糖尿病靠运动能降血糖（没到30岁就糖尿病）

前言

我不是学医的，就是一个小小健身教练，不过就是爱琢磨一点，为了研究糖尿病，我查阅完《中国肥胖史》、《失衡：为什么我们无法摆脱肥胖与慢性病》、50 糖尿病代谢相关文献，总结得出糖尿病不是医学问题，而是社会问题，包括饮食结构、生活方式、作息引起，说白就是“作”出来的。

我上学时在工地实习，带我的包工头黄经理，是个饭量巨大的人，饭盆跟“洗脸盆”一样大，每次打饭都会向阿姨多要两勺饭，直到压满了他的“饭盆”。我们都惊呼他饭量，奇怪的是午饭后还没到3点就喊饿，后来一段时间看不见他了，听说是住院了，糖尿病。

出院后，瘦得下巴都凹陷，每次打饭的时候都嘀咕着我不能吃那么多米饭了；后来我实习完离开了工地，再听到他的消息是病情恶化截肢了，才知道糖尿病是这么可怕，他还不到50岁的，以前工地里的老黄牛，能吃能抗，说倒就倒。 我觉得他的“作”就是非得显摆自己多能吃，能吃是身体好。

其实这是很多中国人未来的缩影，这组数据可以说明：

每 10 个中国成年人 ，就有 1 个糖尿病人；

每 2 个中国成年人 ，就有 1 个糖尿病前期患者；

中国糖尿病人口数量

更可怕的是全世界糖尿病的平均发病年龄在65岁左右，中国人的糖尿病平均发病时间却是45岁；

而且糖尿病就像一夜间喷发，你会发生身边的人很年轻就有了问题，我运营组里一个位女同事因为糖尿病请假了，我印象中她好像还没结婚，血糖低的是2.0，高的时候11.0，才刚满30岁的女孩。

你可能会疑惑：这人能吃能喝，怎么突然就得糖尿病了呢？我以前也有这些疑惑，下面写的一次解释清楚，包括年轻人得了糖尿病怎么通过训练来改善，这是我亲身带会员、查资料总结出来的。

本篇文章大概4700文章，简单说来就是糖尿病真实面貌和引发的原因，以及怎么通过运动训练来改善：

一、糖尿病是什么？

如果把糖尿病发病症状当作是一起“凶案”的话，参与者这起案件的重要角色有：精制碳水、葡萄糖、血糖、胰岛素、细胞、脂肪、欲望！

糖尿病并发症

1.精加工碳水--分解后提供葡萄糖

肠胃是糖的分解厂，把吃进来的食物分解成最小颗粒的——葡萄糖

葡萄糖进入血液形成了血糖，输送到我们脑袋和脚趾尖；

2.血糖--血液中的糖含量

正常的进食会导致葡萄糖水平升高，如果我们吃的碳水化合物越多（尤其是含糖或经过加工的碳水化合物）血糖升高的幅度就越大，中国人普遍都吃多；

3.胰岛素--负责输送葡萄糖

胰岛素的日常工作就是把葡萄糖从血液中输送给细胞吸收。形象的来说，可以把他理解为送葡萄糖的快递员。随着葡萄糖被细胞吸收，血糖水平会下降到合理范围，从而使血糖保持在合理范围内（吸收之后可以为供能所用，也可以储存）。您吃的碳水化合物越多，血糖升高的越高，您制造的胰岛素就越多。

如果身体糖代谢运转都是按照碳水→葡萄糖→血糖→胰岛素→细胞，都是刚刚好的循环那人体糖代谢就没有问题。

接来下就是如果人吃多了，整个循环就会出现什么问题呢？

4.脂肪--肝脏把用不完的糖变成脂肪存起来

假定血液中有8颗葡萄糖，细胞吃3颗就饱了，血管内只能存2颗葡萄糖，8-3-2=3，多出的3颗糖怎么办？这时候多出来的葡萄糖就只能送到肝脏里暂时保存起来，肝脏也只能存1颗糖，但是肝脏的能耐可不止这些，它能多余2颗糖变成脂肪也存起来以后使用（内脏脂肪&脂肪肝）；

这时候即使是正常人，也是糖尿病前兆了，往下发展就是胰岛素罢工 血糖紊乱，成糖尿病了；让我们看看压倒血糖的最后一口饭！

5.欲望--不自觉的过度饮食是催生糖尿病的恶魔

研究发现，糖尿病大部分是“作”出来了（除了I型），现在的人除了一日3餐，还得早上一杯果汁、下午茶 蛋糕、晚上还得吃个大西瓜，这都是糖，而且是快糖。如果说一日3餐是够人体正合适的能量，其余的加餐就是毒药，精制碳水就是快速毒药（仔细回想，我那位年轻糖尿病同事就是这么吃的）。为了加速这些糖的吸收和代谢，机体会过度分泌胰岛素，超负荷工作的胰岛就被玩坏了，以后就不会生产胰岛素了。

