如何让自己运动时间更久 如何保持精力旺盛

有一种体验超出大多数人的认知,每周坚持规律运动不但没有精力旺盛,反而非常疲劳,肌肉酸痛、脾气暴躁,甚至经常感冒这和大家熟知的运动有利健康的结论截然相反,我个人就曾长期处于这种状态,下面我们就来聊聊关于如何让自己运动时间更久 如何保持精力旺盛?接下来我们就一起去了解一下吧!

如何让自己运动时间更久 如何保持精力旺盛

如何让自己运动时间更久 如何保持精力旺盛

有一种体验超出大多数人的认知,每周坚持规律运动不但没有精力旺盛,反而非常疲劳,肌肉酸痛、脾气暴躁,甚至经常感冒。这和大家熟知的运动有利健康的结论截然相反,我个人就曾长期处于这种状态。

很明显,这些都是运动过量的后果。作为一名不断与油腻抗争的中年男性,发现了问题就要找到科学的方法去执行,让运动回到正确的轨道上。这篇文章结合《掌控》这本书和自身的经验,聊聊如何通过运动保持精力旺盛,而不是适得其反。

精力旺盛也就是身体整体的运转状态良好,怎么才算状态良好,先看看身体的要素。

身体要素

下面的五个身体要素是按重要程度排列。

  1. 心肺功能,心肺功能的健康程度直接影响身体的健康程度。
  2. 身体成分组成,分为脂肪成分和非脂肪成分(肌肉、骨骼、水分、脏器等),把体重和脂肪含量控制在合理范围内,可以明显减轻心血管系统的压力。
  3. 柔韧度,后背痒时能不能把手伸到痒处挠一挠,手臂能不能不抬起来拿东西,走路遇到坑时能不能把腿抬得足够高迈过去。
  4. 肌肉耐力,背包、拎东西、抱小孩能坚持多长时间?
  5. 肌肉力量,能举起多重的哑铃。

这五个要素的顺序是不是和你脑子中的不一样?反正和我的有出入,我知道心肺功能很重要,但没想到是最重要。

在日常运动时追求更多的还是跑的更快、更远,举的哑铃更重,这些目标在竞技过程中肯定没问题,但日常生活中,很容易造成运动过量,与追求精力旺盛的目标背道而驰。

下面聊一聊,我从书中理解的科学运动方式。现代科学,离不开数据驱动,所以先看几个身体的指标。

身体的四个指标体脂率

跑步训练的启动指标,男性体脂率高于26%属于肥胖,在14%左右可见到腹部肌肉线条;女性体脂率高于32%属于肥胖,在23%左右能看到肌肉线条。

过于肥胖的人不适合从跑步开始,腿部力量不足以支撑跑步,容易受伤,负重过大,心率容易超过合理范围。

所以男性体脂率低于26%,女性低于23%可以从慢跑开始练习跑步。

心率

让心率保持在合适的区间,再加上时间或距离的标准,就能保证合理的运动强度和良好的运动效果。

对于心率这个指标需要区分最大心率、静态心率和静息心率,因为这在后面介绍跑步强度区间时会用到。静态心率和静息心率,在网上介绍的定义会有冲突,这里沿用《掌控》书中的定义。

最大心率

网上的常见公式:(220-年龄)次每分钟,这样计算得出的是平均值,忽略了个体之间的差异。

自己测方法一:热身后,跑3次全力跑的800米,每次之间休息3分钟,然后查看手表记录的最高心率值。

自己测方法二:热身以后,以自己平时的跑步速度跑步,每两分钟把坡度提升1%,重复这个过程。直到无法继续时,坚持跑完最后的30秒,结束后手表记录的最高心率值,就是自己的最大心率。

静态心率

选一个睡眠充足的早晨,起床后站起来静止1分钟,这1分钟内的心跳就是跑步时的静态心率。

为什么是站着测,躺着、坐着、站着三种姿势下测试的静态心率是有差异的,应该选择和平时运动相同的姿势来进行测试。躺着测试的静态心率比站着低10%左右,坐着测试比站着测试低4%左右。游泳运动员可以躺着测,自行车运动员可以坐着测,经常跑步的人应该站着测。

