减肥食谱看脂肪还是看热量（减肥必须懂得制造热量缺口）

有很多人，在减肥的时候，都会害怕吃到基础代谢后会瘦不下来。

均衡膳食

但是，如果你没有速瘦的念头，只是希望慢慢地、健康地瘦下去，那就根本没必要只吃到基础代谢后就不吃了。

那吃多少能瘦呢？我们来详细说道说道。

减肥的原理就是摄入热量小于消耗热量，那我们先来算算你每天能消耗多少热量。

坐着也在消耗热量

首先就是基础代谢，它表示的是你在空腹、静止且没有睡着的情况下身体所消耗的热量。也就是说，你的器官们正常运作，就需要这么多的热量来支持。

基础代谢计算公式：

女性：655.1 ＋ 9.56 W＋ 1.85 H ー 4.68 A

男性：66.47 ＋ 13.75 W＋ 5.0 H ー 6.76 A

W：体重（kg）H：身高（cm）A：年龄

P.S.这只是估算，精准的基础代谢要到医院去测

在医院测量

但在正常的生活中，你维持空腹的时间不多。

因为吃了东西之后，东西会缓慢消化，我们一般指的空腹状态是超过8小时不进食的状态，如果你不是空腹，那么肠胃消耗的热量就会更多。

空腹

再说，基础代谢说的是你静止的状态。

但是生活中你还得洗刷刷、走路、提东西、咀嚼，学生党还得学习，上班族还得搬砖……这些林林总总的活动都是要消耗热量的呀！

所以说在营养学里，我们估算一个人每日需要消耗多少热量，都是先拿到基础代谢，再乘以一个叫做身体活动系数的值，也就是Pal（physical activity level）。

身体活动系数

如果是轻体力劳动者，Pal的值一般是1.5左右，可以按照上面的表格来看看你的Pal值在哪个区间。

再加上如果你平时还有运动的习惯，那你一整天消耗的热量就是：基础代谢*pal 运动消耗。

普通坐班职员

假设一个女生的基础代谢为1200大卡，她的职业是不需要做重体力活的坐班职员，不运动，那么她每天消耗的热量为1200*1.5=1800大卡。

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二、每天该吃多少？

搞清楚每天消耗多少以后，我们安排 300 大卡左右的热量缺口。想减更快的，可以安排到 500 大卡。

那么你减肥期间的预算热量就是：基础代谢*pal 运动消耗-（300或500）。

制造热量缺口

你想问热量缺口为什么不能再高一点？

因为营养学的官方指南说超过 500 kcal有健康风险。如果你没有专业营养师贴身指导、为你量身定制减肥方案，就要听官方指南的提示，以免把身体造坏了。

健康饮食

所以按照上面的推论，如果你的基础代谢差不多是 1200 kcal，工作强度又属于轻体力劳动，pal是1.5。平时又不怎么运动，只能算个100 kcal的运动消耗。

不减肥的话，你差不多能吃超过 1800 kcal。如果你需要减肥的话，吃 1400 kcal左右就可以了。如果你想要追求速瘦，其实也可以吃到 1300 kcal，但这样已经非常低了。

吃饭

最后简单总结一下：

想减肥，每天至少要吃到你的基础代谢！注意是至少哦，并不是吃得越少越好，体验过节食反弹的人应该都懂。

对照上文讲的预算热量，你每天吃多了还是少了？

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