那就是二型糖尿病了，从此告别大口吃肉、享受甜食的日子，伴随你的是血糖仪和注射胰岛素。

如果非要给个定义的话，糖尿病就是以高血糖为特征，由胰岛素分泌缺陷而引起的代谢型疾病；

好像还没说清楚，糖尿病是什么？（不见**长方形，不流泪）

6、并发症--如果只是尿糖的话，那就不是健康第一大杀手了！

血糖为什么这会开始作恶呢？糖尿病听起来像最多的症状是 “三多一少”，吃得多、喝得多、尿多、体重变少；听起来也不那么可怕，还能减重。但是忽略了糖尿病的并发症，随着病情的发展血液中葡萄糖含量过度，糖是可是病毒的能量来源，各种病随之而来，小则头晕、牙周炎，大则失明、心血管疾病、尿毒症、截肢，不加以控制这个过程也就10年左右。

糖尿病是啥，看完大家有清楚了，就是吃多了糖代谢不了，引起血糖异常、胰岛素分泌缺陷，最后导致一系列的并发症。

二、为什么我们现在这么容易得糖尿病？连那些瘦子都逃不过?

在80年代国内的糖尿病发病率仅为0.9%，到了2019年的时候，国内的糖尿病（含未检测出）已经达到了10.%，在最新IDF全球糖尿病地图（第9版）有显示中国糖友居全球之最，超过1.47亿的糖友，这显然不是医疗的问题，更多是社会的问题。

1.节俭基因,让我们耗能效率太低，容易让身体存储脂肪

当我们还是远祖猿人的时候，我们主要吃的都是新鲜水果蔬菜，然后每天要追逐猎物，要不就被其他猛兽追逐，天天爬上跳下；所以我们的基因进化设定就是少吃多动型的节能类型，才能扛过饥荒的年代；那现在人都是返过来吃多动少，那多余的糖无法处理，就只能存起来作脂肪，再往后就是糖尿病的其他并发症了。

2.现代工业食品骗局，让人从小就开始接触快糖，产生依赖

现代工业食品通俗点就是机器生产出来、带包装袋的食品，这些都不是纯天然的食品。这类食品的特点是：价格不高、味道好、几乎都是精制碳水 糖构成，比如超市的饼干、雪糕、奶茶，吃完了还想吃，营养成分不高，但对于身体内部影响是胖、胖、胖，最后代谢紊乱。几千年的人类饮食结构在这工业时代短短几十年内就完全改变了，大家真的不觉得很诡异吗？不觉得很恐怖吗？

最近我小孩在看儿童学习视频，唱起了吃甜甜圈的歌谣，还问我什么时候给她买甜甜圈吃，让我心生恐惧。更可怕的是我太太哄她的招式就是塞棒棒糖，我跟她能不能不要给她吃糖就会将正常的身体平衡打破，这就会增加患上糖尿病的几率，要知道她也是硕士研究生毕业，她居然不以为然的让小孩继续吃，给我理由是，我买的都是贵的糖果。这就是中国现代教育的缩影，对健康和营养一无所知。

那为什么会这样呢，因为工业食品背后的的营销，我们每天接触的广告、包装、色彩、人物台词，都把这种食品往美味、美好上引导，比如某牌子“**巧克力，**丝滑”，结果就是所有人不自觉的陷入这种被洗脑--现代食物是OK的，美好的！

3.心理情绪原因，通过吃甜食来获得快感，只是饮鸩止渴s

虽说现在奔小康社会了，但是我们压力是绝对更大了，前几天剪发的时候是位老师傅，他说过往的年轻人没那么多白头发，现在的年轻人基本上头发掉得厉害，而且白头发的还多，可想这压力是比以前的人大。

“生活这么苦了，就想吃点甜的。”所以在苦日子面前，怎么寻求点快乐就很重要了，甜品、可乐是我们随手可得的，不可否认，被负面情绪掌控时，吃一点甜的会开心起来，因为甜味可以促进多巴胺的合成。在大脑中多巴胺可以传递兴奋、开心的情绪，大脑才不管你的多巴胺是吃甜品，还是疯狂运动后来的呢？

4.无意识行为, 信息爆炸时代无暇专注吃饭，导致吃进超过的量

人类非常容易受旁边的环境影响，根据科学研究，当人们边看电视，边进食的时候，为什么看电影要爆米花，当电影看完的时候，你才会注意到爆米花吃完了大桶的。

如果给你一份色彩艳丽的冰激凌，你会多吃1.5倍， 当我们一群人聚餐的时候，可以多吃80%，因为你不知道在吃什么，其次聚餐你会待在桌子上更长时间。我记得有一次同事家姐夫请我吃铁锅炖大鹅的时候，那大鹅吃了4个小时，给我灌得都快到喉咙，我估计超了我平时2倍的量，再加上饮料 酒水，那一天我肚子是滚圆的。

