双膝盖顶住手大臂的瑜伽体式（在家常做这12个瑜伽动作）

最近，有很多伽人留言说，手臂很粗，有拜拜肉如何减？

今天，给代价分享12个瑜伽动作，坚持一周练习3次，可以有效消除拜拜肉，练就天鹅臂，一起来试试吧：

1、战士1式

• 山式站立，双脚打开约一腿长
• 转右脚90度，转左脚微微内扣
• 髋部转向正右方，吸气延展脊柱
• 双手向上举过头顶
• 呼气屈右膝向下，大小腿90度
• 保持5-8个呼吸，换另一侧

2、战士2式

• 山式站立，双脚打开约大于一腿长
• 转右脚90度，转左脚微微内扣
• 吸气延展脊柱，双手侧平举
• 保持髋部朝向正前方
• 呼气屈右膝向下，大小腿90度
• 转头眼睛看向右手指尖的方向
• 保持5-8个呼吸，换另一侧

3、战士3式

• 从右侧的战士1式开始
• 身体向前向下，后方腿向后向上
• 身体呈“T”型，保持5-8个呼吸
• 换另一侧

4、斜板式

• 俯卧在垫面上，双手放在胸部的两侧
• 吸气脚尖回勾，呼气收紧核心
• 伸直双腿，身体呈一条直线
• 保持5-8个呼吸

5、四柱式

• 从斜板式开始，曲手肘
• 小臂垂直垫面，身体一条直线
• 保持5-8个呼吸

6、反斜板式

• 双腿伸直，坐立在垫面上
• 双手放在身体的后侧
• 手臂垂直垫面，呼气抬髋部向上
• 身体一条直线，核心收紧
• 保持5-8个呼吸

7、屈肘侧板式

• 从手肘支撑开始，身体向右侧打开
• 大臂垂直垫面，身体一条直线
• 右手臂向上举过头顶
• 保持5-8个呼吸，换另一侧

8、侧板式

• 从斜板式开始，身体向右侧打开
• 手臂垂直垫面，身体一条直线
• 双腿并拢收紧，核心收紧
• 保持5-8个呼吸，换另一侧

9、下犬式

• 俯卧在垫面上，双手放在身体的两侧
• 吸气准备，双脚分开与髋同宽
• 呼气坐骨向上，伸直双腿
• 脊柱延展，伸直手臂，双脚用力向下踩
• 保持5-8个呼吸

10、屈肘下犬式

• 从下犬式开始，曲手肘
• 小臂压实垫面，脊柱延展
• 保持5-8个呼吸

11、上犬式

• 从下犬式开始，身体向前穿越
• 胸腔打开，脊柱延展，双腿离开垫面
• 腹部核心有控制的延展
• 腰部后侧避免挤压，保持5-8个呼吸

12、靠墙半手倒立式

• 面对墙坐立，双脚推墙测量距离
• 双手放在臀部的位置，双脚推墙
• 慢慢的进入靠墙的半手倒立
• 保持5-8个呼吸