静息心率

人在平静的(非运动)状态下的心率。

疲劳指数

可以通过心率手表来了解,一个简单的方法就是知道自己的静态心率后,每天早上起床时看一下心率,如果比正常状态下高5~10下,说明前一天运动量过大,体力尚未完全恢复或者没有休息好,要适当地调整运动量或增加休息时间。

最大摄氧量

确定跑步舒适区间的指标。

最大摄氧量(VO2max)是衡量人体心肺功能的量化指标。

实际上,测试最大摄氧量不仅能测试出心肺系统的功能,还能测试出肌肉线粒体的功能。肌肉线粒体是进行有氧呼吸的主要场所,身体的氧化反应是在肌肉线粒体中完成的,它的数量决定着人体可以消耗能量的多少。细胞中的线粒体是产生能量的工厂,糖分、脂肪、蛋白质等进入细胞之后,究竟能够转化为多少能量,是由线粒体决定的。肌肉线粒体利用氧气把食物中的营养素转化为ATP,而ATP是人体内最直接的能量来源。

最大摄氧量是你在运动中获取氧气的最大能力,这个指标越高,代表你的心肺功能和肌肉线粒体的功能越好。

一般来说,男性达到40ml/kg.min,女性达到36ml/kg.min才算是及格,及格线以下都是比较危险的。

大多数马拉松爱好者的最大摄氧量为50~60ml/kg.min。

最大摄氧量的高低,在一定程度上受遗传因素的影响,但后天的训练对最大摄氧量的改变很有帮助。

从上面身体要素和身体四个指标的介绍中可以发现,人体心肺功能最重要,而最大摄氧量是反映心肺功能量化指标,所以为了改善健康状态,保持精力充沛,应该把运动目标设定为提高最大摄氧量。

那么如何改善最大摄氧量呢?

如果从高强度运动开始训练,最大摄氧量可以短时间内得到提升,但肌肉线粒体的能力并不会得到提升,这种情况下,最大摄氧量上升的快,下降的也快。

如果从慢跑这种低强度运动开始训练,虽然心肺功能没有得到锻炼,但肌肉线粒体的能力得到了提升,所以最大摄氧量也会增加。

所以从慢跑开始,慢慢的提升最大摄氧量是科学的运动方式,那么接下来就看看跑步的强度区分。

跑步的6个强度分区

在《丹尼尔斯经典跑步训练法》中详细说明了跑步的强度区间,书中把心率强度分为E、M、T、A、I、R六个强度等级。

E强度 Easy zone 轻松跑

计算公式是(最大心率-静态心率)* (59% ~74%) 静息心率。

这就是为什么在前面要仔细区分这几个心率的定义。

E强度是速度最慢、等级最弱的等级,但它是多项身体指标的最佳训练强度。

长时间坚持E强度等级训练可以提升每次心脏输出的血液量,增加心肌的力量,进而降低心率;还可以增加肌肉线粒体和毛细血管的数量,提升人体的最大摄氧量。

M强度 Marathon zone 马拉松配速跑

计算公式是(最大心率-静态心率)* (74% ~84%) 静息心率。

M强度是跑步者在跑全程马拉松时的平均配速。M强度是模拟马拉松比赛的强度,让跑步者熟悉马拉松的配速,提升掌握配速的能力。M强度的训练效果和E强度类似,只是速度稍快,强度提升了一个等级,它主要是借由模拟比赛强度提高跑者的信心,同时可以强化与跑步相关的肌群,提高跑步者的有氧耐力。

T强度 Threshold zone 乳酸阈值强度

计算公式是(最大心率-静态心率)* (84% ~88%) 静息心率。

当运动强度达到一定程度,人体排出乳酸的速度跟不上生成的速度时,乳酸会大量堆积,浓度迅速提升,而这个超出平衡点到达超负荷范围的临界点值就是乳酸阈值。

当跑步速度高于M强度时,肌肉中的乳酸浓度快速提升。充满乳酸的肌肉无法正常收缩,为了保持运动能力,必须加快身体的血液循环,促进乳酸的转运和代谢。这就是排乳酸。

T强度训练的首要目的就是增强身体排乳酸的能力,不断提高乳酸阈值,让跑者在T强度下的速度维持更长时间。T强度训练会稍微艰苦一点,以提升跑者的耐力为训练目标。

世界级的跑者在T配速下也最多只能坚持60分钟,如果你能以T配速跑60分钟以上,说明你的T配速强度偏低,需要适当增加。

A强度 Anaerobic zone 无氧耐力区间

计算公式是(最大心率-静态心率)* (88% ~95%) 静息心率

T强度训练的目的是不断提高乳酸阈值,使乳酸产生的量刚好等同于排出的量。当跑者以更高等级的A强度训练时,这个乳酸阈值很快被超过了,导致乳酸快速产生,又不能被快速排出,大量累积在体内,所以,A强度训练可以提高身体的耐乳酸能力。

