斜方肌练习正确方法（对于斜方肌的训练）

关于斜方肌的训练，相信大家不会太陌生，但是很多人只是练到了斜方肌的上束，对于中下束并没有得到多大的训练，为了更好地孤立训练斜方肌中下束，我们给大家提以下两个要点。

1、放松上斜方肌

上束斜方肌和下束斜方肌是拮抗肌，因此有必要适当放松和拉伸上束斜方肌。你可以通过双手各握哑铃来拉伸和放松上斜方肌，也可以通过调整身体角度来减少上斜方肌的参与，例如45度的上斜方肌训练凳。

2、减少背阔肌的参与

背阔肌负责大臂相对于躯干的角度变化，有时肩胛骨的角度变化容易削弱背阔肌的参与。例如背阔肌在高位下拉时是主要的刺激肌肉群，然而，随着手臂下降，背阔肌的角度变化也会刺激到下斜方肌和中斜方肌，但效果相对较小。而不改变大臂的角度，不涉及背阔肌，只上下移动肩膀和肩胛骨，对下斜方肌来说是更好的孤立训练。

接下来我们再推荐3个健身房很少见的练习斜方肌中下束的运动，其中传统的坐式划船和T杆划船不包括在内。

1、Y-raise

身体通常倾向于45度的向上角度，双手拇指朝上，双臂朝向下侧上方抬起，振幅不要太大。体验斜方肌上中下控制肩胛骨旋转和下沉的感觉，主要训练斜方肌下部的收缩。

注意：在举起你的手臂之前，先收紧你的肩胛骨。

2、T-raise

它主要训练斜方肌的中部和下部，身体俯卧，手臂伸直，然后抬起。在最高点，停下来一分钟，然后再下放他的双臂。

注意：这种小范围的运动侧重于肌肉的感知和控制，所以运动速度较慢，这有助于顶峰收缩。

3、自重训练

斜方肌下部的主要功能之一是让肩胛骨下沉，所以简单的肩胛骨下沉训练可以很好地刺激斜方肌下部，例如双杠臂屈伸或高位下拉姿势，双臂伸直，只能通过肩胛骨下沉来驱动手臂和横杆下沉。