低心率跑步训练法（学不会低心率慢跑）

很多跑友喜欢顶着高心率跑步，习惯之后，并不觉得心肺有很大的负担。但我们知道，长期高心率对心脏是非常不好的，可能会引发多种心脏疾病，得不偿失。

一些跑友认识到这个风险后，决定降低心率慢慢跑，但经常半途而废、失败了。最终又回归到自由自在、率性而为的高心率跑步模式，为什么会这样呢？

我自己也一度认为：只要舍得降速，就没有降不下去的心率。直到自己尝试了一段时间，才发现问题并没有这么简单，降低心率确实是一个非常痛苦的过程，包括：心率起起伏伏难控制，低心率跑其实也很累，练习很长时间都不见效，跑太慢被人嘲笑，跑太慢浪费时间，等等等等。最终导致很多跑友愤而退出，转型失败！

所以总结起来，低心率跑确实存在着101个失败的理由，并不是因为各位跑友不够努力才放弃的。那么现在的问题是：有没有一种办法能避开这些失败，让自己轻松学会低心率慢跑呢？

答案是：有的。虽然它不是一种办法，而是一种策略，但是这种策略确实能够帮你克服低心率跑遇到的种种障碍，简单有效。

它的核心是：不要再把低心率跑本身当作一个目标，而是设立一个更好的目标，让低心率跑成为实现这个目标的一个副产品，一个顺其自然的结果。

具体怎么做，可以用我自己的经历来举例说明。

我也一直是个高心率跑步人，运动心率动不动就飙到160、170以上。从今年6月初决定练习低心率有氧跑，经历了前面列举的所有101种痛苦，取得了一点效果，但并不明显，时刻游走于坚持与放弃的边缘。

直到8月中旬的一天，我忽然想到：自己已经跑过了几次半马，但全马还没有跑过，要不要制定个全马训练计划，尝试下今年末或者明年初跑个全马？

于是我就在跑步APP和手表APP上寻找免费的全马训练计划，很快就挑中了一个，并按照课表练了起来，我现在在微头条打卡的就是这个计划。

在训练过程中，我才发现低心率有氧跑是多么的有用、多么的可爱！

举个例子来说：我昨天训练的主要内容是8组3分钟的间歇跑，间歇跑强度很大，之前需要准备些什么呢？当然热身啊，总不能一上来就冲刺吧，所以课程安排了20分钟的热身跑；间歇跑之后要干嘛呢？当然要放松了，所以课程安排了10分钟的放松跑。

这样，昨天在练习间歇跑之余，“顺便”就跑了30分钟的低心率（低于120），而且心里一点都不会抵触，因为一开始需要保存体力，为后面可怕的间歇跑做准备；而最后，间歇跑早已耗尽体力，慢跑放松简直不要太舒服。

今天的训练内容是40分钟配速跑（430-520） 8组百米冲刺跑，没有低心率跑了，一路都会很累，你会不会忽然开始想念它了呢？幸好下下节课又是20分钟热身跑 6次3分钟间歇跑 10分钟放松跑，又有机会跑低心率了，万岁！

所以，几乎所有的长跑训练计划就是在低心率慢跑和高心率间歇跑之间反复调配，让你既能享受到低心率的松快，又能不断激发肌肉力量，从而越跑越远、越跑越轻松。

经过这样的调配，即便遇到周末2个多小时的长距离慢跑（LSD），你也不会再心生抗拒和恐惧。因为你已经体会到低心率慢跑的好处，拥有了亲近它的动机和驾驭它的信心。

就像现在，我已经完全不在意低心率慢跑的配速了，因为我知道它带来的是耐力和放松。真正的速度不体现在这里，而是体现在未来的测试和比赛中。

当我以7-9分的低心率龟速摇摆在马路上，看着身边的跑友一个个超越过去，心中几乎不再泛起一丝波澜——因为比着现在超过他们，我还有更高的目标，一步一步实现目标才是最快乐的事情。

在这样祥和的心态下，仅仅自习了一个月，我的有氧能力和速度能力都获得了明显的提升。这张图是以前的有氧跑配速和心率：

这张图是现在的有氧跑配速和心率：

这张图是以前的半马配速：

这张图是现在的半马配速：

所以如果你降心率失败过，身体条件又允许的话，根据自己的实际情况设定一个长期跑步目标（例如：5公里破30、10公里破60、半马完赛、全马完赛等），选择合适的训练计划慢慢练习，很可能顺手就能掌握了低心率慢跑的诀窍，同时还能收获良好的有氧耐力和速度能力，何乐而不为呢？

这里需要着重提醒的是：大部分训练计划都会涉及到高心率、高速度或者高步频的练习，使用这个策略可能存在健康风险，所以年龄偏大（>50）或者有基础疾病的跑友切勿尝试。同时，跑友们在设定目标时一定要实事求是，宁低勿高，最好都从入门期、基础期开始练习。本人不对任何人实施这个策略时发生的任何风险负担任何责任。

最后，如果你真的已经把速度降到了很低（例如10分以下），心率还是比走路时高很多，并且已经找医生排除了病理/生理性原因，建议你关注一下步频和步幅。

原则上步幅越大、步频越低，心率会越高。如果你的步频低于180，可以试试每周提升2个步频（速度维持不变），先花时间把步频提升到180-200，看看是不是会有帮助。

祝你早日跑出低心率！

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