每天坚持做50个引体向上 每天200个引体向上

引体向上是最为悠久、最被大众所熟知的健身动作，它是一个复合型的动作，几乎涵盖了上身的所有肌群，所以对身体的训练效果是非常好，是极佳的背部与手臂练习，所以被称作为一个钻石级的健身训练动作了。

不过引体向上的难度也较大，它是利用身体的拉力肌群来拉起整个身体的体重，做的时候不能依靠甩动身体、蹬腿动作借力向上力量，而是完全依靠手臂力量向上拉起身体，那样会减弱对背部肌肉的刺激。

引体向上标准动作，站在单杠下方，然后向上跳起，双手握住单杠。手臂伸直，双腿伸直或向后勾起。收腹挺胸，用力向上拉起身体，直到胸部贴杠时停止，然后再下放回位重复动作，全程身体无借力摆荡，保持微微后倾。

对于疏于锻炼的人来说，可能连完成2个引体向上都非常困难，所以它是考验人体上身力量的最好动作。在我国的健身指南当中：高中男生合格是完成9个，优秀的是要做到18个，大学男生11个为合格，18—20个才能够算是优秀。

而关于引体向上各种世界纪录也是令人震惊，有人一分钟能做53个，还有人在24小时内累计做了6800个引体向上（分开多次）。

然而今天我给大家带来了一位狠人，他叫Spencer Althouse，是一名视频工作者，他并不是专业的健身人员，却发起了连续30天100个引体向上的挑战！虽然这是一天多次累积完成的，但是也非常厉害。

其实他在1年前，他十分瘦弱，连一个引体向上都拉不起来，之后他参加了一项增肌挑战，最终挑战成功，在3个月内增加了20磅的瘦体重，在有了增肌成功的经验后，他决定再次挑战自己，于是便有了连续30天100个引体向上这样疯狂的挑战。

第1天

第一天，Spencer表示自己非常的兴奋，同时也很紧张和害怕，因为他对于自己是否能完成100个引体向上也没有底。

而他第一天挑战引体向上的成果，总共完成这100个引体向上，整整需54分钟，Althouse第一次能做16个，后面的几个引体向上，就是5个、4个的频率来增加！很多人认为这个数据很差劲，但对于初练引体的小伙伴来说，这着实非常困难！

第3天

在第三天训练后，Spencer想确保自己能够正确、科学规范地完成这项艰巨的挑战，所以他找到了一个在健身房工作的朋友寻求建议。为了更快地帮助Spencer的身体适应并且提升力量，朋友让他采用多种不同的握法进行挑战。

另外，由于100个引体向上的强度非常大，Spencer在每天的训练中还需要加入以推为主的肌肉训练来达到平衡，否则他的肌肉会因为过度的训练而受伤，所以Spencer还会在训练过程完成一些例如俯卧撑和倒立的训练动作。

第4天

Spencer已经累的不想去尝试了，但是他觉得既然接受了挑战，还是应该坚持下去，这几天他的上半身实在是太酸了，他甚至连笑和咳嗽都会导致肌肉剧烈地酸痛。并且他的手掌已经被磨出了老茧，这让连握紧握把都成了难题。

第9天

在第9天里，Spencer想知道下自己进步的空间还有多少。于是在第九天的时候，他在做完了100个引体向上之后又尝试完成了100个俯卧撑，他做到了！

Spencer对此非常的惊喜，因为放在一年多以前，他根本不可能在同一次训练中完成100个引体向上外加100个俯卧撑，这说明他的身体正随着挑战变强。

第11天

他的肌肉已经不再酸痛，不过这天健身房的人很多，引体向上的位置有些不足。为了不过多占用公共资源，他选择先做一部分，然后去到公园甚至施工地利用脚手架确保完成任务。

第15天

真是很不容易，Spencer的挑战已经完成了一半，这让他有些迫不及待斗志昂扬。他惊喜地发现自己手臂臂维达到了前所未有的水平，这让他更加坚定了挑战下去的信心。

第20天

挑战已经度过三分之二，Spencer再接再厉，又多做了的100个俯卧撑。他表示自己已经从挑战中受益，相比于第一个礼拜自己只能挣扎地完成100个引体向上，现在自己已经变得从未有过的强壮。

第30天

在经过了29天的挣扎以后终于来到了挑战的终点。决战之日，Spencer决定用最快的速度完成100个引体向上，来和第一天所用的54分钟作对比。最终他在短短21分钟里就完成了100个引体向上，这意味着肌肉更强壮！

他对自己的进步感到非常骄傲和满意，也非常地激动，Spencer正式宣布他的挑战圆满完成，这是他自己都没有想到的，

挑战结束后，通过直观的图片对比，可以看到Spencer身体各个部位的维度也有了非常明显的提高。

Spencer的体重增加了大约0.45斤，但是体脂率却从原先的13.8%降到了10.9%。他的胸肌，二头肌和三角肌都变得更大了。

从图片看Spencer增加了肌肉，胸肌背阔肌更明显，肩膀更强壮，同时线条更健美。虽然我们在日常训练中不可能像Spencer那样极端地做引体向上训练，但是引体向上无疑是上半身训练的王牌动作之一。

Spencer作为一个普通人，经常会逃避和拖延很多事情，但是他自从完成了这个Flag后，对他鼓舞很大，只要愿意，谁都可以，人的潜力无限，有时候只需要逼自己一把。

挑战仍在继续，在Spencer挑战每天100个引体向上后，有一个外国小伙Bruce受到启发和鼓舞，这次他把挑战升级了，要每天做200个引体向上的挑战，也是要坚持30天。

可以想见Bruce的200个引体向上的挑战，更加有难度，也更加的辛苦，还好他最后坚持下来了，大写的佩服。让我们看看Bruce的身材有了怎样的改变。曾经的腹肌只能算是勉强有一些轮廓，而现在这妥妥的腹肌看起来是不是相当养眼。

背部身材对比也能看出他肌肉的分离度变得更加出色，特别是在发力状态下，满屏都是荷尔蒙爆棚的感觉。毕竟所有的努力本身就值得夸赞。

好身材只留给有毅力的人，要知道放弃可以找到一万个理由，而只需要一个信念。不怕万人阻挡，就怕自己投降，只有坚持下来后，你一定会感激现在拼命的自己，自己选择的路，再艰难，跪着也要走完。

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