总结一下，不管从基因设置和社会环境、个人行为，如果随大流大概率是奔向糖尿病的，因为根据美国糖尿病机构预测到2050年，如果现行的饮食结构和生活方式不改变，美国糖尿病发病率高达30%。中国的情况也好不到哪去，也就是哪些体重超标、粗粮吃得少、精制食品吃得多、压力过大、体力活动少的中国糖友也在不断攀升中。

三、 适合糖尿病人群HICT，6个动作高效减肥又降血糖

根据美国运动医学会ACSM研究观点：“运动是良医”，原美国运动医学会主席斯金纳教授说，在美国，专门有团队保障负责为患有糖尿病、高血压等慢性病以及经历过心脏外科手术的患者提供运动处方，通过实施运动处方治疗疾病，提升患者的生命质量。

斯金纳说，与传统的“运动有益于健康”观念有所区别，在美国医生更多地把运动当作一种“药”来看待。“结合我个人参考的资料、文献和我过往成功带会员减重、降血糖的经历，运动对血糖好处的原理主要有：①有氧可以降血糖、减重、减脂肪 ②抗阻力量训练效果更厉害可以降血糖、改善胰岛素敏感性和葡萄糖耐量。如果力量训练 有氧运动，对胰岛素敏感性和葡萄糖耐量是1 1＞2的效果。

所以只要做运动肯定对降血糖有好处，那结合现在大家都很忙，能不能有个高效、简单、方便的运动呢？我参考了一圈资料，还真发现了，就是HICT循环训练，一个号称7分钟减脂效果比跑步30分钟还强的运动方式。

1. HICT循环训练，降糖又减重的高效训练

HICT是 High-Intensity-Circu­it-Training的缩写，意思是高强度循环训练法，由6个动作组成，结合有氧训练力量训练交替进行，训练期间高强度但极短的休息时间，以最大效率改善心肺功能及肌肉力量，训练时间大概每组需要7-12分钟。

2.每周进行3~5次HICT循环训练，一个月体重减少5斤，血糖下降1-2个点;

12分钟HICT训练计划： 此组12分钟科学运动，是由6组动作为一轮，循环2~3轮，不需要任何器械且随时地都可训练。

动作时长： 每个动作必须持续进行30秒，训练次数为15-20次(可依个每完成一个训练动作后必须休息30秒，然后再进行下一组动完成12个动作为一组，约6分钟可完成一组动作。

训练强度调整：如果你是运动小白，那休息时间要30秒，如果你有基础可以缩短休息时长为20秒。

说得有点复杂，直接上计划。

动作一 开合跳 这个动作的诀窍就是并拢一起打开，一起合拢。

动作二 俯卧撑 力气不够的妹子可以采用跪姿/上斜俯卧撑

动作三 高抬腿 小学学过，抬起来就行

动作四 深蹲 像臀部去坐在凳子上，又用力站起来。

动作五波比跳 下去腹部要收紧，不塌腰

动作六 硬拉 感觉用屁股去推墙

3、长期坚持突破训练强度，让减重效果加速，改善胰岛素敏感性和提升葡萄糖耐量

首先，做不完的人，可以增加休息时间，不要被上面给定的时间限制住了，每个动作进行30秒一样不变，而中间休息时间可以延长，指标就是你能够忍受的疲劳程度，比方说你从这一周开始，一周进行三次这个HICT训练，你可以这样渐进调整休息时间：

第一周：每个动作30秒，中间休息30秒。

第二周：每个动作30秒，中间休息30秒。

第三周：每个动作30秒，中间休息25秒。

第四周：每个动作30秒，中间休息20秒。

第五周：每个动作30秒，中间休息15秒。

第六周：每个动作30秒，中间休息10秒。

长期坚持这项训练的好处是糖消耗心肺能力提升，加速减脂效果，而力量的提升可以改善胰岛素的敏感性、提升肌肉储备血糖的能力。

最后总结全文

糖尿病是目前最普遍的代谢病，因为现代工业饮食结构的快速变化，生活作息和运动较少等原因让加速这个进程。想要预防或者改善糖尿病带练的危害，运动是一个非常好的方式，而本文推荐HICT是一种符合居家、快速、高效、方便的糖尿病改善运动，希望糖友们可以从中受益！

---

文献参考：

1.Beale, Elmus G. "Insulin signaling and insulin resistance." Journal of investigative medicine 61.1 (2013): 11-14.

2.Allen, Frederick, & E. (2013). Get all the exercise you need in one seven-minute routine. Forbes Com.

3.Stenvers, Dirk Jan, et al. "Circadian clocks and insulin resistance." Nature Reviews Endocrinology 15.2 (2019): 75-89.

4.刘超. (2019). Hict对超重人群身体成分、心肺功能及代谢指标的影响. 基因组学与应用生物学, 038(001), 383-391.

#健身与减肥##健身干货超能团##糖尿病#

,