢慢成为你的身体标配。同时，我们在晚上吃东西的时候，往往不会自己去做健康餐，不是点外卖就是吃包装类的零食，这些都含有大量的热量和精制碳水化合物，吃下去就会让你的血糖飙升，体重就会随之飙升起来，你要小心，晚上你吃下的任何多余热量，都会很容易变成脂肪存储在身体里，所以，你晚上一定要早点儿吃晚餐，并且要吃得清淡一些，这样才会避免身体发胖。

我们要针对晚上的减肥效率采取以下措施，来帮助身体提高代谢水平，能够保持良好的睡眠，并且能燃烧更多的脂肪。

第一 晚上进行健身训练

2021年在医学期刊上发表的一项针对早上晚上运动锻炼对超重肥胖男性的研究发现，虽然我们一天中无论什么时候进行运动锻炼，对身体的心肺能力都是有积极作用的，但是，只有晚上进行锻炼，才能对体内血糖的控制和高脂食物对身体的不良代谢作用产生逆转的效果。而且可以在锻炼后的16个小时内提高你的代谢水平，帮助你燃烧更多的脂肪。

第二 睡前多补充蛋白质

我们在锻炼之后，需要给训练后的肌肉补充充足的蛋白质，这样我们的肌肉才能得以恢复和生长，荷兰研究人员在一项针对睡前摄入蛋白质对改善运动后的夜间恢复的研究中发现，睡前补充蛋白质可以更利于身体的消化和吸收，从而在运动后的夜晚刺激肌肉蛋白的合成，并改善全身的蛋白质平衡，而且我们身体每增加一磅肌肉重量，可以帮助身体减少35卡路里的热量摄入。

第三 睡前洗个冷水澡

一项针对小鼠间歇性暴露在寒冷环境里对其棕色脂肪的激活、肥胖的研究中发现，只需要30秒的寒冷冷冻环境刺激，就可以激活你身体内的综合脂肪，当棕色脂肪被激活的时候，就可以帮助你燃烧多达400卡路里的热量。所以，我们在睡前洗个冷水澡就可以帮助我们激活体内的棕色脂肪的活力，记得多冲一冲脖子和肩膀后部，这些部位分布着更多的棕色脂肪组织。还有一点非常重要，不要一直冲，而是要间歇性地接受冷刺激，一直在寒冷环境里，身体就会适应这种温度了，要不断变化温度的刺激，才能更好地激活棕色脂肪的作用。

第四 多喝绿茶

2016年发表在《美国临床营养学杂志》上的一项针对绿茶、减肥和运动锻炼的研究发现，用高剂量（每天857 mg EGCG）的绿茶提取物在12周内可以显著减轻中心性肥胖女性的体重，而较低剂量（每天每天 360 毫克 EGCG）的绿茶提取物则对体重没有任何影响。绿茶内的有效成分可以提高我们体内的代谢水平，每天喝三杯绿茶可以帮助你在一晚上多燃烧3.5%的卡路里。

参考资料：

1.《Sleep curtailment is accompanied by increased intake of calories from snacks》

https://academic.oup.com/ajcn/article/89/1/126/4598230

2.《The effects of partial sleep deprivation on energy balance: a systematic review and meta-analysis》

https://www.nature.com/articles/ejcn2016201

3.《The effect of morning vs evening exercise training on glycaemic control and serum metabolites in overweight/obese men: a randomised trial》

https://link.springer.com/article/10.1007/s00125-021-05477-5

4.《Protein ingestion before sleep improves postexercise overnight recovery》

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22330017/

5.《Effect of Intermittent Cold Exposure on Brown Fat Activation, Obesity, and Energy Homeostasis in Mice》

https://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0085876

6.《Green tea, weight loss and physical activity》

https://www.clinicalnutritionjournal.com/article/S0261-5614(16)31315-2/fulltext