此外由于跑者在A强度等级训练的时间更多,对提升身体有氧代谢能力的效果更好。

I强度 Interval zone 最大摄氧量强度

计算公式是(最大心率-静态心率)* (95% ~100%) 静息心率

I强度训练的主要目的是提高跑者的最大摄氧量,让跑者维持更长的运动时间。最大摄氧量是一个人有氧运动的极限值,数值越大,代表有氧运动的能力越强。

I配速是指在最大摄氧量下跑出的速度。I强度属于高训练强度,通常,一个在I强度下训练时,每次最多维持10~12分钟,因此,I配速并不适合长距离的比赛。

I强度训练通常采用间歇式的训练方式,比如3~5分钟一个训练回合,每次保证相同的训练强度,这种训练方式可以延长跑者在此强度区间的总训练时间。

I强度训练是6个强度中最艰苦的训练,也是锻炼跑步者意志力最好的方式。经过这一阶段的训练后,跑者的有氧运动能力、耐力都会得到明显的提升。

R强度 Repetition zone 爆发力训练

I强度训练已经达到了有氧运动的极限,作为更高等级的R强度训练就必然属于无氧运动了。这时,人体要从无氧系统中寻求更多的能量支持。无氧系统提供能量的效率比有氧系统高很多,所以跑者可以用更高的配速跑步。

R强度训练时不需要考虑心率,训练的主要目的是提高无氧运动能力、跑步速度和跑步效率,可以通过刺激肌肉的 神经反射、缩短脚掌与地面的接触时间、加快步频达到提升跑步效率的目的。

R强度训练因为训练时间很短,训练时反而不会觉得太痛苦。R强度间歇训练可以和E/M强度训练穿插搭配,起到互补的作用。E/M强度训练有很多好处,比如减少受伤概率、增加心肌力量、提高最大摄氧量,但是如果一直保持E/M强度的训练,会引起肌肉伸缩速度变慢的可能。建议E/M强度完成之后,增加几次短距离R强度的间歇训练,有利于提升运动效率。

至此,科学运动的理论部分就介绍完了,主要内容是我对《掌控》这本书中运动部分的梳理,下面谈谈如何实践,做到知行合一。

如何做

首先,科学运动,数据驱动,一块准确的、适合自己的运动或智能手表是需要的。我也买了一块,候选比较多,比如华为GT runner、佳明245、oppo watch3等等,当然也有一些选购心得,但为了避免广告嫌疑,这里就不详细展开了,如果有朋友想了解,请在评论区留言。

硬件准备完,然后说说软件。书中介绍比较多的是有氧运动,但我认为力量训练同样不能少,因为从个人的经验来讲,做一些力量训练可以更好的掌控身体,但一定要合理。

回顾文章开头的那些问题,肌肉酸痛、容易感冒等训练过量的现象如何改善?

很简单,降低训练强度,这里最大的障碍反倒是心理障碍,或者叫沉没成本,自己好不容易练起来的速度、力量,就这么放弃了,真的太可惜了。如果你也有这种想法,一定要把目标明确下来,现在的目标是精力,是良好的身体状态,想想这个也就只能忍痛割爱了。

我在实践中,力量训练的重量和跑步的速度都放弃了三分之一,身体状态明显好转,身体不再酸痛,也没有那么容易感冒了。当然也带来了另外一个问题,就是体重上升了,这里可能还需要配合一些饮食,《掌控》这本书中也有介绍,如果有朋友感兴趣请在评论区留言,我抽空整理出来。

最后,科学运动,合理锻炼,首先还是要练起来,愿朋友们神清气爽的奔向诗和远方。

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