内卷还是躺平（内卷还是躺平）

“内卷”的小A同学：“我每天不敢玩，不敢浪费一点时间，否则就会比其他同学少看一会儿书。虽然累，但我看到成绩单上提升的分数还是觉得很值得。”

“躺平”的小B同学：“我们班同学每天都只睡六七个小时，剩下时间不是在刷题就是参加提升班，我也尝试跟他们一样，甚至睡更少的时间，但成绩依然很不理想。既然努力也没有用，还不如什么都不做，反正最后结果都一样，干嘛还要白费时间和精力，让自己那么累。”

小A和小B同样是以学生的身份，发表学习活动的相关言论，但想法和状态却截然相反，分别代表了当下爆火的两个网络用词：“内卷”和“躺平”。

这样的情境是否似曾相识？亦或是我们当下的真实状态？在工作节奏飞快，生活压力倍增，竞争日益激烈的今天，我们周围人，包括我们自己都有可能是小A或小B。

人类学家眼中的“内卷”

人类学家项飚在一次采访中谈到，“内卷是一种不允许失败和退出的竞争，人们在其中只是一个简单层次上的自我重复，拼尽全力获取的竞争优势只是少量，但同时会造成严重的精神内耗和浪费。”

长期“内卷”的大环境下，很多人会产生焦虑，其中一部人就走向了另一个极端——“躺平”，作为对抗“内卷”的方式。想要“躺平”的心态，大家都能理解，但消极的“躺平”所衍生的一系列问题，反而会加重我们的焦虑，无法解决根本问题。

正视“躺平”的第一步：

认识“躺平”

“躺平”，原意即字面意思，指人体的一种状态。在现代语境的发展下，逐渐演变为一种消极处世的态度，与“摆烂”“破罐子破摔”等词相近，成为低欲望的代名词。反映了个人在面对现实压力或环境时，束手无策而导致的欲望降低、畏缩不前、安于现状的行为选择。

“躺平”的三种类型：

● “逃避式躺平”：是个体主动的一种消极选择。个体在面对压力环境时选择逃避，降低自身的期望价值，不争不抢，容易导致其对自身本应承担的责任产生逃避，成为所谓的边缘化群体。

● “无奈式躺平”：与“逃避式躺平”相反，是个体迫于现实的被动“躺平”。个体在激烈竞争的环境下，拼尽全力后仍无法达到自己预期的结果，迫不得已降低自身的期望价值。（以小B同学为例）

● “自嘲式躺平”：“心口不一的躺平”，是个体缓解压力的一种调节心态和情绪的方式。通常言语上高喊“躺平”，但实际行动上毫不放松，甚至可能“乐此不疲”地进行“内卷”。

其实，合理的“躺平”本身并不是错误，甚至可以成为缓解焦虑、放慢节奏、适当放松的一种调节方法。只不过，我们需要明白，我们时常忽略掉的部分：“躺平”是有门槛的，要与我们的经济能力、面临的压力程度、拥有的健康人格相和谐。

高显文等学者认为，“健康的人格意味着拥有正常的成人自恋和正常的自尊调节，能真正以自己的内心标准去衡量自己的现状，能真正实现自我状态的接纳，面对外界评判能保持清醒，知道自己真正想要什么、正在做的是什么——这是一个人真正能够躺平的关键。”

如果我们并不具备“躺平”的条件，并不接纳“躺平”的状态，而又偏偏要“躺平”，很可能是因为“习得性无助”。

正确理解“躺平”背后的心理机制：

习得性无助

1967年，国外学者在动物行为研究的基础上，首次提出“习得性无助”的概念。在医学领域，其定义为，个体从负性经历（挫折、创伤或逆境等）中产生的无能为力或自暴自弃的心理状态或行为。个体主动动机反复遭到破坏，是习得性无助形成的关键。

神经生物学研究结果显示：个体对应激事件的主动控制，可调节前额叶皮质、纹状体等结构以及五羟色胺、多巴胺系统的功能，从而改善认知、动机和负性情绪反应，提升个体幸福感和维持身心健康。

然而，当下社会中复杂多样的现实压力，从各个方面攻击个体主动动机系统，个体的主动努力不断遭到挫败，使个体感到自身不具备合理的控制能力，引发自我怀疑。在此基础上产生一系列认知的改变和情绪的失调，表现出相应的习得性无助的行为表现。

习得性无助的主要表现：

● 动机降低：对任何事物兴趣感降低，消极对待各项事物。

● 情绪失调：从最初的不知所措产生的暴躁或悲伤逐渐发展成焦虑、抑郁情绪，严重情况下甚至导致抑郁症的发生。

● 认知障碍：陷入消极思维的死循环，认为每件事都是坏的结果，即使是自己力所能及的事情也会产生畏缩的想法，自尊和自信心都会受挫。

警惕以上表征，若不能被正确认识和及时引导，不能被周围环境和群体理解，甚至遭受责怪和打击，长期的消极强化则会加重“习得性无助”现象。

主动掌握“习得性无助”的应对策略：

“习得性乐观”

一、学会正确认识自己，以发展的眼光看问题。人无完人，发现自身长处，接纳自身不足。对于消极结果、消极评价辩证看待，不要自动导航式地苛责自己。实际上，需要对消极结果负责的因素很多。行动能达成预期，自然是最佳结果，但现实往往存在较多不确定性。

在压力和竞争情境下可能会挫败，甚至是多次挫败，碰到这种情况，个体怎么解释“被否定”就显得尤为重要。如果此时我们坚持“办法总比困难多”“不经历风雨，哪能见彩虹”，就不太容易一蹶不振，失望与无助也不会伴随而来。同时，积极寻求同伴、家人的帮助，必要时寻求正规医疗机构精神心理专业人员的支援。

二、训练自我控制，培养兴趣爱好，提高自我效能感。假如个体认为自己可以控制自己的生活和命运，那么在遇到挫折、打击时，会有较高的抗压能力。通过肌肉控制训练、坚持锻炼计划、减少冲动行为等方式，训练自我控制。当个体在某一领域，学会如何发挥意志力进行控制时，也能拓展到其他领域，从而使自己受益。

可以选择一项或两项自己一直想做，而因为没有时间或其他阻碍未做的事情，譬如：某项运动、某种乐器、某种技能等等，培养更多的兴趣爱好。在任务完成过程中，不断提升自我效能感。

三、设置切实可行的目标，树立成功的信心。学会把大目标拆分成小目标或阶段性任务，一步一步地完成，通过小的成功重拾信心。例如，与其将目标定为“明年年底之前我要结婚”，不如定个小目标“今年10月31号之前，我要拜托朋友给我介绍一位异性朋友认识”，“今年年底之前，我要相一次亲”。

四、多给自己积极的心理暗示。积极力量的作用在于，能够帮助个体更有可能制定和实施成功的策略。多去回想自己成功的经历，记住它-留住它-强化它，帮助自己迅速从负面体验和感受里走出来，重拾信心。多对自己说：“我可以”“或许，我能尝试一下”“也许我会有所收获”等等，避免苛求完美。

五、进行归因训练，学会正确归因。培养乐观的归因方式，多将成功归因于内在的、稳定的可控因素，不要忽视导致失败的偶然因素、外部因素及可调整因素。

使用Seligman教授团队发明的ABCDE工具，能够帮助我们觉察自己自动化、消极的想法，从而关注事情的其他可能性，寻找更多观点去反驳消极想法。

ABCDE工具

A 代表事实；B 代表想法、认知；C 代表基于想法后产生的反应；D 代表反驳；E 代表激发。

举例说明

A：你热心帮同桌买了早餐，但她只尝了几口。

B：早餐不合胃口？我可能买到她不爱吃的食物。本来想和同桌拉近关系，现在她可能不开心。

C：我觉得自己很没用，对自己很失望。

D：我知道她的喜好，应该不至于不合胃口。她吃的少，可能是其他原因：身体不舒服、时间紧迫、保持体重……

E：我好像没有之前一样患得患失了，我多了一个机会去更好地了解同桌，我可以去关心她到底发生了什么事，一样可以拉近彼此的关系。

在当前“内卷”的大环境下，“躺平”并不是健康合理的与之对抗的方式，反而需要警惕藏在它背后的“习得性无助”。而对于任何人，“习得性乐观”都是一项性价比较高的“稳定法宝”。正确认识并接纳自己，提高自我效能感，设置切实可行的目标，善用积极心理暗示，学会正确归因，让我们在“内卷”和“躺平”间自由切换，想躺就躺，该卷就卷。

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参考文献

[1] 夏瑾.面对“内卷”不如试试这些应对技巧[D].中国青年报.

[2] 高显文,汪祥辉.躺平，当代年轻人的“习得性无助”[J].心理与健康.

[3] 患者习得性无助感的研究进展.护理实践与研究.

[4] Klein DC, Fencil-Morse E, Seligman ME. Learned helplessness, depression, and the attribution of failure[J]. Journal of personality and social psychology.

[5] Maier SF, Seligman ME. Learned helplessness at fifty: insights from neuroscience. Psychol Rev.

注：文中图片均来源于网络，侵删歉。

作者：栗雪琪

北京大学第六医院

编辑||何萤萤

排版||白羽

审核||马宁

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